El trànsit, o córrer a ritme lent o moderat, és una forma agradable d’aconseguir la forma física mentre gaudeixes a l’aire lliure. És una excel·lent forma de cardio que us pot ajudar a controlar el vostre pes. La durada del trànsit depèn dels objectius de l’exercici i de la seva condició física actual. En general, quant més temps dediqueu a fer trotar, majors beneficis obtindreu.
Consulteu el vostre metge abans de començar qualsevol nou règim d’exercici.
Consell
Per assolir o mantenir un nivell bàsic de forma física, trotar 30 minuts al dia durant cinc dies a la setmana durant un total de 150 minuts per setmana. Per a una millor forma física, augmenteu el temps de trànsit a 60 minuts diaris.
Saltar per la forma física
Per a la majoria de les persones, la Clínica Mayo recomana cada setmana un mínim de 150 minuts d’exercici moderat, com per exemple, fer footing, per a la forma física bàsica. Els entrenaments s’han de repartir entre setmana. Per exemple, podeu trigar 30 minuts al dia cinc dies a la setmana.
Tanmateix, podeu aconseguir una millor forma física i majors beneficis per a la salut si augmenteu fins a uns 300 minuts o cinc hores cada setmana. Si pugen cinc dies a la setmana, els entrenaments necessiten una mitjana de 60 minuts cadascun per assolir aquest objectiu.
Inici d'un programa de footing
Quan comenceu un programa de trotar, potser no teniu una forma prou bona com per trotar durant 30 minuts a la vegada, i molt menys 60. No deixeu que això us descoratgi, i no intenteu empènyer-vos massa ràpidament. Diverses sessions curtes d'exercici durant el dia us portaran a la forma de la forma física. Podeu començar amb 10 minuts de caminada ràpida i progressivament fins a arribar a un ritme constant de 30 minuts o més.
Intensitat de troteig ideal
El nivell d’intensitat de trotar o qualsevol altre exercici aeròbic hauria de ser prou alt per augmentar la respiració i la freqüència cardíaca durant almenys diversos minuts. Al mateix temps, no voleu empènyer massa. No només és incòmode, sinó que risqueu lesions en sobreesforçar el vostre cos.
Una bona regla general és que vulgueu respirar profundament, però encara podreu parlar i no respirar. Si voleu utilitzar un monitor de freqüència cardíaca, proveu el 50% de la freqüència cardíaca màxima mentre inicieu un programa regular de trotar.
Funciona gradualment fins a un rang de freqüència cardíaca objectiu del 70 al 80 per cent de la seva freqüència cardíaca màxima. Podeu estimar la vostra freqüència cardíaca màxima restant-ne l'edat de 220 anys, aconsella l'Associació Americana del Cor.
Treballs per a la gestió del pes
Per exemple, si pesa 160 lliures, creus 584 calories fent trotades durant una hora a 5 milles per hora; mentrestant, un individu de 200 lliures cremarà 728 calories, calcula la Clínica Mayo. Suposem que peses 160 lliures i trigar 60 minuts cinc dies a la setmana. Això comporta unes 2.920 calories, una aportació impressionant per al dèficit de calories (cremar més calories de les que preneu) que necessiteu per baixar de pes.
