Els minerals carregats elèctricament a la sang s’anomenen electròlits. Els electròlits ajuden a regular la quantitat d’aigua, l’activitat muscular i els nivells de pH al cos. La sudoració, vòmits i diarrea provoquen pèrdues d’electròlits. Tot i això, podeu reposar electròlits perduts menjant aliments i bevent líquids rics en electròlits. Els electròlits primaris del cos inclouen sodi, potassi, magnesi i calci.
Sodi
El sodi ajuda a mantenir el volum de líquid extern i a regular el funcionament cel·lular. Podeu accedir fàcilment a aliments amb sodi, ja que la majoria dels aliments processats contenen additius de sodi, com ara clorur de sodi, fosfats i benzoats. Altres fonts d'aliments de sodi inclouen fruits secs, mantega, margarina, carns salades, talls fredes i sal de taula. La ingesta adequada de sodi per a un adult oscil·la entre 1, 2 i 1, 5 grams per dia. No obstant això, no consumis més de 2, 3 grams diaris, ja que l’excés de sodi pot provocar hipertensió i augmentar el risc de patir un ictus i malalties del cor.
Potassi
Funcions de potassi per mantenir el líquid cel·lular extern i intern, regular la pressió sanguínia per excés de sodi, minimitzar l’aparició de càlculs renals i reduir els marcadors associats a les taxes de rotació òssia. La hipokalèmia o deficiència de potassi pot causar fatiga, debilitat muscular, irritacions gastrointestinals i rampes musculars. Les fonts excel·lents de potassi inclouen plàtans, patates al forn amb pell, prunes, prunes, taronges, suc de taronja, melassa, ametlles, espinacs cuits, carbassa de gla, tomàquets, panses, llavors de gira-sol i carxofes. La ingesta adequada de potassi per als adults és de 4.700 mil·ligrams al dia.
Magnesi
Segons l'Institut Linus Pauling, el magnesi contribueix a més de 300 funcions metabòliques, incloses la síntesi de proteïnes i àcids nucleics, producció d'energia, transport d'ions, senyalització cel·lular i mobilitat cel·lular. Com que el magnesi es troba en productes vegetals i animals, la deficiència de magnesi és rara entre les persones que consumeixen una dieta equilibrada. Tot i això, certs factors poden augmentar el risc de deficiència, com ara trastorns gastrointestinals, diabetis, trastorns alimentaris, consum diürètic, alcoholisme i edat avançada. La quantitat diària de magnesi recomanada és de 400 a 420 mil·ligrams per als homes i de 310 a 320 mil·ligrams per a les dones. Entre les excel·lents fonts de magnesi hi ha cereals de segó, blat triturat, arròs moreno, ametlles, llet, plàtans, melassa, okra, espinacs, mongetes de Lima, cacauets i avellanes.
Calci
El calci és el mineral més abundant en el seu cos i necessari per al funcionament cel·lular. A més, el sistema nerviós central, el cor i els músculs requereixen que el calci funcioni correctament. Segons el Centre Mèdic de la Universitat de Maryland, els Instituts Nacionals de Salut indiquen que els nord-americans ingereixen menys del 50 per cent del calci recomanat per desenvolupar ossos sans. La quantitat diària de calci recomanada és de 1.000 mil·ligrams per a adults de 19 a 50 anys i 1.200 mil·ligrams per a adults de 51 anys i més. Els aliments rics en calci inclouen formatges, llet, iogurt, sardines, ostres, salmó, kale, mostassa verda, col, figues seques, avellanes, fruits secs del Brasil, melassa i ametlla.
