Tens suficient vitamina C? Si la vostra dieta no és equilibrada i et sents reduït, un suplement pot ajudar-te. Una forma d’obtenir beneficis de vitamina C és prendre ascorbat de sodi, una forma de suplement d’àcid ascòrbic - que també es coneix com a vitamina C.
Consell
L'ascorbat de sodi és un suplement de vitamina C que es pot obtenir com a suplement de pólvora o càpsula. Proporciona vitamina C addicional quan falta la dieta o si teniu una condició que demani una dosi addicional d’aquest nutrient crucial.
Trieu la vostra "C"
Segons l’Institut Linus Pauling, l’ascorbat de sodi es considera tan eficaç com altres formes de suplementació de vitamina C. Juntament amb l’opció de vitamina C sòdica, les opcions addicionals per obtenir “C” addicionals inclouen l’àcid ascòrbic regular i l’ascorbat de calci. Tant l'ascorbat càlcic com l'ascorbat de sodi són sals minerals de l'àcid ascòrbic.
Per a les persones que tenen problemes per digerir substàncies àcides, aquests suplements de sal mineral poden ser menys irritants que l’àcid ascòrbic pur. Tant ascorbat càlcic com ascòbat sòdic proporcionen uns 890 mil·ligrams de vitamina C en una dosi de 1.000 mil·ligrams. Com podeu esperar dels seus noms, la resta del suplement en ascorbat sòdic consisteix en sodi, mentre que el suplement amb ascorbat de calci proporciona calci addicional.
Per a les persones que necessiten veure la seva ingesta de sodi, la diferència entre les dues formes populars de vitamina C no és insignificant. Això és especialment cert per a aquells que creuen prendre "megadoses" del nutrient. Amb uns 111 mil·ligrams de sodi per dosi de 1.000 mil·ligrams, les persones que necessiten controlar la seva pressió arterial haurien d’evitar la via de suplementació d’ascorbat de sodi.
Altres formes de suplement de vitamina C inclouen aquelles que combinen una forma de vitamina C amb altres nutrients necessaris. Les seves opcions inclouen ascorbat de potassi, ascorbat de zinc, ascorbat de magnesi i ascorbat de manganès. També hi ha productes disponibles que combinen àcid ascorbat amb flavonoides, greixos o metabòlits. Aquests productes sovint es promouen perquè intensifiquen l’efecte de la vitamina C.
Segons l'Institut Linus Pauling, però, hi ha poca prova que qualsevol tipus de suplement d'àcid ascòrbic, fins i tot ascorbat de sodi, és superior als altres. El vostre metge pot tenir un formulari preferit, si necessita el suplement, en funció de les altres necessitats de salut.
Aprofitament dels beneficis de la vitamina C
La vitamina C és un antioxidant clau, segons l'Oficina de Suplements Dietètics de l'Institut Nacional de Salut (NIH). Ajuda a protegir el teu cos contra estressants ambientals com la contaminació de l’aire, els rajos UV i els gèrmens que porten altres persones. Els fumadors o els que conviuen amb fumadors també aconsegueixen protecció contra l’àcid ascòrbic adequat.
Tenir prou vitamina C pot disminuir el risc de desenvolupar alguns càncers, així com malalties cardiovasculars, segons NIH. També us pot protegir de malalties relacionades amb els ulls i reduir la durada i la gravetat del refredat comú. Construeix col·lagen, que alenteix els signes externs de l’envelliment, i també manté ossos, articulacions i tendons forts.
En algunes situacions de salut, els suplements com l’ascorbat de sodi han demostrat ser efectius quan es combinen amb fonts dietètiques de vitamina C. Per a disminuir el risc de càncer, no obstant això, els estudis actuals demostren que els suplements no semblen augmentar el poder de fruites i verdures riques en C., assenyala la NIH. Moltes altres condicions de salut, com la degeneració macular relacionada amb l’edat, s’han alentit o s’han millorat a través de la suplementació.
Els signes greus de deficiència de vitamina C són el dolor articular, erupcions cutànies i genives inflamades o hemorràgiques. També pot provocar depressió i fatiga.
Quant és massa?
És temptador explotar el sistema amb vitamina C durant la temporada de fred i grip. Si bé el vostre metge ho aprova, encara que sigui possible superar la quantitat recomanada de nutrients, encara haureu d’estar pendents de quina quantitat de suplement d’àcid ascorbat és massa.
