Apagueu el comandament a distància i aparteu-vos dels anuncis publicitaris: no us expliquen com aconseguir els braços més grans a casa, sobretot sense pressa. Però alguns principis bàsics de la ciència de l’exercici ho faran.
El vostre entrenament amb les armes més grans
Aquí teniu el kit d’inici del “braç gran” ràpid: escolliu qualsevol d’aquests exercicis per al bíceps i dos dels exercicis per al tríceps i feu un conjunt de vuit a 12 repeticions per a cadascun. Objectiu de fer aquests entrenaments com a mínim dues vegades per setmana. A mesura que augmenteu la força i la resistència, podeu augmentar la quantitat de pes que feu servir, afegir un altre exercici al vostre entrenament o fins i tot afegir una tercera sessió d’entrenament durant la setmana.
Quant aviat veureu resultats? El dolor es pot establir entre 12 o 24 hores d'una nova rutina, però els músculs més grans triguen més a arribar. La majoria dels estudis clínics dissenyats per avaluar el creixement muscular, o hipertròfia , es duen a terme almenys durant vuit setmanes, de manera que aquest és el termini de temps mínim realista per veure resultats mesurables.
Pot ser difícil detectar aquests resultats al mirall perquè veieu-vos cada dia, però una cinta de mesura mai rau; per tant, considereu el seguiment del vostre progrés mitjançant mesures de la circumferència del braç cada mes.
Consell
Tothom té exercicis preferits, però assegureu-vos de barrejar la vostra rutina d’entrenament escollint exercicis de braç cada vuit setmanes més o menys. Això té tres avantatges: Redueix el risc de lesions per excés; afavoreix el desenvolupament muscular equilibrat; i també pot ajudar-vos a fer múscul a través d’algun plató d’entrenament a la vostra manera, definitivament pensat.
1. Exercicis del bíceps
Un estudi EMG de 2014, patrocinat i publicat per l'American Council on Exercise, va demostrar que els exercicis següents van generar més activitat muscular al bíceps brachii .
Moviment 1: rínxols de concentració
Per a aquest exercici, necessitareu una cadira o un banc i una sola manuella.
- Seieu a la cadira o al banc amb el pes a la mà dreta.
- Plantar els peus a terra, almenys l'amplada de l'espatlla i separar-la des dels malucs. Tireu el colze dret contra la part interna de la cuixa dreta i poseu-ne la mà esquerra a la cuixa esquerra per obtenir més estabilitat, si voleu. Aquesta és la vostra posició inicial.
- Mantingueu el tors estable i quedeu mentre dobla el braç dret, fent curbar el pes cap a l’espatlla. No utilitzeu pressió de la cuixa per ajudar-vos a colpejar el pes; aquesta és la feina del vostre bíceps.
- Estendre el braç dret, baixant el pes cap a la posició inicial per completar la repetició.
Aquest és un exercici d'un sol costat, així que assegureu-vos de prendre temps també per treballar l'altre braç.
Moviment 2: rínxols de cable
Per això, haureu d’accedir a una màquina de cable o, com a mínim, a una politja de cable baixa i a un mànec de barres rectes.
- Situeu-vos de cara a la politja i molt a prop. Agafeu el mànec amb una presa de mà.
- Doble els braços, arquejant el mànec fins al nivell del pit. Aprofiteu els abdominals per estabilitzar el tors; no hauríeu de retrocedir-vos.
- Baixeu el mànec cap a la posició inicial amb un moviment suau i controlat.
Move 3: Chin-Ups
És així: un exercici d’esquena ha aconseguit col·locar-se en una llista d’exercicis de braç. El motiu és que els bíceps també poden ajudar-vos a ajudar-vos a l’esquena durant moviments potents. Aquest és també un bon entrenament a casa, perquè tot el que necessiteu és una barra desplegable.
- Agafeu la barra de tira amb una presa de mà, amb les mans aproximadament a l'amplada de les espatlles.
