És difícil cremar greixos sense fer exercici. De fet, és més habitual perdre pes sense canviar la dieta i simplement fer exercici. No obstant això, la restricció de calories i la modificació de la ingesta de macronutrients poden facilitar la pèrdua de pes si no podeu incorporar exercici a la vostra rutina diària.
Cremar greixos sense fer exercici
No és fàcil perdre greix sense fer exercici. La majoria de les persones solen fer-ho incorporant exercici com el trotar, entrenament de força o esports d'equip a la seva rutina diària. Si preferiu cremar greixos sense fer exercici, haureu de fer canvis greus en la vostra dieta i en els vostres hàbits alimentaris.
La majoria de les persones que volen ser més magres sense fer exercici recorren a la dieta. En molts casos, és perfectament segur i saludable reduir el nombre de calories que mengeu per assolir els vostres objectius de pèrdua de pes.
Segons la Harvard Medical School, menjar entre 500 i 1.000 calories per sota de les calories que mantenen el pes total diàriament pot ajudar-vos a perdre pes amb seguretat. Reduir la ingesta de calories en unes 500 calories al dia durant una setmana us pot ajudar a perdre una lliura, mentre que menjar 1.000 calories menys us pot ajudar a perdre aproximadament dues lliures. Aquest enfocament us pot ajudar a perdre el pes addicional sense posar en risc la salut, però cal temps.
Per descomptat, és possible reduir encara més les calories per baixar de pes sense fer exercici més ràpidament. Tanmateix, no heu de reduir dràsticament la ingesta de calories, tret que el vostre metge ho hagi recomanat. Aquests casos són rars i només s'utilitzen en situacions específiques, com per exemple, per a persones que estan a punt de realitzar una cirurgia de pèrdua de pes.
Limitacions de la restricció de calories
La reducció dramàtica de la ingesta de calories per pèrdua de pes ràpida es considera una dieta molt baixa en calories o una dieta accidentada. Aquests plans d’aprimament normalment requereixen que consumeixi 800 calories al dia, però pot ser que hagis de menjar més o menys en funció de la dieta exacta.
La dieta de cracs pot afavorir la pèrdua de pes ràpidament. Tanmateix, també pot tenir efectes negatius a llarg termini sobre la vostra salut. Segons Medline Plus, els problemes possibles associats a la pèrdua de pes ràpida poden incloure:
-
Cansament
-
Problemes gastrointestinals, com nàusees, diarrea i restrenyiment
-
Càlculs biliars
-
La gota, una malaltia inflamatòria dolorosa
-
Pèrdua de densitat òssia
-
Pèrdua de múscul
-
Deficiències de nutrients
Un dels principals inconvenients de les dietes de crac és que a llarg termini no són sostenibles. És probable que us ajudin a perdre greix sense fer exercici, però és poc probable que tinguin efectes positius a llarg termini. Les persones que perden pes amb la dieta de xoc solen tornar a posar els quilos que han perdut quan tornen a la seva dieta regular.
Hi ha alguns casos en què un metge sanitari recomana una dieta baixa en calories. Amb dietes extremes i molt baixes en calories, pot perdre fins a tres o cinc quilos per setmana. Aquesta és probablement la manera més ràpida de combatre el greix sense fer exercici.
Tanmateix, en aquestes situacions, el vostre metge o nutricionista supervisarà la vostra dieta per assegurar-se que els substituts dels àpats i altres productes que consumiu proporcionin tots els nutrients essencials que necessiteu per mantenir-vos sans. No es recomana que es segueixin dietes molt baixes en calories durant més de 12 setmanes.
Fibra dietètica i pèrdua de pes
La restricció de calories pot ser difícil, ja que deixa fam. Generalment, els morros famolencs tenen més probabilitats de trencar els seus plans de dieta.
Segons l’Administració d’aliments i medicaments, augmentar la ingesta de fibra dietètica pot ajudar-vos a sentir-vos més complet durant més temps. Aquest nutrient també provoca moviments intestinals més freqüents i ajuda a disminuir la ingesta de calories en general. Segons un estudi d’agost del 2018 al European Journal of Clinical Nutrition , la fibra dietètica potencialment ho fa alentir l’absorció de nutrients que consumeix.
Es creu que la fibra soluble interfereix amb l’absorció de greixos i colesterol, alentint la seva digestió. La fibra insoluble, en canvi, ajuda a promoure moviments intestinals saludables i regulars.
Si bé la fibra és sens dubte saludable i bo per a vostè, potser no serà el més saciant. Segons el capítol "Estratègies dietètiques per augmentar la sacietat" de l' Avenç en la Recerca en Alimentació i Nutrició , publicat l'abril de 2013, la proteïna és el macronutrient més saciant.
Penseu en una dieta rica en proteïnes
Les dietes rics en proteïnes, i fins i tot només els aliments rics en proteïnes, poden accelerar la pèrdua de pes. Segons un petit estudi publicat al Nutrition Journal el setembre de 2014, els aperitius rics en proteïnes poden millorar el control de la gana, augmentar la sacietat i reduir la ingesta de calories en dones sanes.
Altres estudis recolzen aquestes troballes. Si bé la quantitat recomanada de consum de proteïna estàndard és d’aproximadament 0, 8 grams per quilo de pes corporal, s’ha demostrat que la ingesta de proteïnes més elevada facilita la pèrdua de pes mantenint massa magra. No obstant això, la quantitat exacta de proteïna que pot consumir pot variar.
Una revisió del mes d’agost del 2012 al British Journal of Nutrition va informar que un petit augment de la ingesta de proteïnes (en l’interval d’1, 1 a 1, 2 grams de proteïna per quilogram de pes corporal) pot suportar la pèrdua de pes i fins i tot pot ajudar a disminuir la pressió arterial. Tot i això, un petit assaig clínic del setembre de 2013 presentat al FASEB Journal va informar que el doble de la seva ingesta (1, 6 grams de proteïna per quilogram de pes corporal) podria ser ideal si la durada de la seva dieta és bastant curta.
Els centres per al control i la prevenció de malalties afirmen que l’home mitjà nord-americà pesa 197, 8 lliures (89, 7 quilograms), mentre que la dona nord-americana mitjana pesa al voltant de 170, 5 lliures (77, 3 quilograms). A partir d’aquests dos estudis, els homes podrien consumir fins a 143, 5 grams de proteïna al dia. Les dones podrien consumir fins a 123, 7 grams de proteïna al dia.
Seguint dietes saludables i rics en proteïnes
No hi ha res dolent en augmentar la ingesta de proteïnes per afavorir els objectius de pèrdua de pes. Tanmateix, si decidiu seguir una dieta rica en proteïnes, assegureu-vos que ho feu de manera saludable. Segons l'American Heart Association, el consum excessiu de productes animals pot significar que ingereixes massa greixos saturats, cosa que és dolenta per al cor i les artèries.
Afortunadament, les proteïnes no provenen només de productes carnis, com ara talls de vedella, xai, porc i pollastre. També podeu obtenir-ne d’ous, productes lactis (especialment proteïnes de sèrum) i carns d’orgue. Alguns tipus de carns d’orgue, com el fetge de vedella i porc, són extremadament riques en nutrients.
La proteïna també es produeix de manera natural en diverses fonts basades en plantes. Els aliments vegetals rics en proteïnes inclouen productes de soja, com el tempeh i el tofu, seitan, nous, llavors i llegums. Aquests aliments són especialment bons per a vosaltres, ja que són rics en fibra i proteïnes dietètiques, a diferència dels productes animals.
