La pèrdua de greix és un treball dur. Tot i ser una fórmula senzilla en paper, la gran quantitat d’informació falsa que hi ha sembla que sembla que hi hauria una drecera màgica per a la pèrdua de greix. Malauradament, no n’hi ha. Per assolir els objectius de pèrdua de greix, haureu de fer alguns canvis que al principi puguin resultar incòmodes o difícils. Però la bona notícia és que no heu de ser miserables. A més dels entrenaments regulars i la nutrició adequada, aquí teniu tres coses molt específiques que podeu fer ara per tal de piratejar la vostra dieta i l’entrenament per obtenir una pèrdua de greix més agradable (i amb més èxit).
La pèrdua de greix és un treball dur. Tot i ser una fórmula senzilla en paper, la gran quantitat d’informació falsa que hi ha sembla que sembla que hi hauria una certa drecera màgica per a la pèrdua de greix. Malauradament, no n’hi ha. Per assolir els objectius de pèrdua de greix, haureu de fer alguns canvis que al principi puguin resultar incòmodes o difícils. Però la bona notícia és que no heu de ser miserables. A més dels entrenaments regulars i la nutrició adequada, aquí teniu tres coses molt específiques que podeu fer ara per tal de piratejar la vostra dieta i l’entrenament per obtenir una pèrdua de greix més agradable (i amb més èxit).
1. Retard (però no saltis) Esmorzar
Les persones som criatures socials, i una gran peça del nostre teixit social és el menjar. Però si es tracta d’un sopar de feina o una cita amb el vostre altre dejuni important, el dejuni intermitent us proporciona la flexibilitat per gaudir de menjar sense perdre greix.
Comença per això: Empeny l’esmorzar tres a quatre hores després de despertar-se cada dia. De manera que si acostumeu a sopar a les 18:30, esmorzarà entre les 10:30 i les 11:30 del matí següent (suposant que us desperteu al voltant de les 6 o les 7 del matí), amb la qual cosa es produeix un dejuni aproximadament de 16 hores. Hi ha uns quants tipus de dejuni, però entre 14 i 18 hores sembla que funcioni millor per a la majoria de la gent. Aquest tipus de dejuni intermitent té uns beneficis per cremar greixos.
Crèdit: Adobe Stock / DragonImagesLes persones som criatures socials, i una gran peça del nostre teixit social és el menjar. Però si es tracta d’un sopar de feina o una cita amb el vostre altre dejuni important, el dejuni intermitent us proporciona la flexibilitat per gaudir de menjar sense perdre greix.
Comença per això: Empeny l’esmorzar tres a quatre hores després de despertar-se cada dia. De manera que si acostumeu a sopar a les 18:30, esmorzarà entre les 10:30 i les 11:30 del matí següent (suposant que us desperteu al voltant de les 6 o les 7 del matí), amb la qual cosa es produeix un dejuni aproximadament de 16 hores. Hi ha uns quants tipus de dejuni, però entre 14 i 18 hores sembla que funcioni millor per a la majoria de la gent. Aquest tipus de dejuni intermitent té uns beneficis per cremar greixos.
Benefici # 1: Alliberament de l’hormona de creixement
El primer benefici important del dejuni intermitent és un augment de l’alliberament d’hormones del creixement. Però l’hormona del creixement humà no és només el que alguns atletes fan servir per millorar el rendiment i l’entrenament, sinó que és una hormona vital per a la crema de greixos, la creació de músculs i la restauració juvenil. Els seus nivells són més alts quan dorms i disminueixen quan et despertes. Menjar a primera hora del matí també fa que els nivells d’hormona del creixement es disminueixin, de manera que retardar l’esmorzar unes hores ajuda a evitar una mica de la caiguda.
Crèdit: eggeeggjiew / iStock / GettyImagesEl primer benefici important del dejuni intermitent és un augment de l’alliberament d’hormones del creixement. Però l’hormona del creixement humà no és només el que alguns atletes fan servir per millorar el rendiment i l’entrenament, sinó que és una hormona vital per a la crema de greixos, la creació de músculs i la restauració juvenil. Els seus nivells són més alts quan dorms i disminueixen quan et despertes. Menjar a primera hora del matí també fa que els nivells d’hormona del creixement es disminueixin, de manera que retardar l’esmorzar unes hores ajuda a evitar una mica de la caiguda.
