La càpsula de maluc és un lligament que connecta la part superior de la cama amb la pelvis. El maluc és una articulació de bola i soca com l’espatlla. Com que es mou lliurement en diverses direccions, és fàcil danyar-lo si s’estira massa. L’augment de la flexibilitat de la càpsula del maluc amplia el rang de moviment al maluc. Incorporar estiraments de càpsula de maluc en una rutina d’entrenament diari augmentarà la flexibilitat de maluc i ajudarà a prevenir lesions.
Estirament de càpsula anterior de maluc
Segons la Michigan State University, l’estirament de la càpsula anterior pot ajudar a rehabilitar una articulació de maluc danyada. Esteneu la cara cap avall sobre una superfície dura i poseu un genoll cap amunt cap a l’espatlla del mateix costat. Mantingueu la part posterior recta mentre feu això. Mou el peu de la cama doblegada per sota de la cama dreta. Feu-ho per sobre del genoll de la cama recta si podeu. Empenteu el maluc cap a terra i mantingueu-lo premut durant 30 segons.
Tonic Psoas Contractació
El tram de reclutament de psoas tònic sovint es coneix com la xucla de maluc. Esteneu-vos a l’esquena i col·loqueu la mà a la part davantera del maluc. Empenyem el maluc a la presa fins que sentis un estirament a l’engonal. Manteniu l’estirament durant 10 segons i repeteixi 10 vegades.
Activació del rotor de maluc profund
Segons Scott Smith del Sports Injury Bulletin, l’activació profunda del rotador de maluc ajuda a estabilitzar les càpsules de maluc. Sovint es coneix amb el cop de taló. Estar a l’esquena amb els dos genolls doblegats. Premeu les plantes dels peus junts i baixeu els genolls suaument cap a terra. Sentireu un estirament immediat de les dues càpsules de maluc.
Estirament de línia lateral
Segons Joesph E. Muscolino del Connecticut Center for Massaging Therapy, els trams laterals aporten flexibilitat als costats de les càpsules del maluc. Aquest tram s’ha de fer amb l’ajuda d’una altra persona. Estar al seu costat amb la cama inferior doblegada i la cama superior recta. Feu que l’assistent poseu una mà al maluc i una altra just al damunt del genoll. Apliqueu una pressió suau cap avall amb la mà a prop del genoll mentre estabilitzeu el cos amb l’altra mà.
Línia posterior posteriors
L’estirament de la línia posterior aporta flexibilitat a la part posterior de la càpsula del maluc. Esteneu-vos a l’esquena i aixequeu un genoll mantenint el peu d’aquesta cama a terra. Creuar el turmell de l'altra cama a través del genoll doblegat. Aixeca suaument les dues potes cap al cap. Hauríeu de sentir que la vostra càpsula de maluc s’estira a les natges.
