L’el·líptic potser seria l’equip més utilitzat (i mal utilitzat) del gimnàs. Si bé la quantitat de calories que cremeu en qualsevol entrenament el·líptic determinat depèn de l’altura de la rampa, el nivell de resistència i la velocitat de la velocitat de pas, es pot cremar normalment de aproximadament entre 270 i 400 calories en 30 minuts. I perquè els peus mai no surten dels pedals, l’el·líptic proporciona un entrenament de baix impacte que sigui agradable a les articulacions i a l’esquena, a diferència d’una cinta rodant.
Però si el vostre objectiu és augmentar el ritme cardíac, treballar la suor i evitar els quilos sobrats, però tot el que esteu fent és un entrenament constant de 20 o 30 minuts, us falta el potencial de la màquina.
"L'el·líptica és una central entre equips de cardio, ja que permet utilitzar gran quantitat de múscul", afirma Evan Johnson, un entrenador personal certificat a Storrs, CT. La màquina genera força i resistència muscular en els quads, els isquiotibials, els glutis i els vedells, però també funciona els braços, el pit i l'esquena quan utilitzeu activament les nanses. "Com més músculs estiguin treballant, més calories cremaràs", afirma.
Vols baixar de pes o ser més saludable? Uniu-vos al mostrador de calories de MyPlate i accedeix a plans de menjars gratuïts, receptes saludables i entrenaments a casa. A més, tindreu objectius caloris i macro per al vostre viatge de fitness. No us perdeu l’oportunitat de obtenir resultats sorprenents. Inscriu-te avui!
Beneficis de l’ús d’una el·líptica
Hi ha un munt de raons per saltar en una forma el·líptica, però en són algunes:
- S’adreça als glutis, quàdriceps, isquiotibials i vedells al cos inferior i als seus dorsos latissimus (lats), pectorals, tríceps i bíceps al cos superior (si la màquina també té mànecs mòbils).
- Pedalejar un entrenador el·líptic també pot ajudar a reduir la pèrdua de minerals en els ossos que suporten el seu pes.
- Atès que els peus no deixen mai els pedals, no hauràs de tolerar l’impacte repetit de tots els trepitjadors en una roda de seguretat. Així, un entrenament el·líptic és més tranquil i alhora més còmode.
- Podeu ajustar la resistència i la inclinació de l’el·líptica i, a diferència de la cinta rodant, podeu canviar la velocitat a voluntat per ampliar la vostra cremada calòrica o permetre’t més temps de recuperació.
- Si es combina amb una dieta saludable i exercicis de formació de força, el·líptics poden ajudar-vos a assolir els objectius de pèrdua de pes. Per perdre un quilo de greix, cal que tingueu un dèficit calòric de 3.500, és a dir, que cremeu més calories de les que consumiu. Així, depenent d'altres factors, podeu començar a veure petits resultats en una setmana i més canvis importants en un mes.
- Els entrenaments regulars de cardio també redueixen l’estrès, milloren l’estat d’ànim, augmenten el sistema immune i redueixen el risc de desenvolupar malalties relacionades amb l’obesitat.
L’el·líptica és una central entre equips de cardio perquè permet utilitzar una gran quantitat de múscul.
—Evan Johnson, entrenador personal certificat
El·líptic vs. un altre Cardio
Així que, fins i tot si el vostre mode principal d’exercici cardio és el·líptic, voldreu vèncer l’avorriment (i els plats d’entrenament) incorporant algunes d’aquestes altres màquines i opcions de cardio a la vostra rutina. Aquí teniu els pros i els contres de cadascuna de les alternatives.
Bicicletes estacionàries: com una altra màquina de cardio de baix impacte, la bicicleta estacionària també et permet asseure't durant l'entrenament, ajudant-te a mantenir l'equilibri i fent-lo ideal per a persones amb mal de l'articulació o l'esquena. Però, mentre que podeu ajustar la resistència, no podeu ajustar la inclinació ni utilitzar les barres de maneta com ho faríeu en una forma el·líptica.
