La màquina de cafè no és la vostra única font d’energia. Mentre espereu que us permeti preparar la vostra propera solució de cafeïna, considereu fer una mica de ioga per augmentar la vostra energia, augmentar l’enfocament i combatre la fatiga, tot reduint alhora l’estrès que pot provocar el cafè. La cafeïna s'ha relacionat amb l'augment dels nivells de cortisol, l'hormona de l'estrès. Tanmateix, aquest efecte es pot contrarestar centrant-se en la respiració i el moviment. El Centre de Medicina Integrativa de la Universitat Thomas Jefferson va trobar que el ioga ajuda a reduir l’estrès baixant els nivells de cortisol. Temps per desestressar-se i despertar-se practicant alguna de les posicions següents mentre esperes que el teu cafè es faci.
La màquina de cafè no és la vostra única font d’energia. Mentre espereu que us permeti preparar la vostra propera solució de cafeïna, considereu fer una mica de ioga per augmentar la vostra energia, augmentar l’enfocament i combatre la fatiga, tot reduint alhora l’estrès que pot provocar el cafè. La cafeïna s'ha relacionat amb l'augment dels nivells de cortisol, l'hormona de l'estrès. Tanmateix, aquest efecte es pot contrarestar centrant-se en la respiració i el moviment. El Centre de Medicina Integrativa de la Universitat Thomas Jefferson va trobar que el ioga ajuda a reduir l’estrès baixant els nivells de cortisol. Temps per desestressar-se i despertar-se practicant alguna de les posicions següents mentre esperes que el teu cafè es faci.
1. Coloma de peu amb taula (Eka Pada Rajakapotasana)
Allibera els malucs estrets amb aquest favorit que obre maluc. El colom de peu allarga el flexor del maluc, estira les cuixes, les natges i els músculs piriformis i estén el psoas i l’engonal. Tot i que el colomar es practica més sovint sobre el terreny, aquesta versió pot ser més adequada per esperar que el seu cafè acabi de fer. COM FER-ho: poseu-vos a prop d’un escriptori, taula o taulell i traieu el genoll dret cap al pit. Col·loca el genoll i el turmell dret paral·lels a i a la vora de l'escriptori perquè el genoll dret quedi fora del maluc. Mantingueu el peu dret flexionat i els ossos de maluc cap a la taula. Descansa aquí entre cinc i deu respiracions profundes. Repetiu a l’altra banda.
Allibera els malucs estrets amb aquest favorit que obre maluc. El colom de peu allarga el flexor del maluc, estira les cuixes, les natges i els músculs piriformis i estén el psoas i l’engonal. Tot i que el colomar es practica més sovint sobre el terreny, aquesta versió pot ser més adequada per esperar que el seu cafè acabi de fer. COM FER-ho: poseu-vos a prop d’un escriptori, taula o taulell i traieu el genoll dret cap al pit. Col·loca el genoll i el turmell dret paral·lels a i a la vora de l'escriptori perquè el genoll dret quedi fora del maluc. Mantingueu el peu dret flexionat i els ossos de maluc cap a la taula. Descansa aquí entre cinc i deu respiracions profundes. Repetiu a l’altra banda.
2. Posat de mig registre de foc permanent (Ardha Agnistambhasana)
Aquest obridor de maluc és semblant a la variació de la coloma permanent, però utilitzeu el cos com a punta de turmell en lloc de taula. Aquesta postura allarga el flexor de maluc, estira les cuixes, les natges i els músculs piriformis i estén el psoas i l’engonal. COM FER-ho: estigueu a peu de distància amb el maluc. Doblegueu els genolls, equilibreu-vos a la cama dreta, agafeu el turmell esquerre i poseu-lo a la part superior de la cuixa dreta just a sobre del genoll. Premeu el genoll esquerre cap al terra. Quan trobeu l'equilibri, poseu els dos palmells a tocar al centre del pit. Baixeu els malucs cap a terra més per sentir l'estirament a la part exterior del maluc dret. Mantenir de cinc a deu respiracions profundes. Repetiu a l’altra banda.
Aquest obridor de maluc és semblant a la variació de la coloma permanent, però utilitzeu el cos com a punta de turmell en lloc de taula. Aquesta postura allarga el flexor de maluc, estira les cuixes, les natges i els músculs piriformis i estén el psoas i l’engonal. COM FER-ho: estigueu a peu de distància amb el maluc. Doblegueu els genolls, equilibreu-vos a la cama dreta, agafeu el turmell esquerre i poseu-lo a la part superior de la cuixa dreta just a sobre del genoll. Premeu el genoll esquerre cap al terra. Quan trobeu l'equilibri, poseu els dos palmells a tocar al centre del pit. Baixeu els malucs cap a terra més per sentir l'estirament a la part exterior del maluc dret. Mantenir de cinc a deu respiracions profundes. Repetiu a l’altra banda.
