La mitja marató té 13, 1 milles i normalment es va acompanyar d’un programa específic d’entrenament. Els corredors poden utilitzar un programa que demani de quatre a sis entrenaments a la setmana, però hi ha moments en què només es pot executar tres dies per setmana. Córrer només tres dies a la setmana té diversos avantatges, entre ells la prevenció de lesions i el sobreentrenament, a més de proporcionar un temps addicional per a entrenaments de força o esports recreatius. Tot i que l’horari limita l’entrenament a tres dies per setmana, encara podeu creuar la línia de meta de la propera mitja marató.
Període de temps
Entrenant només tres dies a la setmana, la durada total del programa d'entrenament de mitja marató hauria de tenir una durada mínima de 12 a 16 setmanes. Aquest període de temps allargat permet un temps suficient perquè el cos s’adapti i prepari el cos per als reptes físics de la cursa. Cada setmana progressivament augmentarà en intensitat per preparar la ment i el cos per al dia de la cursa, però també desenvoluparà un patró per a una vida sana de córrer.
Intensitat
La intensitat és el factor principal en un programa de formació de tres dies. Cada entrenament durant la setmana té un enfoc i un objectiu específic en ment, que van des d’un entrenament de velocitat, un ritme de carrera i un llarg termini. L’entrenament de velocitat inclou intervals curts d’alta intensitat, com ara 400 o 800 metres, mentre que el ritme de carrera s’enfoca en el ritme d’objectiu en un recorregut de tres a cinc milles. A llarg termini conclou la setmana i cobreix aproximadament vuit a dotze quilòmetres.
Progressió
Les dues a tres setmanes primeres del programa de formació de mitja marató estan dissenyades per construir una base per a la resta del programa. Cada entrenament avança en intensitat i quilometratge total. Per exemple, les primeres setmanes poden incloure un total d’unes 20 milles amb cada setmana sumant de dos a tres milles fins a assolir el pic d’unes 30 milles per setmana. El programa arriba de dos a tres setmanes abans del dia de la cursa i comença a disminuir, de manera que esteu completament recuperats per a la cursa.
Entrenament de força
Si afegiu un o dos dies d’entrenament de força, es pot complementar els vostres entrenaments per millorar el rendiment i la forma general. Podeu barrejar els entrenaments de formació de força amb els entrenaments en funcionament o complementar els entrenaments en dies alterns. Utilitzeu exercicis funcionals que incorporin múltiples grups musculars com ara esquat, passos mortals i llunetes per al cos inferior i tiradors, polsadors i premses per a la part superior del cos.
