Els exercicis poden enfortir i rehabilitar lligaments esquinçats al turmell, així com els músculs que envolten aquests lligaments. Els lligaments parcialment i completament esquinçats també es poden denominar esquinços de turmell. Els exercicis d’escalfament, estiraments i equilibris i força poden ajudar-vos a evitar lligaments de turmell esquinçats.
Exercici del cercle del turmell
Aquest exercici restableix un rang de moviment al turmell i deixa anar els músculs del turmell. Seieu a terra amb l’esquena recta i els peus a terra. Aixequeu els dits del terra de manera que el peu ferit s’equilibri al taló. Gireu el turmell en moviment en el sentit de les agulles del rellotge i després cap enrere en un sentit antihorari. Realitza 10 repeticions, de tres a quatre vegades al dia.
Exercici del tub de resistència
Podeu realitzar un exercici de tub de resistència després que hagi tornat del 60 al 70 per cent del moviment original del turmell. Seieu amb els talons al terra i els genolls doblegats. Afegiu un extrem d’un tub de resistència de goma a la cama d’una taula o banc. Col·loca l’altre extrem a la part frontal del peu. Sense moure el genoll, porteu el peu cap al vostre cos i allunyeu-vos de la taula. Porteu-lo el màxim possible i mantingueu-lo premut durant diversos segons abans de tornar a la posició original. Repetiu fins que sentiu fatiga.
Exercici de banda de resistència paral·lela
Aquest exercici treballa els músculs laterals del peu i estira els lligaments del turmell. Seieu a terra amb l’esquena recta i el peu ferit completament estès. Enllaça un extrem de la banda de resistència a un objecte estable i posa l'altre extrem al voltant del peu. Situeu el cos de manera que sigueu paral·lels amb la taula o el tocador per la qual heu lligat la banda i assegureu-vos que la banda estigui embolicada a la part exterior del peu. Estireu fora de l’extrem fix de la banda de resistència fins que no pugueu anar més enllà. Torneu lentament a la posició original i repetiu-lo.
Exercici de flexibilitat de vedells
Per augmentar la flexibilitat del turmell lesionat, aixequeu-vos dret davant d’una paret. Col·loca el peu ferit darrere de l’altre peu amb els dos peus directament a la paret. Estendre les dues mans cap a la paret, utilitzant-la com a resistència per al turmell. Amb els talons cap avall, doblegueu la cama davantera al genoll fins que sentiu un estirament al turmell de l’esquena. Manteniu el tram fins que estigui fatigat.
