Els alvocats, de vegades també anomenats peres d'alvocat, són fruites denses en nutrients i altes en greixos que contenen molt poc sucre. La càrrega glicèmica de la pera d’alvocat i l’índex glucèmic són, per tant, inferiors a molts altres aliments vegetals. Això fa que els alvocats siguin un aliment ideal per a persones amb problemes metabòlics.
Fets i beneficis nutricionals de l’alvocat
Harvard Health Publishing defineix els valors d’índex glicèmic dels aliments com a marcador de la quantitat d’aliments que afectaran els nivells de glucosa en sang del cos. Segons un estudi de juny de 2015 publicat a la revista Journal of Ethnic Foods, el valor índex glucèmic de l’alvocat és d’uns 40. El valor d’IG d’alvocat es deu en part al contingut de macronutrients d’aquesta fruita.
Segons l’USDA, 100 grams d’alvocat Hass té 200 calories, 16, 7 grams de greix (3, 3 grams provenen de greix saturat) i 3, 3 grams de proteïna. Cada 100 grams d'alvocat també té 10 grams de carbohidrats, 6, 7 grams que provenen de fibra dietètica.
Per descomptat, hi ha molts tipus diferents d'alvocat. Els macronutrients del vostre alvocat poden diferir en funció del tipus exacte que trieu. Els alvocats de Califòrnia i Florida poden ser molt diferents, per exemple.
Els alvocats són també rics en una gran varietat de vitamines i minerals. L’USDA diu que 100 grams d’alvocat et proporcionarà:
- 10 per cent del valor diari (DV) de potassi
- 6% del DV per manganès
- 7 per cent del DV per magnesi
- 6% del DV per a zinc
- 21 per cent del DV per a coure
- 6% del DV per a la vitamina B1 (tiamina)
- 11 per cent de la TV per la vitamina B3 (niacina)
- 28 per cent de la TV per vitamina B5
- 15 per cent de la TV per la vitamina B6
- 20 per cent de la TV per la vitamina B9 (folat)
- 11 per cent del DV per a la vitamina C
- 14 per cent de la TV per vitamina E
- 18 per cent de la TV per vitamina K
També podeu trobar petites quantitats d’altres nutrients essencials en l’alvocat, com ara vitamina A, vitamina C, seleni, ferro i calci.
Valor índex glicèmic de l’alvocat
Segons la Clínica Mayo, els valors índexs glicèmics es divideixen generalment en tres categories principals: valors baixos, mitjans i alts de GI. Els aliments amb IG baixos tenen valors de 55 o menys, els aliments GI amb un valor mitjà oscil·len entre 56 i 69 i els aliments amb índex glicèmic alt tenen valors de 70 o més.
El valor de 40 alvocats de l’alvocat significa que entra a la categoria baixa. Tanmateix, segons un article de maig de 2013 a la revista Critical Review in Food Science and Nutrition, es calcula que la càrrega glicèmica i l’índex glicèmic de pera d’alvocat són aproximadament nuls. Això es deu al fet que hi ha molt pocs sucres en l’alvocat (la meitat d’un alvocat de Hass només té 0, 2 grams de sucre).
Es creu que el sucre principal en l’alvocat, D-mannuheptalosa, actua més com fitoquímic beneficiós que un sucre. De fet, aquesta revisió fins i tot va informar que la D-mannuheptalosa pensava ajudar a controlar el pes i regular els nivells de glucosa en sang.
Al novembre de 2013, el Nutrition Journal va publicar els resultats d'un petit assaig de 26 persones que també va donar suport a aquestes troballes. Es va trobar que els participants de la prova experimentaven un augment de sacietat després de menjar mig alvocat amb el dinar.
Incloure la meitat d’un alvocat als menjars d’aquests participants va ajudar a prevenir les punxes de sucre en sang. Fins i tot va contribuir a reduir els nivells de sucre en sang en hores posteriors a l’àpat. En definitiva, el valor de l’alvocat a l’alvocat i aquests possibles beneficis per a la salut significa que el consum d’aquesta fruita pot ser especialment beneficiós per als diabètics, així com per a altres persones amb problemes metabòlics.
