Desenvolupar les espatlles i el pit us proporciona la força i la resistència per millorar el rendiment en tot tipus d’activitats, des de golf i jardineria fins a natació i futbol. Els músculs del tòrax i de l’espatlla, també anomenats pectorals i deltoides, són grups musculars importants que poden tenir un efecte important sobre la manera de mirar i sentir. Així doncs, si esteu preparant-vos per a un cap de setmana esportiu o simplement tracteu de semblar més ajustats i forts, aquests passos, dirigits a totes les àrees del pit i les espatlles, us posaran pel bon camí.
Exercicis al pit
Pas 1
Realitzar premses de banc. Estigueu a l’esquena en un banc d’exercicis Agafeu una barra amb una gran ansa. Manteniu la barra per sobre del pit amb els braços estesos i els colzes lleugerament doblegats. Baixeu la barra fins que toqui el pit mig, sostingueu-la breument i estireu els braços cap a la posició inicial. Podeu fer servir un parell de manuelles en lloc d’una barra.
Pas 2
Agafeu un parell de manuelles i - estirat a l’esquena en un banc d’exercicis - subjecteu-les damunt del pit amb els braços estesos i els colzes lleugerament doblegats. Aquesta és la posició inicial de les mosques al pit. Gireu les mans cap a dins perquè les manuelles siguin paral·leles. Baixeu les manuelles a banda i banda del cos, mantenint els colzes lleugerament doblegats, fins que estiguin a nivell amb el pit. Aprofiteu els vostres sectorials i torneu-los a reunir a la posició inicial.
Pas 3
Situeu-vos entre barres paral·leles que estiguin a prop de l'amplada de l'espatlla per tal de fer-se caigudes al pit. Agafeu cada barra amb els palmells cap a dins i els colzes doblegats a un angle de 90 graus. Aixequeu el cos estenent els braços fins gairebé recte, mantingueu-lo breument, i després torneu lentament a la posició inicial.
Exercicis d’espatlla
Pas 1
Agafeu una barra o un parell de manuelles amb un agafat a mà més ampli que l'amplada de l'espatlla per separar les espatlles. Comença amb la barra al nivell superior del pit i els braços doblegats per sota de la barra. Estendre els braços per prémer el pes per sobre del cap. Atureu-vos quan els braços estiguin gairebé completament estesos, aguanteu-ho breument i torneu a la posició inicial.
Pas 2
Sostingui una barra o un parell de mancuernes amb una presa màxima a l'amplada de l'espatlla o més estreta per preparar-se per a les files verticals. Manteniu la barra al nivell de les cuixes, els colzes lleugerament doblegats. Doblegueu els colzes cap a fora i aixequeu la barra fins que estigui a nivell amb les espatlles. Torneu lentament a la posició inicial.
Pas 3
Estigueu sobre una barra o un parell de manuelles amb els genolls lleugerament doblegats per a les files deltoides posteriors. Inclineu-vos cap endavant fins que l’esquena sigui paral·lela al terra, mantenint-lo neutre i recte. Agafeu la barra amb un cop de mà, amb les mans més enllà de l'amplada de l'espatlla. Sense moure la resta del cos, aixeca la barra cap als pit amb els braços fins que els braços superiors quedin paral·lels al terra. Mantingueu-lo presos breument, després baixeu lentament fins a la posició inicial.
Coses que necessitareu
-
Banc d’exercicis
Barbell
Mancuernes
Barres paral·leles
Consell
Per desenvolupar realment la mida, la força i la resistència d’aquests músculs, separa els teus entrenaments de manera que et puguis centrar exclusivament en aquests exercicis una o dues vegades per setmana.
Per augmentar la quantitat de múscul magre, realitzeu vuit a 12 repeticions de cada exercici, utilitzant pesos mitjans i augmentant el 70% al 85 per cent d’intensitat. Reposar entre un i dos minuts entre jocs.
Per obtenir potència i força, realitzeu de quatre a sis repeticions amb pesos més pesats al voltant del 85% al 95 per cent d’intensitat, reposant de dos a quatre minuts entre els jocs.
Avís
La sobrecàrrega dels músculs és essencial per a l’entrenament de força, però encara s’ha de fer amb moderació. Per seguretat i prevenció de lesions, augmenteu el pes que pugen per a cada exercici només en un 10% per setmana.
