A mesura que envelleix, és important que els àpats diaris siguin baixos en greixos, sucre refinat i sodi i rics en nutrients essencials com fibra, vitamines i minerals. Si ho feu, us pot ajudar a evitar la gota, l’ictus, la pressió arterial alta, l’artritis per malalties cardíaques, el càncer, els trastorns respiratoris, l’obesitat i la diabetis tipus 2. Segons una dieta de Health.gov, una dieta rica en nutrients per a una parella moderadament activa de 70 anys ha d’aportar una dona amb 1.800 calories al dia i un home amb 2.200 a 2.400 calories.
Proveu els grans, els lactis i la fruita per esmorzar
Una parella de 70 anys podria començar el dia amb un esmorzar de cereals de gra sencer de sucre integral barrejat amb fruita fresca a rodanxes, llet baixa o sense greix i un bagel de blat integral o magdalena anglesa rematada amb margarina de greix reduït o crema de formatge. Una dona que tingui una dieta de 1.800 calories hauria de limitar-se a una porció d'1 tassa de cereal, 1 tassa de llet, 1/2 tassa de fruita i la meitat del bagel o magdalena, mentre que un home que consumeix 2.200 calories diàries pot consumir-ne la totalitat. ítem de gra integral. Les dones necessiten més calci a mesura que envelleixen. Una dona gran que no menja productes lactis ha de triar una llet no làctica fortificada en calci per assegurar-se que en tingui prou.
Treballa en un munt de verdures al dinar
Un home dels seus 70 anys necessita força potassi per reduir el risc de tensió arterial alta. Un dinar ric en productes amb verdures mixtes de fulla fosca com els espinacs i la romaine rematats amb mongetes cuites marines, pit de pollastre a la brasa, diverses tasses de verdures crues picades i una amanida de calories reduïdes i una peça de fruita fresca sencera poden ajudar-lo a assolir el seu dia a dia. requisit. Hauria de planificar aproximadament 1/2 tassa de mongetes, 6 unces de pollastre i almenys 2 tasses de verdures. La dietista registrada Susan Bowerman diu que la seva parella de 70 anys d’edat pot consumir un àpat similar en una dieta de 1.800 calories.
Trieu marisc amb sopar
El dietari registrat Delia A. Hammock, segons el dietista registrat Delia A. Hammock, diu que el dietista registrat Delia A. Hammock és una cuina de 70 anys. Els mariscs com el salmó són una bona font de vitamina B-12, un nutrient que pot tenir una dona gran. Mentre que una dona en aquesta edat pot tenir com a objectiu tres unces de peix, 2/3 tassa d'arròs, 3/4 tassa de verdures cuites i 1 1/2 tassa de fulles d'enciam servides amb complements com una mandarina fresca seccionada, escalivalls picats i Una cullerada de fruits secs picats com les ametlles, els homes de 70 anys que consumeixen 2.200 calories diàries poden tenir el mateix àpat, però amb 4 unces de peix. Un gelat lleuger pot servir de postres: 1 tassa per a ell i 1/2 tassa per a ella.
Manteniu els refrigeris saludables
Els aperitius a mig matí, a la tarda o al vespre poden ajudar als nens de 70 anys a complir tots els seus requeriments nutricionals sense excés de greixos ni calories si es trien amb prudència. El iogurt i la fruita seca són bones opcions, ja que poden proporcionar la fibra que necessita un home juntament amb la vitamina D per a la dona. Hammock suggereix que una dona amb una dieta de 1.800 calories pot tenir cinc meitats d'albercoc sec i una tassa de te condimentada amb llimona com a berenar al matí seguida de 8 unces de iogurt baix o sense greix i tres galetes baixes de sucre com les hòsties de vainilla a la tarda. La seva parella pot tenir el mateix, però amb l’addició de dues galetes de figa al matí.
