Tenint en compte que la dona mitjana i moderatment activa necessita unes 2.000 calories al dia, segons les Directrius dietètiques per als nord-americans, 1.200 calories no ho són gaire. En aquest cas, és encara més important obtenir les quantitats adequades de carbohidrats, greixos i proteïnes. Els valors nutricionals diaris per baixar de pes permetran obtenir tots els macronutrients i micronutrients que necessiteu.
Consell
Segons l'Acadèmia Nacional de Medicina, del 45 al 65 per cent de les vostres calories han de provenir de carbohidrats i del 20 al 35 per cent de greixos. La recomanació oficial per a proteïnes és de 0, 8 gram per quilogram de pes corporal, però menjar lleugerament més que això pot ajudar a perdre pes.
Els carbohidrats no et fan mal
Els hidrats de carboni obtenen molts mitjans negatius i se'ls culpa de l'augment de pes i de la diabetis, entre d'altres. Tot i que alguns carbohidrats poden contribuir a aquestes condicions, molts hidrats de carboni no ho fan i són necessaris per a una bona salut.
Els carbohidrats són la font d’energia preferida del vostre cos. El seu cervell es basa en la glucosa del metabolisme dels carbohidrats per a un bon funcionament. Si feu exercici, un altre component clau de la pèrdua de pes, els músculs necessiten hidrats de carboni per obtenir energia i recuperar-se correctament després d’entrenaments intensos.
Els carbohidrats també proporcionen fibra dietètica, les parts dels aliments vegetals que el cos només pot digerir mínimament. La fibra és crucial per a una funció digestiva òptima i la salut del cor, i també ajuda a la pèrdua de pes. Segons un estudi del 2018 sobre Nutrició, una dieta rica en fibra pot afavorir la pèrdua de pes, fins i tot sense restricció de calories.
Consell
Un futur estudi de cohort i metaanàlisi de The Lancet el 2018 van trobar que les dietes baixes en hidrats de carboni que incloïen molta quantitat de greixos i proteïnes animals estaven associades a un risc més elevat de mortalitat que les dietes baixes en carbohidrats que incloïen més fonts vegetals de proteïnes. i greixos.
Quant necessites
La quantitat de hidrats de carboni que necessiteu depèn de molts factors, però el principal és la vostra activitat. Si sou molt actius, necessiteu un munt de carbohidrats. (Si sou molt actius, també necessiteu més de 1.200 calories diàries.) Si esteu moderatment actius o sedentaris, no necessiteu tantes hidrats de carboni.
Segons l'Acadèmia Nacional de Medicina, els adults haurien d'obtenir entre el 45 i el 65% de les seves calories diàries a partir dels hidrats de carboni. En una dieta de 1.200 calories, és a dir, entre 540 i 780 calories o entre 135 i 195 grams.
Consell
Si heu decidit seguir una de les moltes dietes baixes en hidrats de carboni que hi ha, recordeu que la fibra no compta amb la ingesta total de carbohidrats. Això vol dir que no heu de tallar verdures. De fet, hauria de menjar moltes verdures.
Fonts de carbohidrats saludables
Els hidrats de carboni més saludables són hidrats de carboni complexos de verdures, llegums i cereals integrals. Els hidrats de carboni complexos són rics en fibra i la seva estructura química més complexa significa que el cos triga més a digerir-los. D’aquesta manera us mantindreu més plena durant un període de temps més llarg, cosa que us pot ajudar a controlar la ingesta de calories.
Uns exemples de carbohidrats saludables inclouen:
- arròs integral
- Millet
- Quinoa
- Bròquil
- col
- pebrots vermells
- Gerds
- Nabius
- Llenties
- Fesols negres
Alguns hidrats de carboni complexos tenen una quantitat més elevada de calories que d’altres. Aquests inclouen pans i pastes de gra integral, patates i fruites més dolces com el plàtan i la pinya. Això no vol dir que no pugueu menjar aquests aliments; només sabeu que adoptaran més de la vostra quantitat de calories.
Carbohidrats a Evitar
En una dieta baixa en calories, no teniu gaires, si n’hi ha, “calories discrecionals” o calories addicionals per gastar en aliments i begudes amb densitat calòrica. Els aliments de carbohidrats refinats entren en aquesta categoria.
