Les dietes de moda passen i tornen i tornen de nou, i per desgràcia, també ho fem amb els quilos addicionals que intentes desterrar. Aquest efecte yo-yo succeeix perquè si bé una dieta severament restringida pot iniciar un pla de pèrdua de pes, la majoria no són sostenibles durant més de pocs dies o setmanes.
A part de ser avorrit realment ràpid, una dieta de tonyina i ous només ofereix una gamma completa de nutrició per donar suport a un programa saludable de pèrdua de pes per si sol. Aquests aliments són, però, excel·lents fonts de proteïnes, que el seu cos necessita per construir músculs. Com que es triga més a digerir-se que altres nutrients, la proteïna de la tonyina i els ous també us pot ajudar a sentir-vos plens més temps després de cada menjar o berenar.
La millor manera de perdre pes i mantenir-lo fora és canviar els seus hàbits alimentaris i la relació amb el menjar i fer més exercici. Construir un pla d’aliments magres i nutritius al voltant de la tonyina i els ous pot iniciar-vos en un pla eficaç per fer-ho.
Trieu el millor pla de pèrdua de pes
La pèrdua de pes proporciona beneficis mesurables per a la salut, com ara disminuir la pressió arterial alta, alleujar la tensió a les articulacions i reduir el risc d’atac cardíac, atac cerebral i algun tipus de càncer. Només cal que comenceu a veure aquests beneficis és perdre el 10 per cent del vostre pes corporal total. Així que si pesa 160 lliures, la pèrdua de només 16 lliures tindrà un efecte profund sobre la seva salut.
Segons els experts sanitaris de la Concordia University-Saint Paul, hi ha tres components principals per a la pèrdua de pes saludable, eficaç i sostenible:
- Exercici
- Nutrició
- Dormir
Realitzar exercici regular
L’exercici, com caminar, córrer, nedar, ballar, anar amb bicicleta o qualsevol altra cosa que augmenti el ritme cardíac durant un temps sostingut, ajuda a cremar calories i accelerar el seu metabolisme. L’entrenament del pes crea múscul, cosa que et fa més fort i el teixit muscular creix més calories quan estàs en repòs, ajudant-te a mantenir aquest tren de pèrdua de pes al mateix temps.
Una combinació d’entrenaments de cardio i força pot ajudar-vos a cremar calories mentre construïu massa muscular magra. Un altre benefici de l'exercici diari és que l'exercici allibera endorfines - hormones que ajuden a regular el seu estat d'ànim. A més, l’exercici fa que la sang es mogui més ràpidament i l’augment d’oxigen al cervell t’ajuda a centrar-te tot el dia.
Els experts en fitness del Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units us recomanen que us dediqueu a 75 minuts de cardio intens o a 150 minuts de cardio moderat cada setmana. A més, hauríeu de dedicar-vos a l'hora de pesar i fer altres formes d'entrenament de la força, com a mínim, dos dies per setmana.
Menjar menjars que inclouen proteïnes, com el que es troba en la tonyina i els ous, et proporciona els aminoàcids que necessites per construir i mantenir el teixit muscular magre. Això us ajuda a cremar més calories durant tot el dia, inclòs quan esteu en repòs.
Crea un millor pla d’aliments
La nutrició és un altre component essencial en un pla eficaç de pèrdua de pes. Segons WebMD, els peixos i els ous són dues excel·lents fonts de proteïnes, però no es pot viure amb elles soles durant un llarg període de temps.
Si bé la tonyina i els ous ofereixen una bona alimentació en forma de proteïna, també necessiteu hidrats de carboni, fibra i àcids grassos essencials, i cal que tingueu suficients calories per evitar que el metabolisme s’alenteixi.
L’experta en pèrdua de pes Jillian Reece de la Universitat Tufts suggereix que les dones consumeixen almenys 1.200 a 1.500 calories diàries i els homes, d’1.500 a 1.800 calories al dia. Però comptar calories no és suficient. També heu de ser conscients del tipus de calories, ja que diferents aliments evoquen respostes diferents del vostre cos.
Descansa prou
Segons un informe de la WNDU, les persones que tenen menys de cinc hores i 30 minuts de son per nit poden menjar fins a 385 calories més al dia. Només es necessita 500 calories addicionals per obtenir una lliura per setmana, de manera que la falta de son pot sabotejar el vostre pla de pèrdua de pes.
Això pot ser perquè la falta de son pot afectar les hormones que controlen la fam, es mou menys quan estàs cansat o que està cansat massa pot retardar el teu metabolisme. Objectiu de set a nou hores de son cada nit.
Mantingueu la vostra habitació més fresca de 68 graus; apagueu l’electrònica molt abans d’anar a dormir i considereu un refrigeri per anar a dormir. La proteïna és el millor menjar per menjar de nit per aprimar-se, ja que triga més a digerir que els menjars amb midó.