L’escola de salut pública de Harvard TH Chan assenyala que les recomanacions actuals per a homes adults són 90 mil·ligrams al dia i per a les dones, aproximadament 75 mil·ligrams. Algunes circumstàncies exigeixen augment de quantitats, com ara l'embaràs i la lactància. També es demana als fumadors que tinguin més de les recomanacions mínimes mitjanes.
En termes de quantitats perilloses de vitamina C, el límit d’ingesta superior és de 2.000 mil·ligrams, segons l’Escola Harvard Chan. A menys que un pacient tingui una necessitat específica més enllà del límit d’ingesta superior, prendre més de 2.000 mil·ligrames pot comportar símptomes com diarrea i altres problemes digestius. Superar els 3.000 mil·ligrams també pot comportar càlculs renals i interferir amb nivells saludables de ferro.
L’ascorbat de sodi està disponible en forma de càpsula i pols, en diversos punts forts. Qualsevol forma i dosi que trieu, és útil saber que superar els mil·ligrams no pot provocar res més que efectes secundaris no desitjats.
Més enllà d’aquesta dosi, l’efectivitat disminueix a la meitat, adverteix l’Escola Harvard Chan. Els teixits que revesteixen l’intestí tenen una capacitat limitada d’absorbir vitamina C, tant en forma d’aliments com de suplement.
No deixeu de banda les fonts d'aliments
La NIH assenyala que els aliments rics en vitamina C segueixen sent la millor manera de que la majoria prengui la quantitat suficient de nutrients. Si no teniu una deficiència greu, penseu en afegir més d’aquests aliments a la vostra dieta abans de prendre mega-dosis d’ascorbat de sodi o altres suplements de vitamina C.
Les fruites i verdures grogues, vermelles i taronja són sovint apostes per obtenir els seus beneficis de vitamina C. Moltes verdures verdes també són bones fonts de nutrients.
Els cítrics són els aliments més coneguts per la vitamina C i per una bona raó. La NIH enumera aliments com el suc de taronja i l'aranja, juntament amb els fruits mateixos, a la llista d'aliments que s'envasen amb els nutrients. Els pebrots vermells dolços, les maduixes, els moniatos, el cantaloupe i el tomàquet també són bones fonts.
A la part verda de l'espectre, considereu els pebrots verds, els bròquils, els brots de Brussel·les, els verds de mostassa i els espinacs. Les patates blanques regulars també aporten vitamina C.
Quina és la millor manera de preservar els beneficis de la vitamina C en aquests aliments? El fresc és el millor, i molts dels aliments rics en C es mengen tradicionalment crus, almenys algunes de les vegades. Comença el dia amb una taronja, un pomelo a la meitat o unes falques de cantaloupe. En el dinar, preneu una amanida que incorpora espinacs frescos, tomàquets crus i pebrots vermells o verds a rodanxes. Afegiu rodanxes de maduixa fresca al berenar de iogurt de la tarda i suc de llimona o llima a l’aigua.
Quant a la cuina, al vapor o al microones, les verdures són la millor manera de retenir el seu contingut en vitamines, segons NIH. Escalfeu els bròquils i cuineu els greixos a la cuina o al microones en una quantitat petita d'aigua. Fins i tot es pot microondar les patates, cosa que redueix considerablement el temps de cocció.
Vigileu els efectes secundaris
La Clínica Mayo destaca que la majoria dels efectes secundaris de la vitamina C provenen de consumir massa. No obstant això, hi ha símptomes que cal tenir en compte sempre que augmentis la quantitat normal. Si reduïu el consum de suc de taronja o comenceu a prendre ascorbat de sodi, busqueu signes que no tolereu bé la vitamina C addicional.
L’estómac, els rampes d’estómac, la diarrea, les nàusees i els vòmits són tots els problemes que es poden produir en prendre àcid ascòrbic addicional. Algunes persones també experimenten enrojeciment de la pell, insomni i fatiga.
Es poden produir efectes secundaris greus, com ara danys esofàgics per inflor interior. També es pot fer un bloqueig a l’intestí prim o gros, segons la Clínica Mayo. Aquests bloquejos interfereixen amb la capacitat d’introduir líquids i sòlids.
La Clínica Mayo també adverteix que la vitamina C addicional pot interactuar negativament amb medicaments i altres tractaments, inclosa la quimioteràpia i la teràpia amb estrògens. La medicina que conté alumini també pot resultar problemàtica amb la C extra, ja que augmenta la quantitat d’alumini que s’absorbeix. Les estatines, la warfarina i els inhibidors de la proteasa també poden ocasionar interaccions adverses.