Benefici # 2: millor control de la insulina
Encara que no sigui diabètic, encara heu de ser conscients de les seves fluctuacions del nivell d’insulina. La insulina controla el bé que el seu cos emmagatzema i utilitza combustible, és a dir, hidrats de carboni. Però els aliments rics en carbohidrats no són els únics culpables per augmentar el nivell d’insulina: tots els aliments tenen una resposta a la insulina. Si marques la freqüència dels menjars, reduiràs el nombre d'espigues diàries i obtindràs un millor control de la teva insulina. Amb el temps, això millora la sensibilitat a la insulina, disminuint el risc de diabetis i ajudant a emmagatzemar més combustible per al múscul i menys per al greix.
Crèdit: nensuria / iStock / GettyImagesEncara que no sigui diabètic, encara heu de ser conscients de les seves fluctuacions del nivell d’insulina. La insulina controla el bé que el seu cos emmagatzema i utilitza combustible, és a dir, hidrats de carboni. Però els aliments rics en carbohidrats no són els únics culpables per augmentar el nivell d’insulina: tots els aliments tenen una resposta a la insulina. Si marques la freqüència dels menjars, reduiràs el nombre d'espigues diàries i obtindràs un millor control de la teva insulina. Amb el temps, això millora la sensibilitat a la insulina, disminuint el risc de diabetis i ajudant a emmagatzemar més combustible per al múscul i menys per al greix.
Benefici # 3: Menys temps per menjar
Al nivell més bàsic, necessites cremar més calories de les que consumeixes per perdre greix corporal. En tornar a esmorzar de 6 a 10 del matí, tindreu un període de temps més curt per menjar. Per a la majoria de les persones, aquesta finestra de menjar més curta és suficient per iniciar la pèrdua de greix per començar a saltar, simplement perquè tenen menys temps i consumeixen menys calories. Simplement assegureu-vos que no esteu creant un cicle no saludable de malestar i dejuni.
Crèdit: monkeybusinessimages / iStock / GettyImagesAl nivell més bàsic, necessites cremar més calories de les que consumeixes per perdre greix corporal. En tornar a esmorzar de 6 a 10 del matí, tindreu un període de temps més curt per menjar. Per a la majoria de les persones, aquesta finestra de menjar més curta és suficient per iniciar la pèrdua de greix per començar a saltar, simplement perquè tenen menys temps i consumeixen menys calories. Simplement assegureu-vos que no esteu creant un cicle no saludable de malestar i dejuni.
Benefici # 4: Més flexibilitat dietètica
Si empeny l’esmorzar, podreu gaudir de menjars més grans i més saciants. De manera que, si mengeu 2.000 calories al dia, però tireu el primer àpat, podeu menjar porcions més grans al llarg del dia (dos a tres àpats, a diferència de quatre a sis).
Crèdit: KatarzynaBialasiewicz / iStock / GettyImagesSi empeny l’esmorzar, podreu gaudir de menjars més grans i més saciants. De manera que, si mengeu 2.000 calories al dia, però tireu el primer àpat, podeu menjar porcions més grans al llarg del dia (dos a tres àpats, a diferència de quatre a sis).
2. Feu més temps al gimnàs
L’impuls és una cosa potent. Fer opcions intel·ligents i avançar amb èxit genera un impuls positiu i facilita la permanència del curs. Així que quan toqueu el vostre pas al gimnàs, continueu-ho! Realitzar entrenaments més freqüents proporciona un recordatori constant del vostre objectiu de pèrdua de greix. I els entrenaments del cos total estimulen amb més freqüència una major quantitat de múscul, cosa que, si la intensitat és prou alta, també els fa més exigents en el vostre sistema cardiovascular.
