Les fases de la sessió d’exercici han d’incloure escalfament, condicionament i temps de repàs. Hi ha qui prefereix afegir l’estirament com a quarta fase, separant-la de les fases d’escalfament o de refrigeració. Cadascuna de les fases té un paper important per ajudar-vos a assolir els vostres objectius de fitness mantenint la vostra salut i seguretat. Les fases que proporcionen temps per preparar el cos i el temps per recuperar-se són tan importants com l’activitat d’exercici que escolliu per a la part principal de la sessió.
Escalfar
La fase de escalfament de l'exercici prepara el cos per a l'activitat de la part de condicionament de l'entrenament. L’escalfament abans de fer exercici permet que el teu cos s’ajusti gradualment a l’augment de la demanda de cor, músculs, respiració i circulació. L’escalfament augmenta també lentament la temperatura corporal, millora la flexibilitat i protegeix contra lesions i dolors musculars. L’escalfament comporta activitats aeròbiques lleugeres, com caminar lentament de cinc a 10 minuts o una versió moderada del vostre exercici de condicionament, i s’ha de basar en les vostres característiques físiques i la vostra activitat de condicionament. Per a l’entrenament de força, escalfeu-vos movent les articulacions i els músculs.
Estiraments
L'estirament o les activitats de gran moviment es poden realitzar com a part de la vostra fase d'escalfament, just després de la seva lleugera cardio. Estireu tots els grups musculars principals durant cinc o deu minuts. Estireu i relaxeu els músculs lentament i suaument sense sacsejar-se ni rebotar i mantingueu cada estirament per tal d’ajustar els músculs i tendons.
Condicionament
Durant la fase de condicionament, realitzes l’exercici que produeixi beneficis per a la forma física, com ara cremar calories, resistència a l’edifici o reforçar músculs. Podeu triar un exercici aeròbic, com ara la natació o el trànsit el·líptic, o bé pujar peses lliures, realitzar entrenaments en circuits en màquines de pes o jugar a un esport d’alta intensitat com el futbol o el bàsquet.
Refredar
La fase de repàs finalitza la sessió d’exercicis amb temps de recuperació per al teu cos. El refredament requereix que us moveu després d’acabar la fase de condicionament. Els moviments de retrocés han de permetre que la freqüència cardíaca, la pressió arterial i la temperatura corporal tornin a la normalitat. Una disminució gradual de l’activitat física, com ara caminar lent, és una bona manera de refrescar-se. També podeu realitzar uns quants moviments d’estiraments per refrescar-vos.
