Si heu fet alguna investigació sobre l’entrenament de força i el creixement muscular, probablement ja sabeu que el múscul creix durant el període de recuperació, no durant l’entrenament real. Per tant, el descans adequat entre entrenaments és crucial per guanyar massa. 48 hores com a mínim és un bon objectiu, però la quantitat de dies de descans que necessiteu entre exercicis depèn de factors individuals.
Consell
En mitjana, el temps ideal de recuperació muscular és d’aproximadament 48 hores.
Tot sobre el creixement muscular
Hi ha tres fonaments del creixement muscular:
- L’entrenament per resistència provoca micro-llàgrimes a les fibres musculars.
- Després de l’entrenament, el cos repara les fibres musculars esquinçades sintetitzant noves proteïnes musculars.
- Cada cop que es produeix aquest procés d’interrupció / reparació, els músculs s’adapten cada cop més forts.
Després d'això, la comprensió del creixement muscular es complica una mica més.
En primer lloc, la càrrega i la tensió han de ser prou grans com per superar la tensió a la qual ja s’han adaptat els músculs. Per fer-ho, heu de pujar càrregues cada cop més pesades. Això provoca danys recurrents que condueixen a la inflamació a les fibres musculars. La resposta del vostre cos a aquesta inflamació és el que augmenta la mida muscular.
Síntesi de proteïnes musculars
La síntesi de proteïnes musculars (MPS) és un període de creixement muscular augmentat després de l’entrenament. Varia de longitud i depèn de diversos factors, incloent la intensitat del vostre entrenament i el nivell de condicionament. En general, com més dur sigui l’entrenament, més llarg serà el període MPS. A més, els criadors experimentats solen tenir una finestra MPS més curta que els novells, ja que els seus cossos s’han adaptat a l’estrès.
La MPS té una durada d’almenys 24 hores a 48 hores per a la majoria de la gent. Tanmateix, els no entrenats poden experimentar-ho encara més temps. A més, els entrenaments molt intensos poden ampliar la MPS. Per últim, un criador experimentat que canvia la seva rutina pot experimentar un augment de MPS mentre que els seus músculs s’adapten.
Però només perquè el vostre cos faci més proteïnes musculars, no vol dir que necessiteu guanyar massa, almenys al principi. Un estudi del 2016 a la revista Journal of Physiology va comprovar que tot i que els criadors novells van sintetitzar més proteïnes musculars al començament d’un programa d’entrenament, no van obtenir massa.
Això és degut a que la taxa de ruptura muscular va ser més gran a mesura que els elevadors s’adaptaven a l’estrès i la taxa de MPS només era suficient per reparar el dany, però no per afegir massa. Quan es va mesurar a la tercera setmana del programa, la ruptura muscular s’havia reduït i la MPS era suficient per produir creixement muscular.
Altres factors també afecten la MPS, inclosa la ingesta de proteïnes després d’un entrenament i la ingesta total de proteïnes, el son, els nivells d’estrès, la dieta general, el gènere, l’edat i la durada del temps entre entrenaments.
Riscos de formació amb massa freqüència
Els músculs creixen quan la síntesi de proteïnes supera la ruptura de proteïnes. L’entrenament descompon múscul perquè el cos el pugui reconstruir; Si no permeten prou dies de descans entre entrenaments, es pot provocar que la ruptura muscular superi la MPS i realment es pot perdre massa muscular. No vull fer això. Així que heu d’assegurar-vos de descansar prou.
No només l’aixecament massa sovint pot comportar plats en augment muscular o, fins i tot, pèrdua muscular, també pot afectar el seu rendiment a la sala de pes, cosa que també reduirà els seus guanys. El sobreeiximent també pot afectar negativament la salut i el benestar general.
Alguns signes de sobreeiximent que hauríeu de tenir en compte són:
- La sensació que el vostre entrenament s’ha complicat quan no ha canviat res
- Fatiga excessiva
- Debilitat muscular
- L’humor, l’agitació o la depressió
- Insomni
- Falta de gana
- Lesions cròniques o recurrents
Calendari d’entrenament òptim per al creixement muscular
Ja enteneu que més no sempre és millor a l’hora de construir massa muscular. Però, quant n'hi ha prou? Hi ha moltes escoles de reflexió sobre això, que van des d’un entrenament d’alt volum per grup muscular a la setmana, fins a tres entrenaments del cos total per setmana o més.
La veritat és que no hi ha només una manera correcta de treballar per al creixement muscular. És una qüestió de prova i d'error per a cada individu, a causa de tots els factors que estan en joc en guany de massa.
Determineu un Pla
Probablement no es treballa cada grup muscular un cop per setmana a un volum elevat. Si feu sis sèries de premsa de banc, és probable que els músculs del pit s’esgotin amb els últims conjunts. Fins i tot potser haureu de baixar el pes que feu servir.
La millor resposta, segons una revisió del 2016 en investigació en Medicina Esportiva, és entrenar cada grup muscular dos dies per setmana. Els autors van trobar que l’entrenament dues vegades per setmana va provocar majors guanys musculars que l’entrenament un cop per setmana. Tot i això, no van trobar prou proves per determinar si l’entrenament tres vegades per setmana tenia algun benefici afegit.
Per tant, podeu permetre entre tres i quatre dies de descans entre entrenaments per a cada grup muscular.
Fixeu-vos en el vostre cos
Només podeu decidir quin volum d’entrenament i freqüència us funciona millor, o la quantitat de temps de recuperació que necessiteu. Pareu atenció a com us sentiu durant els vostres entrenaments. Si us sentiu frescos i no fatigats, és probable que permetin temps de recuperació suficients.
Si la vostra actuació pateix, no està guanyant força ni massa, o té altres símptomes de sobreentrenament, haureu de marcar-lo de nou i recuperar més temps. També assegureu-vos de mantenir-vos al dia amb la vostra dieta saludable, dormir i treballar adequadament per reduir els nivells d’estrès.