3. Estirament lateral intens (Parsvottanasana)
Aquesta flexió cap endavant proporciona un fort estirament a la part posterior de la cama i la columna vertebral alhora que obre les articulacions de maluc i espatlla. COM FER-ho: poseu-vos de peu i retrocediu el peu esquerre de tres a quatre peus. Manteniu el peu esquerre en línia amb el taló esquerre. Quadra els malucs dibuixant el maluc esquerre lleugerament cap endavant i el maluc dret lleugerament enrere. Inspireu i, exhaleu, passeu els malucs cap a un plec endavant. Mantingueu el coll llarg i la barbeta lleugerament enganxada. Dibuixeu el front cap al genoll dret. Inhaleu i col·loqueu els dits a cada costat del peu dret. Mantingueu-vos tres o més respiracions. Repetiu a l’altra banda.
Aquesta flexió cap endavant proporciona un fort estirament a la part posterior de la cama i la columna vertebral alhora que obre les articulacions de maluc i espatlla. COM FER-ho: poseu-vos de peu i retrocediu el peu esquerre de tres a quatre peus. Manteniu el peu esquerre en línia amb el taló esquerre. Quadra els malucs dibuixant el maluc esquerre lleugerament cap endavant i el maluc dret lleugerament enrere. Inspireu i, exhaleu, passeu els malucs cap a un plec endavant. Mantingueu el coll llarg i la barbeta lleugerament enganxada. Dibuixeu el front cap al genoll dret. Inhaleu i col·loqueu els dits a cada costat del peu dret. Mantingueu-vos tres o més respiracions. Repetiu a l’altra banda.
4. Garland Pose (Malasana)
Feu quadribarques un pas més profund. La postura de la garlanda és beneficiosa per obrir els malucs i orienta els músculs, els òrgans i els teixits tous de l’abdomen pèlvic. COM FER-ho: estigueu amb els peus una mica més amples que els de l'amplada de maluc. Estireu els dits dels peus i doblegueu els genolls, baixant les natges cap al terra. Tireu els genolls a part perquè estiguin per sobre dels dits dels peus. Si els talons s’aixequen, enrotlleu una tovallola o una manta a sota. Dibuixa el tors cap endavant i posa els colzes a la part interior dels genolls. Poseu els palmells en posició de pregària. Mantingueu de cinc a 10 respiracions. Per alliberar, porteu els dits al terra. Inhaleu i, a mesura que exhaleu, endreceu lentament les cames per tornar a estar de peu.
Crèdit: descriviu la fauna / LIVESTRONG.COMFeu quadribarques un pas més profund. La postura de la garlanda és beneficiosa per obrir els malucs i orienta els músculs, els òrgans i els teixits tous de l’abdomen pèlvic. COM FER-ho: estigueu amb els peus una mica més amples que els de l'amplada de maluc. Estireu els dits dels peus i doblegueu els genolls, baixant les natges cap al terra. Tireu els genolls a part perquè estiguin per sobre dels dits dels peus. Si els talons s’aixequen, enrotlleu una tovallola o una manta a sota. Dibuixa el tors cap endavant i posa els colzes a la part interior dels genolls. Poseu els palmells en posició de pregària. Mantingueu de cinc a 10 respiracions. Per alliberar, porteu els dits al terra. Inhaleu i, a mesura que exhaleu, endreceu lentament les cames per tornar a estar de peu.
5. Posició d'arbre (Vrksasana)
Trobeu el vostre balanç amb la presentació de l'arbre. "El posat de peu està completament basat en els talons", diu el iogui Vanda Scaravelli. "Mantingueu el taló sòlidament enfilat al terra i les altres parts soltes i lleugeres." COM FER-ho: poseu-vos amb els peus a part de l’amplada del maluc i crideu la consciència als talons. Canvieu el pes al peu dret, mantenint la cama dreta forta. Doblega el genoll esquerre i col·loca la sola del peu contra la lluentor o la cuixa interior superior. (No col·loqueu el peu sobre el genoll.) Dibuixeu el genoll esquerre cap enrere per obrir el maluc esquerre. Uniu els palmells davant del pit. Mantingueu de cinc a 10 respiracions. Repetiu l’altra cama.
Crèdit: descriviu la fauna / LIVESTRONG.COMTrobeu el vostre equilibri amb la proposta de l'arbre. "El posat de peu està completament basat en els talons", diu el iogui Vanda Scaravelli. "Mantingueu el taló sòlidament enfilat al terra i les altres parts soltes i lleugeres." COM FER-ho: poseu-vos amb els peus a part de l’amplada del maluc i crideu la consciència als talons. Canvieu el pes al peu dret, mantenint la cama dreta forta. Doblega el genoll esquerre i col·loca la sola del peu contra la lluentor o la cuixa interior superior. (No col·loqueu el peu sobre el genoll.) Dibuixeu el genoll esquerre cap enrere per obrir el maluc esquerre. Uniu els palmells davant del pit. Mantingueu de cinc a 10 respiracions. Repetiu l’altra cama.
