Els esterols vegetals aporten un benefici principal: ajuden a disminuir el colesterol. L’Institut Nacional del Cor, el Pulmó i la Sang informa que afegir 2 grams d’esterols vegetals a la vostra dieta diària pot disminuir el colesterol d’un 5 a 15 per cent. El repte és aconseguir suficients esterols a la dieta per tenir un impacte. La majoria dels aliments no són fonts naturals riques d’aquests fitosterols.
Funcions del fitosterol
Els esterols produïts per les plantes són similars al colesterol en la seva estructura i funció. Durant la digestió, els fitosterols desplacen el colesterol, de manera que s’elimina més colesterol dietètic del sistema en lloc d’absorbir-se al flux sanguini. Tots els aliments vegetals contenen fitosterols, però només en petites quantitats. Per exemple, moltes fruites i verdures tenen uns 0, 01 a 0, 03 grams per ració. És difícil, si no és impossible, consumir 2 grams diaris mitjançant una dieta típica, segons un estudi publicat al número de gener del 2010 del "American Journal of Clinical Nutrition".
Olis Vegetals
Com a grup, els olis vegetals són una de les millors fonts de fitosterols. Una ració d'una cullerada d'oli de sèsam, oli de blat de moro i canola té de 92 a 118 mil·ligrams de fitosterols. La quantitat de fitosterols es sol informar en mil·ligrams, cosa que fa semblar que són fonts riques. Aquests valors només són iguals al voltant d’1, 1 gramos per cullerada, però això significa que haureu de consumir 20 cullerades d’oli vegetal per assolir els 2 grams de fitosterols.
Germen de blat i branca de blat
Fruits secs i llegums
L’Institut Linus Pauling informa que els cacauets tenen 0, 1 grams de fitosterols en una porció d’una unça. La mateixa porció d’altres tipus de fruits secs, com ametlles, anacards, cacauets, nous i macadàmia, només subministra 0, 03 a 0, 04 grams, segons el Centre de Recerca en Nutrició Humana del USDA Beltsville. Obtindreu uns 0, 1 grams de fitosterols d’una mitja tassa de pèsols, fesols i mongetes amples. La fibra en mongetes i greixos insaturats en els fruits secs també ajuden a baixar els nivells de colesterol.
Aliments fortificats
La quantitat mitjana de fitosterols consumits mitjançant una dieta regular és inferior a 0, 5 grams diaris, assenyala Cleveland Clinic. Podeu augmentar la vostra aportació prenent suplements o utilitzant aliments fortificats. Proveu de substituir la mantega o la margarina per untes fortificades amb esterol. També s'enforteixen alguns productes lactis, suc de taronja, pans i cereals preparats per menjar. Comproveu l’etiqueta als productes que compreu perquè poden contenir entre 0, 4 i 1, 7 grams o més d’esterols per ració.
