Pot implicar-se en una activitat física regular pot ser una de les coses més importants que podeu fer per a la vostra salut. Fer exercici durant 30 minuts o més, com a mínim, cinc dies per setmana, pot disminuir el risc de patir malalties del cor, millorar la força òssia i muscular i ajudar a controlar el pes, segons els centres de control i prevenció de malalties. Incorporar una varietat d’activitats a la vostra rutina d’entrenament us pot ajudar a mantenir-vos en forma física.
Exercici aeròbic
Els exercicis aeròbics o cardiovasculars com la marxa ràpida, el trotar, la natació i la bicicleta ajuden a reforçar el cor, perquè el mantenen a la velocitat més elevada durant un període de temps més llarg. Les activitats aeròbiques també ajuden a controlar la pressió arterial i el colesterol, reforcen la columna vertebral i eviten l'augment de pes alhora que milloren el seu nivell d'energia i simplement et fan sentir bé, explica la Universitat de Maryland Medical Center.
Exercici anaeròbic
Mentre que l’exercici aeròbic comporta una intensitat inferior sostinguda durant diversos minuts o fins i tot hores, els exercicis anaeròbics són curts i ràpids i ajuden a augmentar la força muscular. Les activitats que impliquen ràfegues ràpides d’energia, com l’esprint o l’elevació de peses pesades es defineixen com a anaeròbiques. Es necessita una combinació d’exercicis aeròbics i anaeròbics per al desenvolupament de la forma física, explica Hospitals i clíniques de la Universitat de Iowa.
Entrenament de força
L’entrenament de força o resistència pot generar resistència i ajudar a substituir el greix corporal per massa muscular magra, cosa que fomenta el cos a cremar calories de manera més eficient. L’entrenament de força també ajuda a contrarestar la pèrdua muscular associada a l’envelliment. Els impulsors, els tiradors, l’elevació de pesos lliures o el treball de màquines de pes són tot un exemple d’activitats d’entrenament de la resistència. Els exercicis que treballin els grups musculars principals s’han de realitzar dues o tres vegades per setmana per obtenir millors resultats.
Estiraments
L’estirament és un element important en un programa de fitness. L’estirament del cos dos o tres cops a la setmana o després de cada entrenament aeròbic o d’entrenament de força pot millorar la circulació i l’abast de moviment a les articulacions. L’estirament pot fins i tot afavorir una millor postura i alleujar l’estrès. Les posicions de ioga, ballar i tocar els dits dels peus poden estirar el seu cos de manera eficaç.
Fruites i verdures
Una dieta saludable que inclou moltes fruites i verdures pot afavorir la forma física perquè relaxa el sucre a la sang que pot ajudar a prevenir el sobreeiximent, explica la Harvard School of Public Health. La majoria de les persones han de tenir com a mínim 4 tasses de fruites i verdures cada dia. Les bones opcions inclouen espinacs i altres verdures de fulla fosca, o qualsevol producte que sigui vermell, com ara gerds i pebrots, o groc o taronja com melons, plàtans i pastanagues.
Perspectiva
L’exercici regular i una dieta saludable poden ajudar-vos a estar més en forma física. Considereu els vostres objectius, interessos i possibles barreres a l’hora de desenvolupar un programa de fitness. Parleu amb el proveïdor d’atenció mèdica abans d’iniciar una nova rutina d’entrenament, sobretot si heu estat inactius.