6. Tree Pose amb mitja variació de lotus (Vrksasana Variation)
Voleu avançar més enllà de la proposta de l'arbre? Reposeu més el vostre equilibri i flexibilitat amb aquesta variació Arbre COM FER-ho: estigui amb els peus separats per l’amplada del maluc, desplaceu el pes cap al peu dret i col·loqueu el peu esquerre en el plegat de la cuixa interior dreta. La sola del peu esquerre ha de mirar cap a fora i el genoll ha d’apuntar a terra. Dibuixeu el genoll esquerre cap enrere per obrir el maluc esquerre. Uniu els palmells al davant del pit, manteniu-los a sobre i l’amplada de l’espatlla o emboliqueu un braç al voltant de l’esquena per agafar el peu esquerre mentre manteniu el centre de la mà dreta. Mantingueu de cinc a 10 respiracions. Allibera els braços i repeteix a l’altra banda.
Crèdit: descriviu la fauna / LIVESTRONG.COMVoleu avançar més enllà de la proposta de l'arbre? Reposeu més el vostre equilibri i la vostra flexibilitat amb aquesta variació Arbre. COM FER-ho: estigui amb els peus separats per l’amplada del maluc, desplaceu el pes cap al peu dret i col·loqueu el peu esquerre en el plegat de la cuixa interior dreta. La sola del peu esquerre ha de mirar cap a fora i el genoll ha d’apuntar a terra. Dibuixeu el genoll esquerre cap enrere per obrir el maluc esquerre. Uniu els palmells al davant del pit, manteniu-los a sobre i l’amplada de l’espatlla o emboliqueu un braç al voltant de l’esquena per agafar el peu esquerre mentre manteniu el centre de la mà dreta. Mantingueu de cinc a 10 respiracions. Allibera els braços i repeteix a l’altra banda.
7. Lluna creixent permanent (Indudalasana)
Energia amb aquest estirament profund per obrir els costats del cos i millorar la circulació. COM FER-ho: estigueu a peu d'amplada de maluc amb els peus. Inhaleu i arribeu els braços cap amunt, mantenint els palmells units o entrellaçant els dits en una empinada (els dits índex apunten cap amunt i els polzes cap enrere). Relaxa les espatlles cap avall i enrere. Exhaleu i arqueu a la dreta mentre premeu el maluc esquerre al costat esquerre, però mantenint el pes als dos peus. Amb cada inhalació, arribeu per les puntes dels dits i la corona del cap. Baixeu la part superior del cos cap al terra una mica més lluny amb cada respiració. Feu això fins a sis respiracions. Repetiu a l'altre costat.
Crèdit: descriviu la fauna / LIVESTRONG.COMEnergia amb aquest estirament profund per obrir els costats del cos i millorar la circulació. COM FER-ho: estigueu a peu d'amplada de maluc amb els peus. Inhaleu i arribeu els braços cap amunt, mantenint els palmells units o entrellaçant els dits en una empinada (els dits índex apunten cap amunt i els polzes cap enrere). Relaxa les espatlles cap avall i enrere. Exhaleu i arqueu a la dreta mentre premeu el maluc esquerre al costat esquerre, però mantenint el pes als dos peus. Amb cada inhalació, arribeu per les puntes dels dits i la corona del cap. Baixeu la part superior del cos cap al terra una mica més lluny amb cada respiració. Feu això fins a sis respiracions. Repetiu a l'altre costat.
8. Cadira posada (Utkatasana)
L’agrupament és una de les postures més potents que podeu fer per despertar el vostre cos i reforçar la vostra força de voluntat. La postura de cadira s’adreça als músculs de la cama i del braç i estimula el cor i el diafragma. COM FER-ho: estigueu junts amb els peus (o, per a principiants, a part de l'amplada del maluc). Inhaleu i esteneu els braços per sobre mentre augmenteu la columna vertebral. Exhaleu i doblegueu els genolls per portar les cuixes paral·leles al terra. Canvieu el pes als talons. Aixecar el pit i estendre’s pels dits. No encongis les espatlles. Inclineu la pelvis de manera que l’eix de la cua apunti cap a terra. Mantingueu fins a quatre respiracions.
