L’esquadra frontal de barra és un exercici de resistència que treballa diversos grups musculars importants. És un exercici compost que pot millorar la força del nucli i millorar la flexibilitat, ajudant-vos a construir cuixes potents, una forta esquena baixa i una musculatura abdominal ferma. Aquest és un exercici també flexible, ja que es pot realitzar amb la barra que es recolza a la part posterior de les espatlles o amb un conjunt de manuelles per variar.
Millor amb resistència
L’aplicació de forces amb una barra augmenta la resistència a un exercici estàndard de squat, donant als músculs un entrenament molt millor. És un exercici que desenvolupa un nucli fort mitjançant la construcció de músculs abdominals sòlids i una esquena reforçada. Els beneficis d’un nucli fort inclouen un major equilibri i estabilitat, juntament amb una bona postura, que contribueixen a la prevenció de caigudes i ferides. El barbell squat també et beneficia perquè la resistència afegida del pes desenvolupa força i condicionament, la qual cosa significa una reducció de les possibles lesions al genoll gràcies a la major potència de les cames.
Abaixa't la teva tècnica
Per dur a terme una esquadra davantera de barra, mantingueu la barra a l'altura del pit i recolzeu-la contra les espatlles. Creuar els braços i posar les mans a sobre de la barra. Els braços haurien d’estar paral·lels al terra. Això s'ha de fer mentre treieu la barra d'un bastidor per garantir la seguretat i la tècnica correcta. Un cop tingueu la barra en posició, doblegueu els genolls i realitzeu una ginesta mentre doblegueu els malucs cap enrere. Els genolls i els peus han d’anar apuntats en la mateixa direcció i cada peu hauria d’estar situat a l’ample de les espatlles. La vostra esquat us hauria d’enderrocar perquè les cuixes estiguin paral·leles al terra. Mantingueu la posició durant dos segons i després tireu-la enrere amb les cames i els malucs.
Desenvolupant cuixes d'acer
L’edificació muscular i l’enfortiment de la part inferior del cos és el benefici fonamental d’una barbacoes. Les cuixes són la part principal del cos dirigida, tot i que moltes altres parts de la cama, el pit i l'esquena es dedicaran a tots amb el pes. Juntament amb el seu quàdriceps -els músculs de la cuixa- també sentireu que el vostre gluteus maximus és el principal múscul del vostre cul, així com un múscul a la part superior de la cuixa interior anomenat adductor magnus.
Estabilitzant i revitalitzant
Juntament amb les cuixes i el cul, els músculs de les isquiotibials i els músculs del vedell es beneficiaran d'una zona squat davantera. Aquests músculs són músculs estabilitzadors que ajuden a la seva postura. Els músculs inclouen les espines erectores situades a l’esquena, els deltoides a les espatlles, els pecs al pit i el trapezi a les espatlles, coll i esquena superior. També hi participen els músculs anteriors del serrat que cobreixen les costelles, els abdominals i els oblics.
Avís
Consulteu sempre el vostre metge abans de realitzar exercicis de resistència. Assegureu-vos de demanar consell i orientació per part d’un instructor qualificat abans d’elevar pesos.
