Saber treballar més d’un múscul alhora pot marcar la diferència entre arribar al gimnàs unes quantes vegades per setmana o en absolut. Amb uns coneixements bàsics, però, podeu aprendre a entrenar tots els músculs en un espai de temps molt curt, fet que us permetrà passar un mínim de temps al gimnàs i obtenir resultats màxims. Alguns dels exercicis següents, si es fa de forma incorrecta, poden ser perillosos. Per tant, abans d’intentar qualsevol dels següents, es recomana que sol·liciteu l’orientació d’un entrenador qualificat per minimitzar el risc de lesions.
Netegeu i premeu
Aquest exercici és el favorit dels motoritzadors i esportistes, ja que ajuda a desenvolupar potència explosiva. Funciona les cames, espatlles, braços, esquena i malucs. Situeu-vos amb l'amplada de l'espatlla amb els peus, amb una barra olímpica ponderada a la meitat dels peus. Mantenint l’esquena recta, ajunteu-vos i agafeu la barra amb una presa de mà. Assegureu-vos que els genolls no us surtin per sobre dels dits dels peus i abaixeu les natges fins que les cuixes estiguin paral·leles amb el terra. Tireu la barra del terra mentre us poseu dret. Un cop la barra arriba al pit, feu una pausa un segon abans d’empènyer-lo per sobre del cap amb els músculs de la part superior del cos.
Ascensors morts
Malgrat els estranys nom, els ascensors morts són un altre dels favorits de la majoria d’atletes a causa del seu caràcter multi-articulat que permet l’ús màxim de tots els músculs. L’ascensor mort també requereix una barra olímpica ponderada. Comenceu amb la mateixa posició inicial que a Neteja i premeu. Un cop les cuixes estiguin paral·leles amb el terra i l’esquena recta, contracteu els omòplats, mireu cap endavant i tireu la barra cap amunt mentre us poseu de peu. Cal posar èmfasi en impulsar el pes cap amunt amb els músculs inferiors del cos i l’esquena. Feu una pausa breu a la part superior del moviment abans de baixar la barra de nou al terra de forma controlada. És extremadament important mantenir l’esquena recta en tot moment per minimitzar el risc de lesions.
Squats
El squat fa servir la majoria dels músculs del cos. Mentre que tot el cos inferior està fent la major part del treball, el cos superior s'estabilitza i suporta el pes. Aquest exercici es realitza millor en un porta-esquat amb rails de seguretat o amb una màquina de ferrell. Comença per col·locar la barra just a la part superior dels omòplats. No el recolzeu a la part posterior del coll, ja que això causarà lesions. Un cop còmode, traieu la barra del cremallera i assegureu-vos que els peus tinguin l’amplada de les espatlles separades i mirant cap endavant. Mirant cap endavant i mantenint l’esquena completament recta, baixeu el pes cap al terra mantenint els genolls darrere dels dits dels peus. Un cop les cuixes són paral·leles amb el terra, esclata cap amunt, allargant els genolls i conduint els malucs cap endavant. Ajuda a mirar cap amunt a mesura que baixa el pes. Això garanteix que l’esquena es mantingui recta.
Kettlebell Swing
Un kettlebell és un pes de ferro colat a mida de bola de bol amb un mànec que ha esdevingut extremadament popular. El motiu de l’augment de la popularitat és perquè és una forma excel·lent d’exercitar tot el cos construint força i estabilitat. El primer exercici de Kettlebell a aprendre és el swing kettlebell. Comença amb l'amplada de l'espatlla dels peus a part amb el bullidor entre els peus. Com a la gatzoneta, manteniu l’esquena recta i baixeu el cos a terra per agafar el bullidor. A continuació, feu girar el bullidor d'aigua cap amunt davant vostre mentre us poseu dret. Tot i que això pot semblar senzill, sí que implica la totalitat dels músculs i és extremadament difícil fer-ho de forma repetida.
Complexos
Es pot combinar l’aixecament esquat, net, premsa i mort per entrenar tots els músculs en un sol moviment. Això s’anomena complex: una sèrie d’exercicis realitzats successivament. Amb una força lleugera, comenceu amb l'amplada de l'espatlla dels peus i una barra a la part superior dels peus. Mantenint l’esquena recta, aixeca la barra cap amunt mentre es posa dret. Un cop la barra estigui alçada al pit, empenyeu-la cap amunt amb les espatlles i els braços. Un cop a la part superior del moviment, baixa la barra fins a la part superior dels omòplats emulant la posició inicial de la gatzoneta. A partir d’aquí, ajupir-se mantenint l’esquena recta i conduir el pes cap amunt. A la part superior del moviment torna a empènyer el pes cap amunt sobre el cap utilitzant les espatlles i els braços. Baixeu el pes cap al pit i, a continuació, el terra assegurant que l’esquena es mantingui recta.
