L’exercici proporciona un bon estrès al teu cos. Proposa una demanda addicional als sistemes nerviosos musculars, cardiorespiratoris i nerviosos per tal que creixin més forts i siguin més resistents. Però la massa d’estrès té l’efecte contrari, assenyala el Consell Americà sobre Exercici.
Pot causar-vos la síndrome de sobreentrenament, també coneguda com OTS, amb símptomes com un mal rendiment de l’entrenament, mal de músculs constantment, un somni insatisfet, una malaltia freqüent i una sensació general de cremades. El que condueix a un sobretensió de la síndrome sovint és força personal. Algunes persones han creat la resistència per tolerar un pes i un entrenament regular de Pilates quatre o més per setmana. Si algú acaba de tornar a fer exercici o comença, aquest règim us podria cremar al cap d'un mes o dos.
La freqüència, la intensitat i els efectes dels vostres entrenaments us indiquen si esteu fent un excés. Tot i això, un dia de colpejar el pis i després de dirigir-se a la classe de Pilates no us donarà cap avantatge. Fes-te les següents preguntes per decidir si has de marcar una mica els teus entrenaments.
Consell
Aixecar peses i fer Pilates, a menys que pugis una quantitat de pes insana, no solen provocar un sobreentrenament.
Què intensos són els vostres entrenaments?
Si us plantegeu si esteu excloent, pregunteu-vos sobre la qualitat i la intensitat dels vostres entrenaments. Significa "pesos" l'aixecament de peses de 8 lliures en una classe per repetir múltiples repeticions per augmentar la resistència muscular, o fas una sessió de 45 minuts de màxima elevació a la plataforma olímpica? El primer és poc probable que condueixi a la sobrecàrrega, però el segon, quan es fa sense un descans col·locat de manera intel·ligent, només podria.
El mateix és cert per a les sessions de Pilates. Una rigorosa rutina reformadora del cos total posa un estrès més intens al cos que una classe basada en estores que té com a objectius músculs estabilitzadors importants. Una classe principiant serà molt més lleu que una classe intermedia o avançada també.
: 10 avantatges sorprenents de Pilates
Amb quina freqüència són els teus entrenaments?
L’entrenament de pilates i de força en dies consecutius probablement comptarien com a sobreentrenament. Pot o no empènyer cap síndrome de sobreeiximent complet, però és contraproduent. Voleu deixar com a mínim 48 hores entre les sessions d’entrenament de la força, de manera que si sou elevant pesos a la fatiga, mereixeu un dia de pes al dia següent.
El descans és fonamental per al procés de construcció del múscul, diu el Consell Americà sobre Exercici. Sense això, les teves fibres musculars no poden reparar ni tenen temps per créixer més forts i més gruixuts. Un bon enfocament seria alternar els dies d’entrenament de Pilates amb els dies d’entrenament amb peses, després deixar un dia de descans com a mínim. Per tant, la vostra programació pot semblar:
- Dilluns: Força potes i malucs
- Dimarts: Pilates
- Dimecres: Entrenament de la força del cos superior
- Dijous: Pilates
- Divendres: Entrenament de força de cos complet
- Dissabte: Pilates
- Diumenge: Descans
Com et sents?
Una idea fantàstica sobre si esteu fent massa entrenaments de pes i Pilates és com us sentiu. Si teniu mal de crònica, és hora de donar-vos uns quants dies de descans i quan torneu a l’entrenament, torneu fora del nombre de dies que feu cada disciplina. Si veniu a espantar els vostres entrenaments o us sentiu obligats a anar, tot i que realment voleu un dia lliure, és un altre signe que esteu dirigint cap a l’auto-sabotatge de l’entrenament.
Què hi ha de fora del gimnàs?
Normalment, la sobreordenació ataca a persones que corren, en bicicleta, neden o fan treballs d’alta intensitat, com ara CrossFit, a un excés. Tanmateix, qualsevol entrenament pesat pot deixar-se sentir desbordat. L’irritabilitat, els canvis d’humor, la fatiga i les freqüències cardíaques anormalment altes són símptomes d’un sobreentrenament. També podeu trobar-vos malaltís més sovint del que és habitual. Els vostres cicles de son solen desaprofitar, de manera que teniu problemes per dormir bé i despertar-vos abans de l’habitual.
Funcionament enfront del sobreeiximent funcional
Si intenteu superar un altiplà a la premsa de banc màxima o aconseguir un aspecte determinat per a una propera competició de fitness o culturisme, podríeu emprar un entrenament funcional (també conegut com a sobrealimentació), segons el Centre de recursos de rendiment humà. poques setmanes per assolir el vostre objectiu.
Pot incloure un entrenament de pes rigorós i Pilates i, si manteniu aquest calendari d’entrenament durant diverses setmanes, us podria portar a la possibilitat de desenvolupar la síndrome d’entrenament. Tanmateix, quan s’utilitza estratègicament –potser sota els auspicis d’un entrenador– pot comportar guanys.
El sobreeiximent generalment es produeix amb el pas del temps, no tots alhora. El teu cos es desfà de l'estrès i, un cop estàs en la síndrome de ple buf, és un forat difícil de desenterrar. Per tant, és intel·ligent comprovar sovint la sensació i les progressions de l'entrenament. Si comenceu a fallar, trigueu un o dos dies a recuperar-los. La síndrome d’excés de tensió pot trigar dies o fins i tot setmanes a resoldre’s.
