El seu gluteus medius, un dels tres músculs gluteals, és una banda ampla i gruixuda de múscul situada a la part exterior del maluc. És el principal responsable de segrest, o de moure la cama cap al costat, com en un moviment elevat de peu o de salt de gat. Hi ha molts exercicis de tipus isomètric que podeu fer a casa que orienten i reforcen aquesta zona del maluc. Per augmentar la intensitat i un repte addicional, podeu afegir pesos al turmell per a alguns exercicis.
El Hidrant clàssic o el gos brut
L’exercici d’hidrant o brut de gos s’adreça principalment al gluteus medius, però també tonificarà la vostra paret abdominal i els oblics. Situeu-vos a les quatre capes sobre una superfície estora o tova. Col·loqueu les mans sobre l’estora directament a sota de les espatlles i els genolls a l’amplada del maluc. Assegureu-vos que la columna vertebral és recta i que el cap estigui en línia amb la columna vertebral. Aixeca lentament el genoll esquerre cap a un costat, mantenint l’angle de 90 graus durant tot el moviment. Fer una pausa quan el genoll està alineat amb el maluc. Baixeu i aixequeu la cama durant 10 a 20 repeticions. Repetiu el moviment a la cama oposada.
Ascensor de cames endavant situat
Aquest exercici recluta els segrestadors de maluc i els músculs secundaris per sota del genoll. Els pesos del turmell són opcionals. Estigueu al vostre costat amb la cama inferior doblegada i la cama superior estesa davant vostre en un angle recte amb el tors. Mantingueu el genoll superior suau, amb els malucs apilats i procureu no tornar-vos a colpejar al maluc inferior mentre aixequeu la cama. Gireu el peu lleugerament cap avall cap a terra mentre estireu i aixequeu la cama. Quan la cama sigui una mica més alta que el maluc, feu una pausa i baixeu i aixequeu-ho durant 10 a 20 repeticions. Repetiu la seqüència a la cama oposada per obtenir el mateix nombre de repeticions.
Planxa lateral de les cames rectes
La planxa lateral no només és un exercici eficaç per tonificar el gluteus medius, sinó que també reforça la resta de gluteals i oblicus. Situeu-vos en una estora del colze dret amb el cos en una línia recta. Apilem la cama esquerra directament a sobre de la cama dreta amb els peus posats l’un sobre l’altre. El maluc i el genoll inferior inferior o dret han d'estar recolzats a l'estora amb el tors superior aixecat. Exhaleu, contreu els abdominals i eleveu lentament el maluc i el genoll del terra fins que no us poseu només al colze i a la part inferior de la cama. Mantingueu la posició de la planxa elevada durant 3 a 5 segons i baixeu el maluc de nou a l'estora. Repetiu dos o tres jocs més. Canvieu al vostre costat esquerre i repetiu la seqüència.
