L'American Heart Association considera que la freqüència cardíaca de 140 es troba dins de la zona objectiu de la freqüència cardíaca per a les persones de 20 a 55 anys que es dediquen a fer exercici. Pujar el ritme cardíac fins a un nivell d’entrenament us pot ajudar a cremar efectivament calories i disminuir la freqüència cardíaca en repòs amb el temps, donant-vos un menor risc de patir malalties cardíaques. Els exercicis com córrer, anar en bicicleta i trepitjar us poden ajudar a mantenir la freqüència cardíaca a 140.
Córrer
Córrer és una forma senzilla de cardio que es pot fer pràcticament en qualsevol lloc només amb sabates de suport i roba d'entrenament. Per mantenir la intensitat de la teva carrera a un bon ritme d’entrenament, l’Associació d’Aeròbic i Fitness of America (AFAA) recomana comprovar la seva taxa d’esforç percebut. Comproveu quina intensitat sentiu que esteu treballant quan correu. Si en una escala d'un a deu, creus que treballes a un nivell 6, el ritme cardíac està al voltant del rang objectiu. Si necessiteu augmentar el ritme cardíac, simplement augmenteu la velocitat o aneu a la pujada.
Ciclisme
També podeu comprovar la intensitat de la vostra bicicleta mitjançant la taxa d’esforç percebuda. Segons Christ Carmichaels, entrenador d’entrenament de Lance Armstrong, podeu augmentar la vostra intensitat mentre aneu en bicicleta a través d’un interval de treball. Penseu en bicicleta durament durant dos minuts i després més lleugers durant dos minuts, i disminuïu el temps entre intervals. També podeu mantenir la freqüència cardíaca en bicicleta sobre els turons. Si passeu bicicletes a l'interior de l'hivern, activeu la resistència en bicicleta per fer un entrenament més dur o proveu una classe de ciclisme interior organitzat.
Trepitjar
L’entrenament de pas pot mantenir la freqüència cardíaca en l’interval d’objectiu objectiu de 140 pulsacions per minut, tant si feu una classe com si feu servir una màquina de pas. Si utilitzeu una màquina pas a pas, utilitzeu la taxa d’esforç percebut d’AFAA per assegurar-vos que esteu treballant prou. Si feu una classe d’aeròbica, pregunteu a l’instructor què podeu fer per mantenir el ritme cardíac al voltant dels 140. La majoria de les classes de pas ja estan formatades per portar la freqüència cardíaca a un rang adequat, de manera que qualsevol modificació que haureu de fer seria mínima.
