Moltes dones busquen una rutina d'entrenament ràpida i eficaç que orienti els abdominals, malucs, cul i cuixes. Les millors rutines d’entrenament femení són exercicis combinats que tonifiquen els músculs sense volar. Segons Mike Stephano, autor i expert en fitness, l’organisme respon a acceleracions, esquat i llunetes perquè treballen directament els quàdriceps frontal i posterior, isquiotibials i cul al mateix temps. També utilitzen la musculatura lumbar i abdominal com a estabilitzadors. Quan s’afegeixin pesos lliures, també enganxareu els músculs als braços i les espatlles. Un entrenament d’entrenament de força de cos sencer que augmenta el ritme cardíac us ajudarà a aconseguir l’aspecte tonificat que totes les dones desitgen.
Introduccions a les espatlles
La pujada del cor permetrà que el vostre cor bompi mentre s’orienta els músculs de la falda, el maluc i la cuixa. Si afegiu una premsa d’espatlla no només esculpirà i tonificarà els músculs de l’espatlla, sinó que ajudarà a cremar greixos augmentant la freqüència cardíaca. Aquest exercici també ajudarà a enfortir els músculs abdominals fonamentals desafiant l’equilibri. Comença a mantenir els pesos als seus costats i posa’t de costat amb un esglaó d’1 a 2 peus d’alçada. Hauríeu de tenir una bona postura, és a dir, que les espatlles es tirin cap enrere, els músculs estomacs estrets i els peus separats per maluc. Situeu el peu dret al centre i completament sobre el pas i assegureu-vos que us sentiu equilibrat. Mantingui el pes de la mà esquerra fins a l’espatlla. Posant tot el pes sobre el peu dret, alçar-se i aixecar el genoll esquerre cap a davant, mentre pressiona el pes de la mà dreta fins al sostre. Feu vuit a 12 repeticions i repetiu-lo per l'altre costat.
Agulla de paret de bola d’estabilitat amb rínxols de bíceps
Els esquats de la paret de boles d’estabilitat reforçaran i tonificaran les cames mentre t’ajudaran a apretar el cul. Segons l'American Council on Exercise, els esquats són l'exercici més eficaç per reforçar els músculs del gluteus maximus. Aparellat amb un rínxol bícep, aquest exercici de combinació també esculpirà els músculs del bícep a la part anterior del braç superior. Comença parant amb les espatlles cap enrere, els braços cap avall als costats, els músculs estomacs i els peus a distància de maluc. Col·loca la bola d’estabilitat contra la paret i recolza-la amb cura, posicionant la bola al petit de l’esquena. Camineu els peus cap a fora a uns 2 metres de la paret. Mantenint el pes sobre els talons dels peus, llisqueu lentament cap avall mentre doblegueu els colzes i encorqueu els pesos. Feu una pausa i manteniu-la premuda durant 5 segons quan estigueu gairebé en una posició asseguda, i llisqueu lentament cap a baix mentre baixeu els pesos cap als costats. No llisqueu els malucs més avall que els genolls ni deixeu passar els genolls per sobre dels dits dels peus. Feu vuit a 12 repeticions i repetiu-les.
Menjars amb extensió del tríceps
Lunges aixeca i esculpeix el cul i tonifica els músculs de les cames. Combinat amb una extensió del tríceps, aquest exercici ajudarà a estrènyer la part posterior del braç superior. Comença a mantenir els pesos als seus costats mentre està de peu amb una bona postura. Feu un gran pas endavant amb la cama dreta, deixant uns 2/2 peus entre els peus. Mantingui l’equilibri posant el pes al taló del peu dret i als dits del peu esquerre. Si el vostre formulari és correcte, haureu de pujar el taló esquerre i heu de poder aixecar i arrabassar els dits del peu dret. Doble els colzes i abaixa lentament el genoll esquerre cap a un angle de 90 graus a mesura que s’estén els avantbraços darrere del cos, movent-se de l’articulació del colze perquè els braços estiguin rectes. Alça gradualment el genoll cap amunt a mesura que baixa els pesos de la mà fins a la posició inicial. Assegureu-vos que el genoll dret no superi els dits dels peus quan baixeu. Feu vuit a 12 repeticions i repetiu-lo per l'altre costat.