Ciclisme a l’aire lliure: treure la bicicleta a l’aire lliure té l’avantatge de reptes del món real que no podeu controlar com ho feu al gimnàs. Hi ha pujols i obstacles per afrontar, a més, teniu un repte afegit d’estabilitat bàsica per assegurar-vos que us quedeu amb la bicicleta. I, en general, el ciclisme té un impacte força reduït. Però de nou, els principiants o els que tenen problemes conjunts haurien d’afavorir el·líptics, almenys al principi.
Cinta rodant : Tot i que l’el·líptica és excel·lent per als principiants perquè el seu pes corporal és totalment suportat per la màquina, la cinta rodant té el potencial d’aconseguir obtenir més calories per als corredors avançats, segons la seva velocitat i inclinació. Els corredors experimentats afavoriran probablement la cinta rodant, barrejant només en el·líptic per als entrenaments creuats.
I perquè el seu pes corporal no s’admet en una cinta rodant, obtindràs un entrenament d’impacte més gran i augmentaràs la densitat òssia. Tot i això, la cinta rodant és només un entrenament del cos inferior, mentre que l’el·líptica presenta un component del cos superior. Els que vulguin un entrenament cardio complet de cos o aquells amb problemes articulars han d’optar per l’el·líptica.
Córrer a l’aire lliure: mentre que l’el·líptica imita alguns dels moviments de córrer d’una manera més baixa d’impacte, córrer a l’aire lliure dóna més problemes als músculs (especialment els glutis, els quads i els vedells), ja que no us endureixeu més. màquina A més, vol dir que no esteu lligat al gimnàs. Malauradament, pot ser de taxació als turmells, genolls i malucs, de manera que si teniu lesions o debilitats en alguna d’aquestes àrees, ateniu-vos a l’el·líptica.
Escalador d'escales: sempre que no es recolzi massa en les baranes de l'escala, aquesta màquina pot proporcionar un gran entrenament del cos inferior, dirigit als glutis i quads encara més que el·líptic. Però l’el·líptic segueix sent una millor aposta per un entrenament de menor impacte.
Però si el vostre objectiu és la pèrdua de greix, la pregunta no és quina màquina funcionarà millor, és quina màquina treballarà. Trieu l’opció que creieu que podeu fer els intervals de crema de greixos més importants. O vegeu més endavant per veure entrenaments el·líptics per cremar greixos.
Pràctica del formulari adequat a l’el·líptica
Primer, hi ha algunes coses que heu de tenir en compte durant cada entrenament el·líptic. Obtenireu més avantatges de les vostres sessions d’exercici si manteniu una forma adequada: estareu alts amb la postura correcta, el cap sobre les espatlles i les espatlles sobre els malucs. Per treballar el cos superior, cal empènyer i tirar les nanses activament, no només aguantar-ho, diu Johnson.
Però eviteu agafar el manillar massa fort; Si ho fa, pot fatigar els avantbraços i les espatlles i temptar-te de recolzar-se en la màquina: un error comú. La inclinació pot reduir els efectes d’enfortiment i crema de greixos. A més, amb el pas del temps, pot tensar les espatlles i l’esquena.
A mesura que fas exercici, vigila la teva velocitat. Augmentar els vostres RPM (revolucions per minut; algunes màquines poden utilitzar SPM o passos per minut) augmenten la intensitat, però massa velocitat pot tenir problemes. "Anar massa ràpid a les formes el·líptiques fa que es faci massa impuls, de manera que els músculs no estan completament compromesos", diu Michele Olson, doctora, professora de ciències de l'exercici de la Universitat de Montgomery, Alabama i professora de l'American College of Medicina de l’Esport.
Dit d’una altra manera, l’excés de velocitat, com ara inclinar-se, enganya les cames a causa d’alguns beneficis reforçadors i redueix el nombre de calories que cremen. Si esteu rebotant o els peus us surten dels pedals, alenteu-ho.
