Els culturistes no poden utilitzar gràfics de relació proporció-pes normals perquè estan dissenyats per a persones amb menys massa muscular. El múscul pesa més que la mateixa quantitat de greix, per la qual cosa un culturista que consulti un gràfic que no tingui en compte més de la mitjana del múscul sembla tenir un sobrepès; fins i tot obès en comparació amb els estàndards per als no culturistes.
Pes Ideal a Alçada
Els gràfics de pes a alçada us permeten saber polzada per polzada quin ha de ser el vostre pes ideal com a culturista masculí. La quantitat de pes augmenta de cinc a deu lliures per polzada. Si teniu 5 peus de cinc polzades, aleshores el vostre pes ideal és de 160 lliures. Si tens 5 peus, 6 polzades són 165 lliures. El pes ideal per a algú de 5 peus, 7 polzades és de 170 lliures i per a 5 peus de 8 polzades és de 175 lliures. El pes ideal augmenta en cinc lliures per polzada fins arribar a 5 peus i 11 polzades. Des d'un pes ideal de 190 lliures per algú de 5 peus, 11 polzades, el pes ideal salta de 10 lliures a 200 lliures per a algú de sis peus d'alçada. A continuació, augmenta en 10 lliures per polzada.
Mesures ideals
A més de comprovar que el vostre pes és ideal per a la vostra alçada, també podeu mesurar-vos per assegurar-vos que la vostra relació entre múscul i os és millor per al vostre marc. Tenir aquestes mides et fa semblar que els músculs són més grans del que realment. Fins i tot si esteu en el rang de pes adequat a la vostra alçada, això no vol dir que tingueu la proporció adequada de múscul a greix. Les relacions de mesurament us donen una idea general si el vostre pes prové de prou múscul i no de massa greix. Primer, mesura el canell, el turmell, el cap, la pelvis i el genoll. A continuació, multiplica la mida del canell per 2, 52 per descobrir la mida ideal del braç. Mesureu al bícep. Multiplica la mida del turmell per 1, 92. Aquesta és la mida ideal del vedell a la part més gran del vedell. El seu coll ha de ser 0, 79 de la mesura del cap. Multipliqueu la pelvis per 1, 48 si sou un home per saber quina hauria de ser la mesura del pit al mugrons. La mida de la cintura al ventre ha de ser només de 86 de la mida de la pelvis. Múltiple la mida del genoll per 1, 75. Aquesta és la mida ideal de la cuixa a la part més gran de la cuixa. Si alguna part de vosaltres no mesura correctament, augmenteu la quantitat d’exercici que feu per a aquesta part del cos.
Perdent pes
Si teniu un sobrepès per la vostra alçada, és un bon moment per reduir-vos les porcions i fer més cardio. Afegiu 60 a 90 minuts d’intensitat moderada cardio a la vostra rutina d’entrenament i talleu de 500 a 1.000 calories al dia. L’activitat d’intensitat moderada augmenta el ritme cardíac, però no hauria de fer massa difícil parlar. Són exemples el senderisme o la natació. L’objectiu és baixar de pes lentament a un ritme preferit d’entre dos i dos quilos cada setmana per no perdre el múscul ni estressar el cos. Ajustar les calories i fer exercici físic si perds més pes de dues lliures setmanals, com fer només 60 minuts de cardio i només menjar 500 calories menys.
Mantenir el pes
Per mantenir el pes ideal, és important seguir menjant el mateix nombre de calories. El teu cos necessita calories per mantenir el múscul. Si ja teniu un pes saludable, no feu canvis. Si talleu calories i afegiu cardio per baixar de pes, un cop aconseguiu el pes ideal disminuïu lentament l’exercici i augmenteu les calories. Peseu-vos sovint de manera que esteu segurs que no esteu perdent ni guanyant.
