La nena mitjana de 14 anys hauria de consumir aproximadament 1.800 calories cada dia, mentre que un nen de 14 anys necessita al voltant de 2.200 calories, segons el Departament d’Agricultura dels Estats Units. En una dieta saludable, la majoria d’aquestes calories han de procedir de cereals integrals, proteïnes magres, lactis baixos o sense greixos i una varietat de fruites i verdures. Sol·liciteu ajuda d’un pediatre o dietista si necessiteu ajuda per desenvolupar un pla d’alimentació nutritiu per al vostre jove de 14 anys.
Completa fruites i verdures
L’USDA recomana que la meitat de qualsevol àpat que mengi de 14 anys hagi de consistir en fruites i verdures. Si ho fa, hauria d’ajudar les nenes a consumir les 2 1/2 tasses de verdures recomanades i 1 1/2 tasses de fruita cada dia. Els nois han de consumir diàriament 3 tasses de verdures i 2 tasses de fruites recomanades. Les verdures d’un adolescent han de ser fresques o congelades i menjades crues o preparades amb un mètode baix en greixos com el vapor, la planxa o el sofregit. Les fruites han de ser fresques o enllaunades en suc de fruita al 100 per cent, no endolcides ni envasades en xarop pesat.
Tria la proteïna magra
Al voltant del 25 per cent del plat d'un jove de 14 anys en un àpat hauria de contenir un menjar magre i ric en proteïnes. Pollastre o gall dindi, peixos, mariscs, ous, fruits secs, llavors, mongetes, llegums, productes de soja i talls baixos en greixos de vedella o porc poden complir aquest requisit. Una nena de 14 anys necessita 5 unces diàries; un noi de la mateixa edat hauria de tenir 6 1/2 unces. Cada unça equival a un ou sencer, 1/4 tassa de mongetes o llegums cuits, 1/2 unça de fruits secs o llavors i 1 unça de carn, marisc o aviram. Els adolescents han d’evitar talls grassos de carn vermella i productes processats com els gossos calents o el pernil.
Anar per cereals integrals
Els grans han de constituir el 25 per cent restant d'un àpat típic de 14 anys. Cada dia, una noia d’aquest grup d’edat hauria de tenir l’objectiu de consumir 6 unces de grans, mentre que els nois necessiten unes 8 unces. Una llesca de pa, una tortilla petita de blat de moro o farina, 1/2 tassa de cereals cuits com arròs o farina de civada, 1/2 tassa de pasta cuita, 1 tassa de cereals per esmorzar preparats i 3 tasses de crispetes de blat de moro. com a 1 unça. Almenys la meitat dels grans diaris de 14 anys han de ser cereals integrals com l’arròs integral, la pasta de blat integral, la quinoa, el bulgur i els pans i truites de gra integral.
Inclou el lacti diari
Una ració d’un aliment ric en calci com els lactis ha d’acompanyar cada àpat, amb 1 tassa de llet o iogurt, 2 tasses de formatge cottage, 1/3 tassa de formatge triturat i 1 1/2 unça de formatge dur com la mozzarella o el cheddar tot. comptant com a ració única. Un jove de 14 anys necessita diàriament tres racions d’aquests aliments. Per evitar l'excés de greix, els adolescents han de triar baixos o sense greix que els lactis de llet sencera. Els adolescents vegans, vegetarians o intolerants a la lactosa que no consumeixen productes lactis poden obtenir el calci que necessiten menjant regularment productes de soja, verdures de fulla fosca com el kale, salmó en conserva o sardines i productes fortificats amb calci com alguns sucs, cereals per esmorzar i plantar llets.
