Les dones dels seus 80 anys han de fer exercici malgrat les falses idees que la gent gran hauria d’estar inactiva. Les dones de 82 anys haurien de concentrar-se en quatre tipus d’exercicis: estiraments, exercicis d’equilibri, entrenament de força i activitats de foment de la resistència. És durant les activitats de consolidació de la resistència que la freqüència cardíaca esdevé important. Fer exercici a una intensitat massa alta per a la vostra edat és arriscat, però no augmentar la freqüència cardíaca no millora la resistència.
Freqüència cardíaca objectiu
La freqüència cardíaca objectiu (un percentatge del ritme cardíac màxim estimat) és els ritmes per minut que proporcionen un exercici de resistència efectiu. Per trobar el vostre ritme cardíac màxim, resteu-ne l’edat de 220: 220 menys 82 equivalen a 138 pulsacions per minut. La freqüència cardíaca objectiu per fer exercici d’intensitat moderada és del 50% al 70 per cent de la seva freqüència cardíaca màxima, segons els centres de control i prevenció de malalties. Un cinquanta per cent de 138 equival a 69 pulsacions per minut. El setanta per cent de 138 equival a 96, 6 pulsacions per minut. L’exercici que augmenta el ritme cardíac a 69 pulsacions per minut fins a 96 o 97 pulsacions per minut us proporciona un bon entrenament i us manté dins d’un rang saludable, sempre que el vostre metge hagi rebut un exercici de resistència.
Iniciar un programa
No heu de saltar només a un programa d’exercicis amb tota la força. Facilitat d’exercici és especialment important per a persones grans i qualsevol persona que hagi estat sedentària. Comenceu a fer exercici al 50 per cent de la seva freqüència cardíaca màxima (69 pulsacions per minut) almenys unes setmanes abans d’augmentar la intensitat fins a un nivell de freqüència cardíaca més elevat. Obteniu 20 minuts d’exercici tres dies a la setmana durant la part inicial del vostre nou programa d’exercicis.
Pautes de freqüència cardíaca regulars
Fer un programa d’exercicis és un pla segur, però mantenir-se a la mateixa intensitat després d’haver-te ajustat a l’exercici no serà suficient per desafiar el teu cos. En canvi, augmenta la freqüència cardíaca fins al 70 per cent de la freqüència cardíaca màxima. A més, augmenta la freqüència d’entrenament a entre tres i cinc dies a la setmana.
Obteniu el màxim profit del vostre entrenament
L’entrenament de força, l’entrenament en equilibri i l’estirament no augmenten el ritme cardíac suficient per a la preocupació, però les activitats de resistència com caminar, nedar i anar en bicicleta poden augmentar la freqüència cardíaca.
Algunes condicions i medicaments afecten la freqüència cardíaca. Si teniu pressió arterial alta i preneu medicaments, això disminueix la freqüència cardíaca màxima i canvia les directrius. Demaneu al vostre metge que ajuste les vostres zones de freqüència cardíaca en aquesta situació.