En lloc de tres entrenaments de 90 minuts a la setmana, proveu cinc sessions d’entrenament de força del cos total de 45 minuts. Si es permet el temps, es poden afegir dues o tres sessions de cardio de baixa intensitat com caminar o anar en bicicleta.
Crèdit: Adobe Stock / BoggyL’impuls és una cosa potent. Fer opcions intel·ligents i avançar amb èxit genera un impuls positiu i facilita la permanència del curs. Així que quan toqueu el vostre pas al gimnàs, continueu-ho! Realitzar entrenaments més freqüents proporciona un recordatori constant del vostre objectiu de pèrdua de greix. I els entrenaments del cos total estimulen amb més freqüència una major quantitat de múscul, cosa que, si la intensitat és prou alta, també els fa més exigents en el vostre sistema cardiovascular.
En lloc de tres entrenaments de 90 minuts a la setmana, proveu cinc sessions d’entrenament de força del cos total de 45 minuts. Si es permet el temps, es poden afegir dues o tres sessions de cardio de baixa intensitat com caminar o anar en bicicleta.
2. Feu més temps al gimnàs (continua)
Per obtenir una agressió més gran als sistemes de pèrdua de greix, comenceu el dia amb una bona sessió de suor. Això reforça el teu objectiu i et dóna diàriament un reforç positiu. També estableix un to positiu per a cada dia, ajudant-vos a descarregar greix i a construir més ràpid el múscul magre.
En lloc de colpejar-se i desfer-se de voltes, obligeu-vos a sortir del llit i feu el següent entrenament:
- 10 push-ups
- 10 okupes
- Plànol de 30 segons
- 10 esquats dividits per cama
- Feu tots els exercicis successivament sense descans. Reposar 60 segons i repetir immediatament.
Per obtenir una agressió més gran als sistemes de pèrdua de greix, comenceu el dia amb una bona sessió de suor. Això reforça el teu objectiu i et dóna diàriament un reforç positiu. També estableix un to positiu per a cada dia, ajudant-vos a descarregar greix i a construir més ràpid el múscul magre.
En lloc de colpejar-se i desfer-se de voltes, obligeu-vos a sortir del llit i feu el següent entrenament:
- 10 push-ups
- 10 okupes
- Plànol de 30 segons
- 10 esquats dividits per cama
- Feu tots els exercicis successivament sense descans. Reposar 60 segons i repetir immediatament.
3. Tomeu una sacsejada de proteïnes abans de les grans menjars
No és cap secret que els nord-americans tinguin menjar en excés, sobretot en sopars i esdeveniments socials. Els estris de grans dimensions ens permeten aferrar-nos de manera més gruixuda sobre les nostres plaques de gran mida i això porta a més persones amb cintura de mida gran. El control de racions no és una tasca fàcil, per la qual cosa és millor utilitzar estratègies per controlar els senyals de fam. La solució és triple: calories totals, proteïnes i sincronització.
Per saber quantes calories necessites al dia, preneu el pes corporal en lliures i multipliqueu-lo per 12 a 14 (si heu estat moderatment actius). Els dies d’entrenament utilitzeu 14 per als vostres càlculs. Feu servir 12 els dies sense entrenament. Nota: si la vostra energia és baixa utilitzant aquestes directrius, augmenteu les calories diàries de 200 a 300.
Crèdit: Adobe Stock / Syda ProductionsNo és cap secret que els nord-americans tinguin menjar en excés, sobretot en sopars i esdeveniments socials. Els estris de grans dimensions ens permeten aferrar-nos de manera més gruixuda sobre les nostres plaques de gran mida i això porta a més persones amb cintura de mida gran. El control de racions no és una tasca fàcil, per la qual cosa és millor utilitzar estratègies per controlar els senyals de fam. La solució és triple: calories totals, proteïnes i sincronització.
Per saber quantes calories necessites al dia, preneu el pes corporal en lliures i multipliqueu-lo per 12 a 14 (si heu estat moderatment actius). Els dies d’entrenament utilitzeu 14 per als vostres càlculs. Feu servir 12 els dies sense entrenament. Nota: si la vostra energia és baixa utilitzant aquestes directrius, augmenteu les calories diàries de 200 a 300.
