L’estirament augmenta el vostre rang de moviment i us assegura que podreu funcionar normalment tant durant l’exercici com durant les activitats quotidianes. Existeixen diferents tipus d'estiraments i, tot i que alguns poden ser més beneficiosos que d'altres, incorporar estiraments a la vostra rutina d'exercicis ajuda a millorar la flexibilitat general.
Tanmateix, pot haver de tenir dolor mentre s’estira, cosa que pot ser un senyal que no s’estira correctament o que és simptomàtic d’una malaltia subjacent. No importa la causa, experimentar dolor mentre s’estira no és normal i hauria de ser motiu de preocupació.
Consell
Si bé l’estirar pot resultar incòmode, no hauria de causar dolor. Si teniu dolor mentre us estireu, podríeu causar més danys als teixits.
Tècnica i estirament dolorós
Si tens un grup muscular i sents dolor en aquesta zona, pot ser que estires malament. Una de les principals causes d’estirar el dolor és empènyer el cos massa lluny. Per exemple, arribar als dits dels peus per estirar l'esquena i els músculs isquiotibials és un estirament habitual.
Tanmateix, si us agafeu als peus i continueu endinsant-vos més a fons cap a l'estirament, podeu començar a experimentar dolor. Aquest dolor indica que estàs allunyant-te més que còmode i causant danys. Un tram passiu com aquest s’ha de fer amb compte. Estendre el múscul fins al punt de molèsties lleus i mantenir-ho fins a 60 segons, però evita empènyer-se fins al punt de dolor.
Eviteu estendre els músculs danyats
Quan un múscul pateix danys per part d’una activitat o esport, experimentarà dolor mentre intenteu estirar aquest múscul. Una tensió muscular de l’avantbraç pot ser causada per l’ús excessiu i pot trigar unes setmanes a curar-se completament. Si continueu estenent els músculs lesionats mentre guareix, el dolor podria continuar i també es pot endarrerir la curació del múscul danyat.
Tot i això, un estirament suau realitzat correctament pot ajudar a curar-se d’una tensió muscular. Si sabeu que heu danyat un grup muscular determinat, eviteu fer més tensió o estrès fins que s’hagi curat completament. En alguns casos severs, és possible que vulgueu buscar atenció mèdica, especialment si el dolor persisteix.
Tipus d’estiraments
Els vostres tipus d’estiraments poden ser responsables del dolor, fins i tot si no esteu massa en excés. Un tipus específic d’estiraments coneguts com a estiraments balístics ha estat abandonat majoritàriament, però alguns encara poden recomanar-los. Aquest tipus d’estiraments utilitza l’impuls d’un cos o extremitat en moviment, rebotant en una posició estirada, com ara rebotar cap avall per tocar els dits dels peus. Com que els estiraments balístics no permeten que els músculs s’ajustin i es relaxin en la posició estirada, pot provocar un estrenyiment i fins i tot un excés d’estiraments.
A causa de la seva ineficàcia per augmentar la flexibilitat, no es promou l’estirament balístic com a mètode d’estiraments. També podeu experimentar estiraments dolorosos si els músculs estan freds o inactius. Els estiraments passius al començament d’un entrenament poden ser dolorosos si no heu escalfat grups musculars abans.
Afegiu trams dinàmics
Segons un article publicat el febrer de 2012 per la International Journal of Sports Physrapy Therapy , tant els estiraments estàtics (mantenint un tram durant un temps determinat) com els estiraments dinàmics són efectius per millorar la flexibilitat i el rang de moviment. L’estirament dinàmic incorpora moviments que imiten un exercici específic o moviments utilitzats en un esport. Aquests moviments poden ser exagerats, però estan controlats.
Els estiraments dinàmics preparen els músculs i les articulacions d’una forma específica per a l’activitat o l’esport previst. Un exemple és un intèrpret d'arts marcials que utilitza puntades durant una activitat. Pot realitzar un estirament dinàmic bascant una cama recta cap endavant per augmentar gradualment l'alçada obtinguda. Aquests trams no són sacs i s'utilitzen amb un gran control, de manera que no estan associats a dolor ni ferides.
