De la mateixa manera que no hi ha una sola sabata de running perfecta o un programa d’entrenament a prova d’impacte que funcioni per a tots els corredors, no hi ha una dieta màgica que alimenti tots els maratoners a la línia d’arribada.
Les vostres necessitats dietètiques depenen de factors com el nivell d’experiència, els problemes de salut i la forma en què el vostre cos respon a diferents aliments, segons Dina Griffin, dietista esportiva certificada a la junta i nutricionista dietista registrada del The Nutrition Mechanic. "M'agrada fixar-me en les opcions nutricionals de qualitat i assegurar-se que els corredors són suficients per donar suport a la seva formació i mantenir la disponibilitat d'energia", afirma.
Dit això, hi ha uns quants principis bàsics d’alimentació nutritiva per alimentar els vostres entrenaments de marató i oferir-vos la millor oportunitat d’èxit el dia de la cursa. Comenceu amb aquestes directrius i, a continuació, considereu-vos un experiment propi. Anoteu notes ràpides sobre què mengeu i com se senten després el vostre cos, ment i sistema gastrointestinal, suggereix Tom Holland, nutricionista esportiu certificat i autor de Swim, Bike, Run, Eat .
Amb aquest mètode, podeu aprofundir en la dieta de marató òptima. Holland diu que la millor dieta pre-marató pot canviar-se amb el pas del temps; als 50 anys, continua ajustant constantment la seva pròpia equació de combustible.
Tingueu en compte els vostres macronutrients
Tots els aliments es componen de tres components bàsics anomenats macronutrients: hidrats de carboni, proteïnes i greixos. Totes són importants per als corredors de distància, diu la nutricionista dietista dietètica Lydia Nader, fundadora de RUN Performance Nutrition a Chicago.
Els carbohidrats són la font d’energia primària per als esportistes de resistència. Per a la majoria de maratonistes, Nader recomana orientar-se a uns 5 grams de carbohidrats per quilo de pes corporal, és a dir, 2, 2 lliures al dia (així que un corredor de 150 lliures necessitaria uns 340 grams).
La proteïna ajuda a reparar els danys musculars i elimina la fatiga tardà la carrera. Griffin diu que sovint comença a planificar les dietes dels esportistes assegurant que es satisfan les seves necessitats de proteïna; pretén entre 1, 4 i 2 grams per quilogram per dia (95 a 136 grams per a un corredor de 150 lliures).
Finalment, els greixos també proporcionen energia, mantenen els nivells hormonals equilibrats i combaten la inflamació, que es acumula quan s’entrena dur. Els àcids grassos Omega-3, que es troben en peixos grassos, nous i llavors de lli, tenen un paper especialment crític, segons Nader. Aconsella als esportistes que consumeixin aliments rics en aquests greixos almenys dues o tres vegades setmanals.
Si bé és cert que alguns atletes veuen èxit en una dieta rica en greixos i baix en carbohidrats, això no funciona per a moltes persones, segons Nader. Els greixos no són tan fàcils de cremar ràpidament, com els carbohidrats. Per tal d’entrenar el vostre cos per utilitzar-los de manera eficaç, heu de ser diligents quant a restringir la ingesta de carbohidrats.
Per a molts corredors, afegir aquesta tensió addicional a la formació és contraproduent, segons ella. "Els carbohidrats permeten una mica més de flexibilitat, una mica de marge", explica Nader. A més, un enfocament baix en carbohidrats pot afectar el rendiment en molts esportistes de resistència, segons un estudi de desembre de 2016 publicat a la revista Journal of Physiology .
Penseu en Qualitat, massa
Els seus hàbits alimentaris no són tot un joc de números. La qualitat dels aliments que mengeu també té importància. Apunta a eleccions senceres i mínimament processades, com carns magres i peixos, cereals integrals, lactis i una gran varietat de fruites i verdures. Ofereixen la majoria de micronutrients, les vitamines i minerals que el teu cos necessita per ajudar a la teva formació i recuperació, i mantenen el sistema immunitari sa.