Beneficis de menjar tonyina per la pèrdua de pes
A més de ser relativament baix en calories i embalat amb proteïnes, el tonyina també és molt alt en àcids grassos omega-3. Aquestes són necessàries per a una àmplia varietat de funcions. Si bé el teu cos els necessita, no produeix àcids grassos omega-3, per la qual cosa els has d’obtenir a través dels aliments que menja.
Els àcids grassos Omega-3 disminueixen la pressió arterial, ajuden a reduir els coàguls sanguinis, mantenen el ritme cardíac regular i poden dificultar el desenvolupament de l’artosclerosi, expliquen els experts en nutrició i benestar de la Universitat d’Illinois. També ajuden a disminuir les lipoproteïnes de baixa densitat o colesterol dolent a la sang.
Un altre benefici de la tonyina, segons els entusiastes de l'alimentació saludable de Whole Foods, és que la tonyina conté un tipus de seleni, anomenat selenoneïna, que és un antioxidant. Els antioxidants exploren els radicals lliures de les cèl·lules, cosa que us ajuda a evitar certs tipus de càncers; això també pot retardar els signes visibles de l’envelliment.
En la tonyina, la selenoneïna també s'uneix al mercuri. Això no només ajuda a protegir el peix dels efectes tòxics del mercuri, sinó que també pot protegir-vos, tot i que el tonyina no es coneix com a peix amb alt contingut de mercuri.
La tonyina està disponible en llauna en aigua o oli, així com segellada en una bossa de buit. La tonyina envasada en oli és més elevada en els àcids grassos omega-3, mentre que la tonyina envasada en aigua és una mica més baixa en calories. La tonyina envasada al buit té un sabor més fort i pot resultar més cara.
Una ració de tonyina al forn de 4 unces només conté 147 calories i és molt baixa en l’índex glicèmic, cosa que la converteix en una elecció excel·lent per a una dieta que incorpora tonyina per baixar de pes.
Beneficis d’afegir ous a la vostra dieta
Els ous són una excel·lent font de proteïnes, i també contenen luteïna i xeoxantina, importants per la calor dels ulls, aconsellen els experts de la Universitat Estatal de Colorado. Els ous també són rics en colina, essencial per al bon funcionament del sistema nerviós i el cervell.
Si bé els ous contenen algun colesterol dietètic, això no té efectes tan alts sobre els nivells de colesterol en sang com es creia abans. Tenir ous al matí us pot ajudar a mantenir-vos complet durant més temps després de l’esmorzar, cosa que pot reduir el nombre total de calories que preneu durant el dia.
La major part de la proteïna dels ous es troba en els blancs, que també tenen menys greix. Els blancs també contenen vitamines B6 i B12, coure, ferro i zinc. Els rovells d’ou són rics en vitamines A, D, E i K. També contenen lecitina, que els ajuda a emulsionar amb oli quan feu maionesa o hollandaise.
Els ous contenen els nou aminoàcids que els converteixen en una proteïna completa. Són barats i versàtils, a més de ser nutritius. Un ou bullit mitjà, segons el nutricionista Jo Lewon de BBC Good Food, conté 84 calories, 8, 3 grams de proteïnes, 5, 7 grams de greix i 1, 6 grams de greix saturat.
Segons com s’han alimentat els pollastres, alguns ous també contenen àcids grassos omega-3. Una dieta d'ou que conté tonyina també és sana, sempre que recordi suplementar els ous i la tonyina amb altres aliments saludables i vigilar el seu nombre de calories.
Com crear una dieta de tonyina i ous nutritius
Una dieta rica en proteïnes pot causar problemes a persones amb una funció renal compromesa i pot causar problemes, com ara el restrenyiment, si no està dissenyada per incloure prou fibra, advertiu els experts de la calor a la Clínica Mayo.
A l’hora de planificar la dieta de tonyina i ous, assegureu-vos d’incloure moltes verdures i fruites fresques, així com fruits secs, mongetes, llegums i cereals integrals, perquè necessiteu la fibra per garantir una eliminació eficient. Les fruites i verdures també contenen vitamines, com la vitamina C, que no proporcionen la tonyina i els ous.
Assegureu-vos que els vostres mètodes de cocció d'ous no afegeixen greixos saturats ni greixos trans. Utilitzeu olis saludables per al cor, com oliva o canola, i opteu per bullir, coure o poquejar ous en lloc de fregir-los amb mantega o margarina. Una mica d’esprai de cuina d’oli d’oliva ha d’evitar que els ous remenats i les truites s’enganxin sense afegir massa calories.
La millor és la tonyina fresca o congelada i es pot coure al forn, bullir-la, a la planxa o fregir-la en una llesca lleugera d’oli d’oliva. Si podeu trobar i permetre’s la tonyina de grau sushi, no heu de coure-la fins ara. N’hi ha prou amb buscar-lo bé per les dues cares i servir-lo a sobre d’un llit de verds frescos i amb un suau lleuger. O talleu-la a una amanida o al llit de cereals integrals barrejats.
