Segons el Journal of Nutrition , menys del 10 per cent dels nord-americans obtenen la seva ingesta diària de fibra recomanada. Suplements com la dextrina de blat i el psyllium poden ajudar els nord-americans a tancar el buit de fibra.
La psyllium i la dextrina de blat són dues formes populars de suplements de fibra, que passen amb els noms de marca Metamucil i Benefiber, respectivament. Cada tipus de fibra ofereix avantatges únics i possibles inconvenients.
Fibra Soluble i Insoluble
Quan mengeu qualsevol aliment, el vostre cos descompon macronutrients, com els carbohidrats i les proteïnes, de manera que els pugueu absorbir. També pren micronutrients, com vitamines i minerals. Tanmateix, la fibra és la part dels aliments vegetals que el cos humà no absorbeix. En canvi, la fibra passa pel seu cos majoritàriament intacta.
Segons la Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, hi ha dos tipus de fibra: soluble i insoluble. La fibra soluble s’uneix amb l’aigua al sistema digestiu per formar un gel que alenteix la digestió. El psyllium és una fibra soluble que es troba a Metamucil. També podeu trobar aquest nutrient en llenties, segó de civada, fruits secs, ordi i llavors.
La fibra insoluble no atrau aigua. En canvi, ajuda els aliments a passar ràpidament pel sistema digestiu. Aquest tipus de fibra es troba en dextrina de blat, així com en molts altres cereals i verdures senceres.
Ni la fibra soluble ni insoluble és més important. En canvi, cal tenir un equilibri saludable d’ambdues. Trieu els suplements dietètics de fibra en funció dels vostres objectius nutricionals únics i els beneficis per a la salut de cada tipus de fibra.
Compareu els beneficis de Metamucil i Benefiber
La Clínica Cleveland afirma que les dietes rics en fibra poden ajudar a:
- Alleu el restrenyiment
- Millora el nombre de colesterol
- Regular els nivells de sucre en sang
- Controlar el pes
Una revisió de la investigació més recent, controlada i completa, troba que el psyllium és més probable que produeixi molts d’aquests beneficis que la dextrina de blat. El 2015, Nutrition Today va publicar una revisió completa de l’evidència sobre els beneficis per a la salut de diferents tipus de fibra. Aquest article va concloure que el psyllium és el més eficaç per tractar el restrenyiment, potser pel fet de no fermentar a la via intestinal.
Una metaanàlisi del 2018 de 28 assaigs clínics a l' American Journal of Clinical Nutrition va concloure que la pols de psil·li millora els marcadors de lípids, coneguts altrament com a nivells de colesterol. L’efecte és tan fort que només augmentar el consum de fibra soluble entre 5 i 10 grams diaris pot disminuir el colesterol LDL.
Una metaanàlisi del 2019 a Diabetes Care , la revista de l’American Diabetes Association, va trobar que la fibra viscosa, inclosa la psyllium, millora els marcadors del sucre en sang. Els investigadors van concloure que els metges haurien d’incloure fibra viscosa en el tractament de pacients amb diabetis tipus 2. Com que el psyllium forma un gel a l'estómac i retarda la digestió, també pot mantenir-se més llarg, cosa que pot ajudar a la pèrdua de pes.
Aneu amb compte amb els efectes secundaris no desitjats
Com en qualsevol suplement o medicament, la fibra de psyllium i dextrina pot produir efectes secundaris no desitjats. Tot i que els suplements de fibra generalment són segurs, poden causar efectes secundaris com ara:
- Gas
- Nàusees
- Mal de panxa
- Diarrea
- El restrenyiment
- Reaccions al·lèrgiques
Tot i que l'augment de la ingesta de fibra pot tenir diversos beneficis per a la salut, és possible que en tingueu massa dieta. Alguns d’aquests efectes secundaris provenen de simplement prendre massa part del suplement. Altres vegades, el malestar prové d’ajustar-se al règim. La introducció de fibra lentament pot frenar els efectes secundaris.
Les persones amb malaltia celíaca o intolerància al gluten han d’evitar la dextrina de blat a causa del seu contingut en gluten. A més, les persones amb malaltia de Crohn o antecedents de bloquejos intestinals han de consultar els seus metges abans de començar un suplement de fibra. També heu de consultar amb el vostre metge o farmacèutic abans d’introduir un suplement de fibra per assegurar-vos que no interfereixi amb cap recepta mèdica.