Nader diu que la majoria dels seus hidrats de carboni han de ser els que s’anomenen hidrats de carboni complexos: aliments rics en fibra i nutrients com els cereals integrals, la majoria de verdures i mongetes. Però els seus hidrats de carboni simples com la fruita, les verdures midó i els sucres també hi tenen lloc; proporcionen energia ràpida que pot donar-vos una sacsejada molt necessària abans o durant una cursa.
Combustible en funcionament i després
Els magatzems de glicogen dels músculs ( el tipus de sucre que utilitzen per a l'energia) s'esgoten substancialment després d'uns 90 minuts d'exercici de intensitat moderada a alta intensitat, assenyala un estudi de setembre de 2016 a l' American Journal of Physiology: Endocrinologia i Metabolisme .
Haureu d’aportar més glicogen durant les llargues curses d’entrenament i la vostra marató. Les directrius sobre nutrició esportiva recomanen apuntar entre 30 i 90 grams per hora; Comença per la part baixa si ets més petit o és propens a la molèstia estomacal, diu Griffin.
Comenceu a practicar combustible a mig punt un cop els entrenaments aconseguissin els 90 minuts. D’aquesta manera, tindreu molt de temps per practicar i veure què funciona per a vosaltres i per al vostre intestí, diu Griffin. Podeu utilitzar gels, mastegues i begudes esportives preembalades, o fins i tot anotar els vostres aliments sencers, com ara plàtans o dàtils.
També és important alimentar els seus magatzems d’energia després d’un entrenament dur o d’una cursa. Tenir un refrigeri o un àpat amb una proporció de tres a un de hidrats de carboni a proteïnes en una hora més o menys després de passar una cursa o saltar a la cursa s’inicia el procés de recuperació, reposant el seu glucogen i ajudant a reparar els danys als músculs, segons Nader.
Beveu - i afegiu electròlits
Nader diu que la hidratació és un altre aspecte clau per alimentar-se adequadament per a una marató. Els músculs deshidratats no funcionen tan bé i també són més propensos a dolor i recuperació més lenta després. Ella recomana una línia bàsica d'almenys dos litres per dia d'aigua, tot i que potser necessiteu més en funció del vostre pes, quilometratge i època de l'any. Beu prou líquids que la seva orina sigui el color de la llimonada, no massa fosc però tampoc massa clar.
Tingueu en compte que és possible beure massa aigua. Això pot contribuir a una condició perillosa anomenada hiponatrèmia, en què es dilueixen les concentracions de sodi del cos del seu cos. Restablir els magatzems d'electròlits (minerals que inclouen sodi, potassi i magnesi) també és important per a l'equilibri adequat de fluids. Podeu obtenir-los mitjançant aliments, inclosos plàtans i sal, o utilitzar una barreja de begudes o proteïnes nutricionals esportives que els inclogui, diu Nader.
Potencia la teva carrera
Ja heu entrenat molt i us heu quedat bé durant setmanes, i amb els darrers últims àpats a la carrera prèvia, teniu l'oportunitat de posar els darrers aspectes a les vostres preparacions. Igual que practiqueu menjar en cursa, utilitzeu les vostres curses d’entrenament llargues com a oportunitats per provar què menjareu la nit anterior i el matí de la vostra cursa. Experimenta tant amb els ingredients dels teus menjars com amb el moment de descobrir què és el que millor et funciona per a tu, segons Griffin.
Els sopars de pasta i els esmorzars de bagels són molts productes per a alguns corredors per una raó: els carbohidrats simples proporcionen energia ràpida i solen ser més fàcils d’intestí. Griffin recomana incloure una mica de proteïna al sopar –potser d’un quart a un terç del plat– per proporcionar allò que ella anomena “poder enganxós”. Incloure proteïnes en el menjar del matí, com la mantega de nou o els ous, retarda una mica la digestió de manera que l’alliberament d’energia perduri fins que la pistola s’apagui a la línia inicial.
Podeu començar amb aquesta plantilla, ajustar-vos per veure què funciona, i després assegurar-vos que teniu accés a tots aquests ingredients la nit anterior i el dia de la vostra cursa, especialment si aneu de viatge. Amb els menjars tancats, us podeu concentrar a mantenir la calma i a fer el millor possible.
