Independentment del mite, moltes noies i dones temen: l’entrenament amb pes us farà voluminós: la construcció de múscul és important per mantenir ossos i articulacions saludables a mesura que envelleixin i per ajudar a cremar calories i mantenir el pes. Quan es treballa per augmentar la força del braç superior, voldreu centrar-vos en exercicis dirigits tant al bíceps com al tríceps. Abans de començar un programa d’entrenament de força, escalfeu el cos primer i estireu després.
Bíceps preciós
Els bíceps treballen per flexionar el colze i per supinar l'avantbraç. Per reforçar el bíceps, proveu el rínxol de la manuella. Per començar, busqueu un pes adequat. Podríeu començar per 1-lb. peses manuals o fins i tot llaunes de sopa. Agafeu un pes a cada mà. Comença amb els braços rectes al costat i els palmells cap al cos. Gireu el palmell cap endavant, doblegant simultàniament el colze i aixecant el pes cap al pit. Allibereu la mà de nou a la posició inicial i repetiu a l’altra banda. Continuar de 12 a 15 repeticions.
Tríceps durs
El seu tríceps treballa per estendre el colze i l'espatlla. Per reforçar el tríceps, feu retrocés de tríceps. Necessitareu un pes de mà per a aquest exercici. Comença en posició de peu, fa un gran pas enrere amb el peu dret, doblega lleugerament el genoll esquerre. Relaxa el braç dret al seu costat amb el pes a la mà dreta. Reposeu la mà esquerra sobre el genoll esquerre. Estendre el braç dret perquè el colze sigui recte, però no bloquejat. A continuació, doblegueu el colze portant el pes cap a l’espatlla. Eviteu girar el braç superior; en canvi, mantingui-la en línia amb el tors. Continuar de 12 a 15 repeticions i repetir per l'altre costat.
Treballant el Braç sencer
Els exercicis de pes corporal, com els polsos triangulars, s’orienten tant al tríceps com al bíceps. Per a llançaments de triangle començar en una posició de flexió. Però en lloc de col·locar les mans sota les espatlles, col·loca les mans a terra per sota del cap, creant una forma de triangle amb els dits índexs i els polzes. Dibuixeu els omòplats i mantingueu els abdominals forts a mesura que baixeu lentament a terra i pressioneu-vos. Completeu de cinc a 15 representacions. Aquest exercici també es pot fer amb els genolls a terra.
Bancs amb dipòsit de pes corporal
Els dipòsits de bancs són un altre exercici amb pes corporal que s’adreça als músculs principals dels braços superiors. Per començar, asseureu-vos a la vora d’una cadira, banc o sofà. Situeu les mans a la cadira al vostre costat, amb els dits cap al davant, cap als peus. Estendre les cames i col·locar els talons a terra. Desplaceu els ossos asseguts de la cadira i baixeu lentament els ossos asseguts cap a terra. Continuar aixecant i baixant el tors. Completeu de cinc a 15 representacions. Aquest exercici es pot modificar doblegant els genolls i posant els peus a terra.
