Els exercicis de Soleus reforcen la vedella i ajuden a prevenir lesions. El múscul soleus és un dels dos músculs del vedell. L’altra és el múscul gastrocnèmic. Quan el genoll està doblat, el múscul del sol s’encarrega d’elevar el taló, permetent que els dits dels peus s’apuntin cap a baix. També ajuda a controlar el moviment del turmell i el genoll mentre es dobleguen.
Consell
Els exercicis de Soleus inclouen aixecaments de taló dempeus i asseguts, squats profunds i flexió de vedella amb banda de resistència. Un sòlid fort ajuda a suportar les articulacions i a prevenir lesions.
Exercicis de pes corporal Soleus
Un dels exercicis bàsics del soleus és l’aixecament de vedells o l’alça de taló de peu, segons el Consell Americà sobre Exercici. Comença aquest exercici amb la bola del peu en un esglaó amb el taló penjat per sobre de la vora. Baixeu lentament el taló fins que el turmell estigui totalment flexionat. A continuació, aixequeu els dits dels peus mantenint el genoll recte. Podeu realitzar aquest exercici amb les dues cames o una cama alhora.
Aquest exercici no només reforça el sol, sinó que també funciona el múscul gastrocnemius i augmenta el rang de moviment al turmell. Comenceu amb un conjunt de 10 a 15 repeticions i afegiu conjunts addicionals a mesura que augmenteu la vostra força.
Un altre exercici que ajuda a reforçar i allargar el soleus és un esquat profund de pes corporal, aconsella l'Associació Nacional d'Entrenadors per a Exercicis. Es tracta d’un exercici funcional que permet al soleus realitzar la seva funció de recolzar i controlar la flexió del turmell i del genoll.
Exercicis Soleus de Resistència
Hi ha diverses opcions per treballar el vostre sol mitjançant bandes o pesos. Per exemple, proveu una pujada de taló assegut amb pesos. Aquest moviment es realitza amb els genolls doblegats, que desactiva el gastrocnemius, permetent al soleus suportar la càrrega.
Comença a seure amb les boles dels peus en un pas davant teu. Si no teniu un pas, funcionarà qualsevol superfície elevada i estable, com ara un bloc de fusta. Mantingueu un pes i recolzeu-los al genoll per obtenir més resistència. Baixeu i aixequeu el taló durant 10 a 15 repeticions.
Les bandes de resistència també permeten afegir resistència addicional per enfortir el múscul del soleus. Comença assegut en una estora amb les dues potes rectes davant seu. Envolteu una banda de resistència al voltant de les boles del vostre preu. Mantenint la banda ensenyada i els genolls rectes, flexioneu els dits dels peus cap al cos fins al punt que pugueu i, a continuació, dirigiu els dits dels peus a la sola i gastrocnemius. També podeu realitzar aquest exercici amb els genolls doblegats per aïllar el soleus.
Escalfament i estiraments
Tant si feu exercicis de soleus, feu esport o qualsevol altre entrenament, escalfeu-vos de cinc a 10 minuts abans de fer exercici. Caminar o anar amb bicicleta són bones opcions d’escalfament. Refresqueu-vos després de l’entrenament amb cinc o deu minuts de caminar o anar amb bicicleta a un ritme fàcil. Acabeu estirant els músculs del vedell.
Proveu l’exercici d’estiraments de paret descrit pel Consell Americà sobre Exercici. Situeu-vos a un llarg braç de la paret i poseu els palmells a la paret just a sota de l'alçada de l'espatlla. Mantenint el nucli compromès, retrocedeix amb una cama. Si premeu el taló posterior amb fermesa a terra, inclineu lentament el cos cap a la paret, doblegant el genoll davanter.
Mantingueu la cama posterior dreta per estirar els músculs del sole i gastrocnemius. Per aïllar l'estirament al múscul del soleus, simplement doblegueu el genoll posterior durant l'estirament, mantenint el taló plantat a terra. Manteniu l’estirament de 15 a 30 segons i repeteixi de dos a quatre vegades a cada cama.
Lesió al vedell
La lesió al sol es pot produir per un excés de consum o per un moviment sobtat, com per exemple quan s’empeny la cama quan es practica esports com el tennis o el futbol. Si teniu una tensió lleu al múscul, podeu tractar-lo amb repòs i gel a la zona lesionada, aconsella la Universitat de Wisconsin Health. També podeu embolicar la cama amb un embenat i elevar la cama per reduir la inflor.