Cronometratge i Control de Porcions de les Proteïnes
Les calories encara són excel·lents a l’hora de baixar de pes, però hi ha altres trucs que podeu utilitzar per controlar la ingesta calòrica mentre encara mengeu prou com per suportar l’entrenament. Per accelerar la pèrdua de greix, beure una sacsejada de proteïna 20 minuts abans del sopar i / o altres àpats grans per tres motius.
Crèdit: a_namenko / iStock / GettyImagesLes calories encara són excel·lents a l’hora de baixar de pes, però hi ha altres trucs que podeu utilitzar per controlar la ingesta calòrica mentre encara mengeu prou com per suportar l’entrenament. Per accelerar la pèrdua de greix, beure una sacsejada de proteïna 20 minuts abans del sopar i / o altres àpats grans per tres motius.
Raó n ° 1: la proteïna té l'efecte tèrmic més alt de qualsevol aliment.
Això significa que es necessita més energia per descompondre les proteïnes en aminoàcids que els greixos en àcids grassos o els carbohidrats en glucosa. La majoria de les persones, sobretot les dones, es troben prou amb el seu aport proteic, que hauria d’aproximar un gram per lliura de pes corporal.
Crèdit: KucherAV / iStock / GettyImagesAixò significa que es necessita més energia per descompondre les proteïnes en aminoàcids que els greixos en àcids grassos o els carbohidrats en glucosa. La majoria de les persones, sobretot les dones, es troben prou amb el seu aport proteic, que hauria d’aproximar un gram per lliura de pes corporal.
Raó n ° 2: la proteïna estimula una millor recuperació de l'exercici.
Tenir una sacsejada abans del sopar no només us ajudarà a consumir menys calories poc saludables durant el vostre àpat, sinó que us ajudarà a assolir el vostre objectiu proteic durant el dia i ajudareu a alimentar els músculs durant l’entrenament. El consum de proteïna millora la seva capacitat de construir múscul magre durant els seus entrenaments, cosa que pot millorar el ritme metabòlic en repòs.
Crèdit: Ridofranz / iStock / GettyImagesTenir una sacsejada abans del sopar no només us ajudarà a consumir menys calories poc saludables durant el vostre àpat, sinó que us ajudarà a assolir el vostre objectiu proteic durant el dia i ajudareu a alimentar els músculs durant l’entrenament. El consum de proteïna millora la seva capacitat de construir múscul magre durant els seus entrenaments, cosa que pot millorar el ritme metabòlic en repòs.
Raó # 3: Dóna temps al vostre cos per determinar que està ple.
Es necessiten aproximadament 20 minuts perquè els senyals de sàvia vagin des de l’estómac fins al cervell. Si consumiu un batut de proteïna de 20 a 40 grams de proteïna 20 minuts abans d’un àpat, aneu omplint el que necessiteu (proteïna), alhora que disminueixen la probabilitat de sobreeixir.
Crèdit: AntonioGuillem / iStock / GettyImagesEs necessiten aproximadament 20 minuts perquè els senyals de sàvia vagin des de l’estómac fins al cervell. Si consumiu un batut de proteïna de 20 a 40 grams de proteïna 20 minuts abans d’un àpat, aneu omplint el que necessiteu (proteïna), alhora que disminueixen la probabilitat de sobreeixir.
Què penses?
Un dels teus objectius actuals és perdre greix? Feu alguna d’aquestes tres coses encara? Què fas per aconseguir els teus objectius de pèrdua de greix? Us ha sorprès algun d’aquests consells? Creieu que els implementareu en el vostre règim? Comparteix els teus pensaments i preguntes a la secció de comentaris que hi ha a continuació.
Crèdit: nd3000 / iStock / GettyImagesUn dels teus objectius actuals és perdre greix? Feu alguna d’aquestes tres coses encara? Què fas per aconseguir els teus objectius de pèrdua de greix? Us ha sorprès algun d’aquests consells? Creieu que els implementareu en el vostre règim? Comparteix els teus pensaments i preguntes a la secció de comentaris que hi ha a continuació.
