Per als homes, un cos muscular és el signe final de la masculinitat, mentre que les dones prefereixen les corbes per expressar la seva feminitat. Un cos corbat sovint es coneix com una figura de rellotgeria; la cintura és més petita que els malucs i les espatlles i la part inferior i superior del cos estan en proporció entre si. Tot i que la genètica té un gran paper a l’hora de tenir forma corporal, menjar saludable i tenir una rutina d’exercicis efectiva us pot apropar un pas més a l’ideal.
Pas 1
Incorporeu l’entrenament a intervals d’alta intensitat o HIIT, en tres dies no conseqüents de la setmana per ajudar a cremar calories per eliminar l’excés de greix del vostre centre. Una cintura esvelta accentua les corbes. Segons els resultats de l'estudi publicats al "Journal of Obesity", HIIT és més eficaç per cremar greixos corporals i del ventre que qualsevol altre exercici. Alternar entre una intensitat cardio intensa i un ritme de recuperació menys intens. Per exemple, feu un trànsit a ritme d’oci durant dos o tres minuts i després sortiu tot i accelereu en un esprint d’un minut. Endavant i endavant entre les intensitats fins que finalitzeu una sessió HIIT de 20 a 25 minuts.
Pas 2
Participeu a l’entrenament de força almenys dos dies de la setmana per enfortir i definir els músculs. Treballeu tots els vostres grups musculars principals: cames, braç, abdomen, malucs, espatlles, esquena i pit. Comenceu amb un conjunt de vuit a 12 repeticions i, a mesura que us augmenti, incorporeu lentament dos jocs més. Utilitzeu prou pes perquè l’última repetició de cada joc sigui difícil de completar. Sempre desafieu-vos.
Pas 3
Subratlleu les espatlles durant la vostra rutina d’entrenament de força per crear aquest físic amb cinta en V que fa que el vostre centre sembli més petit. Incloure exercicis, com pujades laterals, premses, filades verticals i pujades frontals. Utilitzeu manuelles, una estació de cable o màquines per fer aquests exercicis.
Pas 4
Incloeu exercicis d’enfortiment abdominal en la vostra rutina d’entrenament de la força. Quan el greix corporal en excés es redueix, aquests exercicis aportaran definició muscular i faran que les corbes de la cintura baixin cap als malucs. Feu servir els vostres abdominals en tots els plans de moviment. Realitzeu cruixits de bicicletes per orientar-vos als costats de la cintura, feu cruixits bàsics per treballar la part frontal de la cintura i inclogueu cruixits inversos per treballar la part inferior dels vostres abdominals, que sovint s’amaga per aquell temut ventre del ventre.
Pas 5
Ferm i definir el cos inferior, que és una zona problemàtica comuna per a moltes dones, ja que el greix tendeix a emmagatzemar aquí. Els exercicis dirigits a les cames i al cul treballaran els músculs que hi ha sota el greix i, quan el greix es redueixi, se’t quedarà amb un extrem ben posterior, malucs curvaceus i cames ben definides. Incorporeu llunetes, acceleracions, esquat, aixecaments mortals i extensions de maluc a tots els quatre trets al vostre entrenament de formació de força.
Pas 6
Menja una dieta saludable que contingui aliments dels grups alimentaris bàsics. Menja verdures, cereals integrals, lactis baixos en greixos o greixos, proteïna magra i fruites. Limiteu el sucre i els greixos saturats i trans i monitoritzeu la vostra aportació calòrica per evitar sabotejar els vostres resultats i augmentar pes en excés.
Consell
Sempre realitzeu entre cinc i 10 minuts de cardio lleuger per escalfar el vostre cos abans d’iniciar la vostra rutina d’exercicis.
Avís
Consulteu un metge abans d’incorporar exercicis i canvis en la dieta, especialment si teniu una condició o lesions de salut.
