Un exercici compost, els pullups requereixen que utilitzeu nombrosos músculs a la part superior del cos per tirar-vos fins a una barra. Es basa principalment en el múscul latissimus dorsi de l’esquena per realitzar un pullup, però també fas servir els músculs de les espatlles. Per entrenar tota l’àrea de les espatlles, heu de fer un canvi en la col·locació de la mà a la barra durant els tiradors i fer exercicis addicionals d’espatlles.
Pas 1
Estireu les espatlles una o dues vegades a la setmana els dies no consecutius i comenceu amb tres sèries de sis a 12 repeticions d’estiraments o de barbeta. Feu pullups al començament de l'entrenament. Els exercicis compostos com els extrapoladors requereixen l’ús de molts músculs secundaris, per la qual cosa és millor fer-los al començament de l’entrenament quan estiguis fresc. Si espereu fins al final de l’entrenament, és possible que no pugueu completar tantes repeticions.
Pas 2
Col·loqueu les mans més junts durant els despreniments (o realitzeu xinxetes) per orientar-vos als deltoids posteriors. Normalment es realitzen tirades mitjançant un agafat a mà amb les mans col·locades a una distància superior a l'amplada de l'espatlla. Aquesta posició no té com a objectiu els deltoids posteriors, tant com fa una col·locació de mà més estreta.
Pas 3
Seguiu els vostres tiradors amb un o dos exercicis d’espatlles compostos per tres conjunts de sis a 10 repeticions. Acabeu l’entrenament d’espatlles amb un o dos exercicis d’aïllament per tres conjunts de 12 a 15 repeticions. Els exercicis compostos com la premsa militar, la premsa de sobretaula o la premsa Arnold tenen com a objectiu tota la zona de les espatlles. Les pujades frontals amb peses aïllen els deltoides anteriors, les pujades laterals aïllen els deltoides mitjans i les pujades laterals inclinades aïllen els deltoides posteriors.
Avís
Eviteu balancejar-vos o relaxar-vos massa els músculs durant la posició penjada del pullup o del chinup. Relaxar-se massa els músculs en la posició de baix pot provocar estrès no desitjat a l'articulació de l'espatlla, que pot provocar lesions.
