La pirata de pirates es realitza en una màquina que pràcticament posa el cos al seu lloc en un angle. La realització adequada dels pirates físics no presenta riscos per a la salut als genolls. Tanmateix, si teniu antecedents de problemes al genoll, la pirateria, juntament amb qualsevol altre tipus d’exercici en esquat, podria agreujar encara més el problema. Parleu primer amb el vostre metge per assegurar-vos que sou prou adequat per fer la pirateria.
Hack Squat
La màquina de pirates de pirates permet realitzar una ponderació en cuclilla sense la necessitat d'equilibrar-se tal com ho faríeu durant un tradicional equip lliure de peses. Si la pirateria del pirata es realitza de forma incorrecta, l’exercici pot afectar negativament els genolls. La clau és seguir el protocol per executar correctament un hack squat, que depèn principalment de com es posicionin els peus a la plataforma hack hack. Si teniu antecedents de problemes al genoll, i després d’haver parlat amb el vostre metge, realitzeu la pirateria abans sense cap pes i calculeu com se senten els genolls després de diverses repeticions.
Postura
El posicionament dels peus és clau per executar correctament la brossa de pirates. Una bona forma fa l'exercici segur i no danyarà els genolls. Sempre apunteu els dits de peu lleugerament cap a fora quan planteu els peus a la plataforma. Si ho fa, encoratja els músculs del quàdriceps a implicar-se més i pren pressió sobre el lligament col·lateral medial als genolls. No apunteu els dits dels peus cap endavant o us arrisqueu a sobrecarregar el cartílag del genoll. El programa de pirates de pirates es pot realitzar mitjançant diverses amplades de posició. Si alguna postura particular causa molèsties a l'hora de realitzar l'exercici, ajusteu l'amplada de la postura.
Execució
Mantingueu l’esquena i dirigiu-vos en tot moment al rellotge. Tireu les espatlles a sota de les espatlles i agafeu les nanses, que solen estar a prop de les espatlles o als vostres costats a prop dels malucs. Situeu adequadament els peus sobre la plataforma. Les cames han d’estar amb un lleuger angle d’avanç del cos superior. Això evita que els genolls es saltin per sobre dels peus, cosa que és important per minimitzar la pressió sobre els genolls. Un cop hagueu trobat la posició inicial, aixequeu-la per desactivar la barra de seguretat i mueu les nanses de seguretat per alliberar el mecanisme de lliscament. Mantingueu les cames rectes, però no bloquegeu els genolls. Comença baixant lentament a mesura que s’inspira. Baixeu fins que les cuixes i les cames inferiors es formin lleugerament menys que un angle de 90 graus. Assegureu-vos que els genolls estiguin per sobre dels peus i que no se’ls superi. Contracteu els seus quàdriceps i isquiotibials i empenyeu els talons per tornar-vos a la posició inicial a mesura que exhaleu. No tanqueu els genolls ja que esteneu completament les cames. Repetiu la quantitat de repeticions desitjada.
Engranatge
Alguns equips bàsics d'elevació de peses poden ajudar-vos a executar la pirateria informàtica còmodament i segura. Les bones sabates amb rodadura de goma ajuden els peus a agafar la plataforma i redueixen el risc de relliscades. Les sabates que utilitzeu per als pirates informàtics haurien de proporcionar un bon suport d’arc, que redueix encara més la tensió que es posa als genolls. Utilitzeu els embolcalls de genoll o braces si heu tingut problemes de genolls en el passat o planifiqueu aixecar pesos molt pesats. Els embolcalls ajuden a alleujar una mica de la pressió que s’acaba d’aplegar.