Entrenaments el·líptics per portar al gimnàs
Per maximitzar el temps a la màquina, Johnson va dissenyar quatre entrenaments que utilitzen la configuració de l’el·líptica per orientar-se a tot el cos. Incorporeu almenys un entrenament a la vostra rutina setmanal, o si feu servir el·líptiques diverses vegades durant la setmana, proveu un parell o més.
Aquests entrenaments el·líptics utilitzen nivells d’esforç que segueixen una taxa de 10 punts d’escala d’esforç percebuda (un d’intensitat molt baixa, 10 és esforç fora). Durant l'escalfament, refredar i descansar els intervals de cadascun, deixar anar les nanses. Això dóna descans als braços i la part superior del cos, però també implica el nucli i posa en pràctica el vostre equilibri.
Intervals curts d’alta intensitat (30 minuts)
Configuració: seleccioneu el programa d’interval curt de la màquina. Si no n’hi ha, utilitzeu el mode manual i controleu la resistència vosaltres mateixos. Configureu la inclinació (o la rampa) de baixa a moderada (no canviarà per aquest entrenament). En canvi, ajustaràs la resistència per canviar la intensitat.
- Després d’un escalfament de tres minuts, seguiu el programa d’interval de la màquina (generalment de 30 segons a dos minuts). Si esteu en mode manual, augmenteu la resistència a un esforç que us sembli un vuit o nou (en una escala d’esforç percebut de 10) durant un a dos minuts. El fet de prémer i tirar de les nanses dels braços us ajudarà a augmentar els vostres RPM.
- Reduïu la intensitat i retardeu els ritmes de velocitat durant un període de descans igual a la vostra durada (per exemple, un minut dur, un minut de descans). El vostre esforç percebut hauria de ser aproximadament dos o tres durant aquest temps.
- Durant cada tercer interval dur, pedaleu cap enrere.
- Repetiu els intervals fins assolir els 27 minuts del temps total d’exercici i, després, refredar-los amb tres a cinc minuts d’esforç fàcil.
Escalador de turons (45 minuts)
Configuració: trieu un programa "Hill" que augmenta gradualment la resistència i l'alçada de la inclinació entre dos o cinc minuts i, a continuació, proporciona un període de descans (també podeu ajustar-los manualment amb els botons amunt i avall). La majoria de les màquines ofereixen repeticions entre quatre i sis turons per entrenament.
- Després del vostre escalfament (de tres a cinc minuts), feu el primer turó i anoteu el temps total. Per a la resta de intervals, dividiu els turons per la meitat i feu el següent:
-
Durant la primera meitat del turó, mantingueu les mans a la meitat del braç oscil·lant del braç, que s’adreça als músculs inferiors de l’esquena (imita el rem).
-
A la segona meitat, agafeu la part superior de les nanses i realitzeu un esforç important per empènyer i estirar. El final de l’interval hauria de ser fins a vuit. Si teniu problemes difícils cap al final, inclineu-vos endavant i pressioneu cap avall per pujar al turó
- Continueu amunt fins arribar als 40 minuts del temps total d’exercici. Refredar durant cinc minuts.
"Repeteix milles" o Intensitat mitjana, llargs intervals (45 minuts)
Configuració: Manual. Augmentareu la intensitat ajustant la rampa i els vostres RPM.
- Després de l’escalfament (de tres a cinc minuts), realitzeu cinc intervals de cinc minuts a nivell d’esforç al voltant de sis o set. Utilitzeu la configuració següent:
- Rampa baixa, baixa resistència, alta velocitat
- Rampa mitja, baixa resistència, gran RPM (pedal enrere)
- Rampa alta, baixa resistència, alta velocitat
- Rampa mitjana, baixa resistència, alta velocitat
- Rampa baixa, resistència mitjana, RPM elevada (pedal enrere)
- Entre cada interval, recupera’t amb tres minuts a una intensitat moderada (nivell d’esforç de quatre a cinc) alentir el teu RPM.
