El ferro és un mineral essencial per a la supervivència. Aquest nutrient clau participa en alguns dels processos més importants del vostre cos i és una part crucial de la vostra dieta diària. El ferro és responsable del transport d’oxigen a tot el cos i ajuda a la formació i manteniment de glòbuls vermells. Aquest mineral també participa en el creixement de noves cèl·lules. Els homes necessiten 8 mg de ferro al dia i les dones necessiten 18 mg. Una deficiència de ferro pot causar fatiga, disminució de la capacitat d’iniciar-se en activitats diàries i un dèbil sistema immune. La carn és una font saludable de ferro, però les mongetes són una altra font que, en la majoria dels casos, contenen molt més ferro que llet, fruites i verdures.
Mongetes
Les mongetes són una forma nutritiva d’afegir fibra i proteïnes a la vostra dieta, sobretot si no mengeu carn, però també són una font saludable de ferro. Una porció d'1 tassa d'alguns tipus de mongetes té més ferro que una porció de carn. Algunes mongetes tenen més ferro que d’altres, però totes les mongetes us proporcionaran aquest important mineral. Una porció de soja conté 8, 8 mg, els grans de ronyó tenen 5, 2 mg i les mongetes negres 3, 6 mg. Tant les faves de llima com les de color marí contenen 4, 5 mg per ració de 1 tassa.
Verdures
Hi ha verdures que són iguals a les mongetes quant a contingut en ferro, però en la seva majoria contenen menys de la majoria de mongetes. Una porció d'una tassa d'espinacs conté 6, 4 mg i una tassa de carbassa en conserva proporciona 3, 41 mg. Les mongetes verdes són un altre vegetal alt en ferro amb 2, 16 mg per 1 tassa de porció. Una porció d’1 tassa de patata al forn amb la pell proporciona 1, 32 mg i la mateixa quantitat de moniato al forn té 1, 38 mg. La majoria d’altres verdures contenen menys d’1 mg per ració, com ara els pebrots verds amb 0, 51 mg i les pastanagues amb 0, 38 mg.
Fruites
Hi ha algunes fruites que contenen una dosi saludable de ferro, però en gran part aquest aliment proporciona menys d'1 mg de ferro per porció d'una tassa. Una porció de 1 tassa de panses proporciona 3 mg i una tassa de suc de pruna conté 3, 02 mg. La mateixa quantitat de figues cuites té 2, 28 mg. Moltes de les fruites més populars t’ofereixen menys. Una porció de 1 tassa de cantalup té 0, 37 mg i una tassa de maduixes us proporciona 0, 62 mg.
Llet
Incloure la llet en la dieta diària us permet augmentar la ingesta de calci que necessiteu per als ossos i les dents. Si bé la llet conté una traça de ferro, aquesta no conté prou perquè sigui l’única font d’aquest nutrient de la vostra dieta. La llet sencera conté menys ferro que qualsevol altre tipus de llet, amb només 0, 7 mg per 1 tassa de porció. El dos per cent, un per cent i la llet desnatada cadascun subministren poc més del doble que amb.15 mg a cada tassa.