Crèdit: descriviu la fauna / LIVESTRONG.COML’agrupament és una de les postures més potents que podeu fer per despertar el vostre cos i reforçar la vostra força de voluntat. La postura de cadira s’adreça als músculs de la cama i del braç i estimula el cor i el diafragma. COM FER-ho: estigueu junts amb els peus (o, per a principiants, a part de l'amplada del maluc). Inhaleu i esteneu els braços per sobre mentre augmenteu la columna vertebral. Exhaleu i doblegueu els genolls per portar les cuixes paral·leles al terra. Canvieu el pes als talons. Aixecar el pit i estendre’s pels dits. No encongis les espatlles. Inclineu la pelvis de manera que l’eix de la cua apunti cap a terra. Mantingueu fins a quatre respiracions.
9. Plegant cap endavant (Uttanasana)
Dóna als isquiotibials, vedells, malucs i columna lumbar un estirament intens i penja't una mica cap per avall. Standing Forward Fold aporta sang fresca al cervell, millora la digestió i estimula el fetge i els ronyons. COM FER-ho: estigueu de peu amb els peus junts. Inspireu i aixequeu els braços per sobre. Quan exhalau, fixeu-vos en els malucs amb els braços allargant cap endavant per plegar-se. Mantingueu les cames rectes si l’esquena és forta. Porta les mans al terra al costat dels peus. Si no podeu arribar, toqueu els dits al terra amb els genolls lleugerament doblegats. Quedeu-vos aquí cinc respiracions profundes.
Crèdit: descriviu la fauna / LIVESTRONG.COMDóna als isquiotibials, vedells, malucs i columna lumbar un estirament intens i penja't una mica cap per avall. Standing Forward Fold aporta sang fresca al cervell, millora la digestió i estimula el fetge i els ronyons. COM FER-ho: estigueu de peu amb els peus junts. Inspireu i aixequeu els braços per sobre. Quan exhalau, fixeu-vos en els malucs amb els braços allargant cap endavant per plegar-se. Mantingueu les cames rectes si l’esquena és forta. Porta les mans al terra al costat dels peus. Si no podeu arribar, toqueu els dits al terra amb els genolls lleugerament doblegats. Quedeu-vos aquí cinc respiracions profundes.
10. Doblegar-se amb una abatible d'espatlla (variació de Uttanasana)
Aquesta variació de Standing Forward Fold també aporta sang al cervell mentre s’estira els isquiotibials, els vedells, els malucs i la columna lumbar. Tanmateix, aquesta versió consisteix a entrellaçar les mans darrere de vosaltres per obrir-vos les espatlles i el pit. COM FER-ho: estigueu amb els peus junts i els dits dels peus grans. Tanca les mans darrere de l’esquena. Inhaleu i obriu el pit mentre apreteu les omòplats. A mesura que exhales, fixeu-vos en els malucs i traieu el melic cap a la columna vertebral. Mantingueu les cames rectes si l’esquena és forta. Desplaceu el cap cap a les cuixes a mesura que arribeu els braços cap amunt (o fins on puguin anar sense tensió). Quedeu-vos aquí cinc respiracions profundes.
Crèdit: descriviu la fauna / LIVESTRONG.COMAquesta variació de Standing Forward Fold també aporta sang al cervell mentre s’estira els isquiotibials, els vedells, els malucs i la columna lumbar. Tanmateix, aquesta versió consisteix a entrellaçar les mans darrere de vosaltres per obrir-vos les espatlles i el pit. COM FER-ho: estigueu amb els peus junts i els dits dels peus grans. Tanca les mans darrere de l’esquena. Inhaleu i obriu el pit mentre apreteu les omòplats. A mesura que exhales, fixeu-vos en els malucs i traieu el melic cap a la columna vertebral. Mantingueu les cames rectes si l’esquena és forta. Desplaceu el cap cap a les cuixes a mesura que arribeu els braços cap amunt (o fins on puguin anar sense tensió). Quedeu-vos aquí cinc respiracions profundes.
Què penses?
Com t’agrada seguir movent-te al llarg del dia? Quines poses creus que provaràs mentre esperes que es faci el cafè? Quantes posicions heu pogut endur-vos durant aquest temps? Quins altres plantejaments creieu que serien idonis per a aquesta llista? No va ser deliciosa l’olor del cafè fresc mentre t’enfocaves en la respiració? Comparteix els teus pensaments, experiències i posicions preferides amb la comunitat Livestrong.com als comentaris que es mostren a continuació.
Crèdit: descriviu la fauna / LIVESTRONG.COMCom t’agrada seguir movent-te al llarg del dia? Quines poses creus que provaràs mentre esperes que es faci el cafè? Quantes posicions heu pogut endur-vos durant aquest temps? Quins altres plantejaments creieu que serien idonis per a aquesta llista? No va ser deliciosa l’olor del cafè fresc mentre t’enfocaves en la respiració? Comparteix els teus pensaments, experiències i posicions preferides amb la comunitat Livestrong.com als comentaris que es mostren a continuació.