Carbohidrats refinats, com arròs blanc, pasta i pa; brioixeria i altres productes cuits; aperitius; i qualsevol altre producte elaborat amb cereals refinats, s'ha tret de nutrients, inclosa la fibra, durant el processament. Es descomponen ràpidament i s’absorbeixen immediatament al torrent sanguini, provocant un augment del sucre en la sang. Menjar aquests hidrats de carboni pot fer-vos sentir lentament i tenir fam amb rapidesa i no us ajudaran a controlar la ingesta de calories com els complexos hidrats de carboni.
A més dels grans refinats, els sucres també són un no-no. El sucre no ofereix nutrients, però és ric en calories. Això vol dir que no esteu guanyant cap pes si la incorporeu a la dieta. Menjar aliments ensucrats i beure begudes endolcides no deixarà prou calories per als aliments envasats en nutrients que necessiteu per a una bona salut.
Pack en proteïnes
El mateix estudi de nutrició del 2018 que va concloure dietes altes en fibra condueix a la pèrdua de pes en absència de restricció calòrica va arribar a una conclusió similar sobre les proteïnes. La proteïna també es digereix lentament, generant plenitud duradora i ajudant al control de la gana.
A més, la proteïna té un valor termogènic (DIT) induït per la dieta més elevat que la proteïna o els carbohidrats. La termogènesi és l’augment del ritme metabòlic causat per la digestió d’aliments. El cos gasta entre el 15 i el 30 per cent del contingut calòric de proteïna només per digerir-lo, mentre que només gasta entre el 5 i el 10 per cent per hidrats de carboni i del 0 al 3 per cent per a greixos, segons una revisió del 2014 en Nutrició i Metabolisme.
Quant necessites?
La recomanació oficial per a proteïnes és de 0, 8 gram per quilogram de pes corporal, en lloc d’un percentatge de calories. Si peses 135 lliures, necessites 49 grams de proteïna al dia.
Tanmateix, és possible que es beneficiï d’augmentar lleugerament la ingesta de proteïnes, sempre que no superi el vostre objectiu calòric. Segons una revisió d’investigació a l’American Journal of Clinical Nutrition del 2015, les dades suggereixen que d’1, 2 a 1, 6 grams de proteïna per quilogram de pes corporal és la ingesta de nutrients recomanada per a la pèrdua de pes. A més, també pot ajudar a apuntar entre 25 i 30 grams de proteïna a cada àpat.
Millors fonts de proteïnes
La proteïna magra és la vostra millor opció per a una dieta de 1.200 calories. Les carns grasses, el formatge, la llet plena de greixos i el iogurt són riques en proteïnes, però també són rics en greixos i calories. En lloc d'ells, trieu els aliments amb proteïnes que tinguin un contingut inferior en calories com ara:
- Carn blanca i pollastre sense pell
- Mongetes i tofu
- Peix de carn blanca
- Iogurt grec sense greixos o baix en greix
- Formatge cottage baix en greixos
- Vedella magra
- Clares d'ou
De vegades podeu menjar petites porcions d’aliments proteics amb proteïnes de més qualitat; només obteniu la majoria de les vostres proteïnes d’aquestes fonts baixes en calories.
Greix: ingesta de nutrients recomanada per a la pèrdua de pes
Segons les recerques de l'any 2015 a The Lancet, les dietes baixes en greixos no estimulen la pèrdua de pes millor que altres dietes. A més, necessita greixos per a una bona salut, especialment greixos poliinsaturats i monoinsaturats dels aliments vegetals, que ajuden a controlar el colesterol i a protegir la salut del cor, segons l'American Heart Association.
Això no vol dir que haureu de sobrepassar-ho. El greix és més gran en calories que les proteïnes i els carbohidrats, el gram per gram. Un gram de greix té 9 calories, mentre que un gram de proteïna o hidrats de carboni té 4 calories, segons l’USDA.
Ingesta de greixos i fonts
Quina és la despesa nutricional de la dieta entre 1.000 i 1.200 calories? La recomanació per a la ingesta de greixos de l’Acadèmia Nacional de Medicina és d’un 20 a un 35 per cent de calories. Això és de 240 a 420 calories o 27 a 47 grams de greix al dia.
La majoria d'aquests greixos han de provenir d'aliments vegetals i de peixos. La carn, els lactis i els ous contenen greixos saturats, que l'American Heart Association recomana limitar al 5 o 6 per cent de les calories diàries o de 60 a 72 calories per a una dieta de 1.200 calories.
Segons l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica, les fonts nutritives de greixos saludables inclouen fruits secs i llavors, oli d'oliva, alvocat i peix.