- Refredar-se amb un senzill tres o cinc minuts.
L’escala (60 minuts)
Configuració: Manual. Augmentarà la intensitat ajustant la rampa i la resistència.
- Escalfem fàcilment durant cinc minuts, amb les mans lliures. A continuació, realitzeu tres intervals de 15 minuts. Durant aquests intervals, augmentareu la intensitat cada cinc minuts fent el següent:
- Primers cinc minuts: rampa baixa, baixa resistència (nivell d'esforç de cinc a sis)
- Segon cinc minuts: rampa mitjana, resistència mitjana (nivell d'esforç sis a set)
- Cinc últims minuts: rampa alta, alta resistència (esforç de set a vuit)
- Després de completar el primer interval de 15 minuts, feu un recorregut fàcil durant dos minuts, després baixeu de la màquina i feu 25 peses del pes corporal.
- Torneu a iniciar i realitzeu el segon interval (la mateixa estructura que anteriorment). A continuació, passeu fàcilment durant dos minuts, baixeu de l’el·líptic i realitzeu 25 menjadors de pes corporal.
- Torneu a la màquina i feu el tercer interval.
- Refresqueu-vos amb cinc minuts de passos fàcils, deixant que els braços s’allunguin. Si us queda una mica d’energia, elimineu 25 squats de pes corporal més quan baixeu de la màquina.
Consells per utilitzar l’el·líptica
Sabates: Les millors sabates per a l’el·líptica són sabates de running o entrenadors creuats, i s’ajustaran correctament al peu, mentre que ofereixen força suport d’arc, estabilitat i amortiment. Les sabates fetes per a la carretera, generalment lleugeres i flexibles i dissenyades principalment per a superfícies planes, són òptimes per als corredors per als pedals de rodatge uniforme de l'el·líptic.
Els entrenadors creuats solen estar dissenyats amb solelles amples i estables per proporcionar estabilitat i suport als peus i turmells. Els entrenadors creuats poden tenir un amortiment, cosa que els converteix en una mala elecció per a la carrera real, però les sabates funcionen bé en una forma el·líptica de baix impacte.
Tipus d'el·líptics: els entrenadors el·líptics són màquines de cardio de cos més baix que tenen uns pedals de peu i un manillar estacionari per aferrar-se. L’entrenador el·líptic és una màquina cardio que funciona la part superior i inferior del cos.
Té les mateixes plataformes de pedals que l'entrenador el·líptic i es mou en el mateix patró el·líptic. Un planeador el·líptic s’assembla molt a un entrenador el·líptic, però, els pedals es mouen amunt i avall amb un lleuger angle enrere.
Avís
Consulteu el vostre metge abans de començar qualsevol nou règim de pèrdua de pes, especialment si teniu lesions que podrien fer perillós l’ús d’equip de gimnàs.
Sentir que (Calòric) es crema
No totes les màquines de cardio es creen iguals quant a la quantitat de calories que cremaràs. A continuació, es mostra una llista de les màquines de cardio més populars i quantes calories cremaràs en 30 minuts.
- Màquina el·líptica: de 270 a 400 calories
- Running, 6 km / h: de 300 a 422
- Escala de pas: 180 a 266 calories
- Bicicleta estacionària (intensitat moderada): de 210 a 311 calories
- Bicicleta estacionària (intensitat vigorosa): de 315 a 466 calories
- Màquina de rem (intensitat moderada): de 210 a 311 calories
- Màquina de rem (intensitat vigorosa): de 255 a 377 calories
- Màquina d’esquí: de 285 a 422 calories
* Dades de l'Escola Mèdica de Harvard basades en persones que van entre 125 i 185 lliures. La cremada calòrica exacta depèn del pes, del nivell de forma física i de la intensitat (velocitat o inclinació). Per obtenir una millor aproximació de quantes calories heu cremat, utilitzeu MyPlate Calor Tracker de LIVESTRONG.com per registrar els vostres entrenaments.
