Les persones molt actives tenen necessitats nutricionals especials, i els corredors no en són una excepció. Després de molt de temps, pot ser que es deshidratin o que s’hagin esgotat els magatzems de glicogen, i és important recuperar-los amb una bona alimentació. Tot i que la majoria dels corredors d’esbarjo no necessiten sacsejades de proteïnes, poden ser una ajuda adequada per reomplir l’energia després d’una dura cursa.
Recuperació Nutrició
És prou senzill per recuperar-se de pistes curtes rehidratant-se i estirant, però les curses més llargues poden requerir un àpat post-entrenament equilibrat o un refrigeri. Un batut proteic pot servir per aquest propòsit, especialment un batut que té una relació òptima de hidrats de carboni amb proteïnes per afavorir la recuperació. La relació òptima d’hidrats de carboni amb proteïnes en una beguda de recuperació per fer exercici de resistència és d’entre 4: 1 i 3: 1, segons afirma el triatleta Ironman i l’ultraratonista Brendan Brazier al lloc web Thrive Forward.
Les fonts ideals
Torneu a substituir els vostres magatzems de glicogen amb una sacsejada nutritiva de proteïnes, podeu evitar que es produeixin més avaries i dolors musculars i es puguin millorar amb un rendiment d'entrenament més efectiu. RunnersConnect.net recomana batuts de proteïnes de caseïna i lactis. El sèrum pot afavorir la recuperació ràpida després d’un entrenament intens i la caseïna és una proteïna d’acció més lenta que pot reduir la ruptura muscular mentre el cos descansa.
Comercial vs Whole Foods
Penseu-ho dues vegades abans de proveir-lo amb un producte que trobeu a la prestatgeria d'una botiga de suplements. Pot aportar els nutrients que necessiteu, però la qualitat nutritiva dels suplements no pot coincidir amb la dels aliments sencers. La International Society of Sports Nutrition recomana que tots els esportistes obtinguin la proteïna que necessiten mitjançant fonts d’aliments sencers en lloc de batuts o suplements preparats, independentment de si se centren en l’exercici de resistència o l’entrenament de força.
Fer el teu propi
Crear un batut de proteïnes post-córrer us permet controlar els ingredients, el nombre de calories i la composició de nutrients i us ajuda a aconseguir aquesta relació ideal de carboni-proteïnes de 4: 1 a 3: 1. Comenceu amb una base de llet o iogurt, que proporcionarà aproximadament 100 calories i almenys 8 grams de proteïna en una porció de 6-8 unces. Si els lactis no són una opció, barregeu 1/2 cullerada a una cullera completa de proteïna en pols amb 8 unces d'aigua per obtenir una base rica en proteïnes. A continuació, afegiu hidrats de carboni. Si utilitzeu llet o iogurt, ja tindreu uns 10 grams. Un plàtan afegirà uns 30 grams; 2 tasses de maduixes en rodanxes aportaran prop de 30 grams; i 1/2 tassa de civada ràpida proporciona uns 27 grams.