- Tireu-vos fins a la barra.
- Baixeu-vos de nou a la posició inicial en un moviment controlat.
Consell
Si això és massa difícil, podeu utilitzar una banda de tirada (com una banda de goma gegant que s’uneix a la barra) per assistir-hi, o col·locar un pas aeròbic a sota de la barra de tir i pressionar-lo amb les cames (don no saltes) per ajudar-te a augmentar la barra.
2. Exercicis tríceps
Tornem a l'American Council on Exercise per a un altre estudi: aquest va identificar els millors exercicis per treballar el tríceps, amb dos primers exercicis que segueixen liderant el pack.
Moviment 1: desplegament del triangle
- Assumeix una posició d’empenta, ja sigui als genolls (push-up modificat) o als dits dels peus (push-up complet).
- Aprofiteu les mans perquè us toquin els dits índexs i els polzes. Comproveu la seva posició corporal: el cos ha de ser recte de cap a genolls si feu flexions modificades o bé cap a talons si esteu fent flexions completes.
- Mantingueu aquest cos dret mentre doblegueu els braços, baixant el pit cap al terra.
- Estira els braços, pressionant-te cap amunt per completar la repetició.
Moviment 2: tríceps Kickbacks
- Apunteu el genoll esquerre cap a sobre d’un banc de pes. Charni cap endavant des dels malucs, utilitzant la mà esquerra a la banqueta per obtenir més suport.
- Agafeu una sola pesa a la mà dreta i poseu-ne el colze dret contra el vostre costat. Aquesta és la vostra posició inicial.
- Mantingueu el colze dret agafat contra el costat mentre aprimeu el braç dret contra el pes de la manuella.
- Doblegueu el braç de nou baixant el pes cap a la posició inicial.
Moviment 3: Extensió de tríceps a sobre
El següent exercici de tríceps que es va fer a l'estudi va ser el de la immersió, però la majoria de gimnasos casolans no tindran barres de immersió.
- Mantingueu una pesa vertical davant de vosaltres amb les dues mans, els palmells contra la placa de pes interior d’un costat, els polzes i els dits superposats per envoltar el mànec.
- Premeu la pesa sobre el cap i mantingueu els colzes a prop. Aquesta és la posició inicial de l’exercici.
- Doblega els braços i baixa el pes darrere del cap.
- Estireu els braços per prémer el pes cap enrere, completant la repetició.
Una nota sobre el temps de recuperació
Dóna als músculs com a mínim un dia de descans complet entre entrenaments. Això vol dir que, com a màxim, podeu fer tres entrenaments per a un grup muscular determinat en una setmana típica.
Però si comenceu massa intensament i us fa malament o us heureu de fer mal, realment podeu endarrerir el vostre progrés. I tot i que una metaanàlisi publicada al número de novembre de 2016 de la revista neozelandesa Sports Medicine va demostrar que l’entrenament de força dos cops per setmana proporciona resultats d’hipertròfia superiors a l’entrenament un cop per setmana, els metges encara no han establert cap prova ferma sobre si s’entrenen tres vegades. una setmana és realment millor. Així que dues vegades per setmana és un bon lloc per començar.
No hi ha equip de gimnàs?
Però , encara hi ha esperança. Primer de tot, fins i tot fer exercicis compostos, com ara flexions i files invertits, per als quals no necessiteu equipament especial. No funcionen aïlladament, però està bé; els braços encara es faran més grans i forts.
I, segon, tot i que l’enfocament típic per construir múscul és utilitzar pes relativament gruixut i repeticions baixes, un petit però interessant estudi publicat al número d’octubre de 2015 del Journal of Strength and Conditioning Research va dividir 18 voluntaris en dos tipus de grups d’entrenament: o altes, de baixes repeticions o de baix pes, de repeticions altes. Tot i que el grup amb un pes elevat va generar més força, tots dos grups van mostrar millores significatives en la mida muscular.
