Menjar més gelats, batuts i galetes segur que és una bona manera de posar-se uns quilos, però no són les millors opcions. Aquests aliments poden tenir un gran contingut de sucre, però no són els carbohidrats més saludables per guanyar pes.
Nutricionalment, una dieta per augmentar pes no és tan diferent d’una dieta per baixar de pes, però se’ls permet menjar més quan s’intenta augmentar de pes.
Pot millorar la ingesta de carbohidrats, però és important menjar una dieta equilibrada que inclogui proteïnes i greixos saludables. Consulteu el vostre metge o dietista per obtenir ajuda per trobar una dieta que s’adapti a les vostres necessitats específiques.
Els carbohidrats saludables per guanyar pes
La majoria de calories de la vostra dieta han de provenir de carbohidrats. Segons les Acadèmies Nacionals de Ciències, això hauria de ser del 45% al 65% de les seves calories.
Els hidrats de carboni són la principal font d’energia del cos i necessiteu més energia en forma de calories quan intenteu augmentar el pes.
Segons menjar, segons la Universitat de Colorado, 500 calories al dia més que el que solen fer és guanyar 1 lliura a la setmana. No importa si aquestes calories addicionals provenen d’hidrats de carboni, proteïnes o greixos, però és important si provenen d’aliments saludables.
Afegiu hidrats de carboni saludables i alts en calories
Un aliment saludable d’hidrats de carboni elevat no només és dens en calories, sinó que és dens en nutrients, carregat de vitamines i minerals. Els grans són bones opcions de gran calor en la vostra dieta per augmentar el pes en carbohidrats.
Segons l’USDA, una tassa de quinoa cuita té 222 calories, mentre que una tassa d’arròs morat cuit té 238 calories. L’ordi, l’amarant i el blat sarraí són també bones opcions per afegir varietat sana als vostres plats.
Les fruites seques, com els albercocs, panses, figues i dàtils, també són denses en nutrients i riques en calories. Una ració d'1 / 2 tasses de panses té 217 calories i la mateixa porció de dàtils té 208 calories.
Si afegiu verdures amb midó al vostre plat també us pot augmentar la ingesta de calories i carbohidrats. Una patata russa al forn mitjana té 164 calories, mentre que una tassa de blat de moro tallat amb la panotxa té 120 calories.
Les mongetes, incloses les mongetes de garbanzo, les mongetes negres i els ronyons, són una bona font de proteïnes i hidrats de carboni i poden ajudar a afegir calories als plats d'amanida, sopa o gra. Una porció d'1 tassa de fesols de llauna té 215 calories.
Orientació a la nutrició equilibrada
Centrar-se en hidrats de carboni us pot ajudar a afegir les calories que necessiteu per guanyar pes, però no oblideu els altres nutrients importants de la vostra dieta: proteïnes i greixos saludables. La proteïna és important per construir músculs, sobretot si esteu fent esforços per guanyar pes muscular. Els greixos saludables ajuden al cos a produir hormones importants.
Fonts de proteïnes saludables d’aliments elevats inclouen peixos grassos com el salmó i la tonyina, els ous, la llet, el iogurt i el formatge. El greix és una font concentrada de calories, cosa que el fa beneficiós per a l’augment de pes. L’oli d’oliva, l’oli de canola, els fruits secs, les llavors i els alvocats són greixos saludables (baixos en greixos saturats) que inclouen en la vostra dieta per augmentar pes.
