Els majors de 60 anys poden augmentar la seva esperança de vida mantenint-se actius físicament i fer exercici físic regularment. Creant un entrenament que inclogui exercicis per construir resistència, força i equilibri, els majors poden ajudar a reduir el risc de caiguda. No només això, l’exercici regular pot disminuir les probabilitats de desenvolupar artritis i malalties cròniques com malalties cardíaques i diabetis. Fixeu una cita amb el vostre metge de família per fer una revisió abans de començar qualsevol nou programa d’exercicis.
Estiraments
L’estirament abans d’un entrenament redueix el risc de lesions i prepara el cos per fer exercicis més exigents. Estireu lentament i suaument: eviteu rebotar i atureu-vos si el tram es fa dolorós. Per deixar anar els músculs de la part davantera de les cuixes - el quàdriceps - recolzeu-vos en una paret, agafeu-vos un peu i tireu el taló cap a la natge. Estireu la vedella recolzant els avantbraços sobre una paret. Feu un pas enrere amb un peu, redreceu aquesta cama i doblegueu lleugerament la cama davantera. Repetiu a l’altra banda. Afluixa el cos superior alçant els braços sobre el cap i ajuntant els dits. Estireu lleugerament els braços i amb els dits encara plegats, obriu els palmells cap al sostre.
Activitats aeròbiques
Les activitats aeròbiques augmenten la resistència, ajuden a mantenir el pes i poden millorar la funció del cor i els pulmons. Realitzeu una activitat aeròbica a un nivell moderadament intens durant 30 minuts, cinc a set dies a la setmana. Passejades, bicicleta, classes aeròbiques de baix impacte, natació i trotar són activitats aeròbiques ideals que augmenten el ritme cardíac i de respiració durant un període prolongat. Ballar, rajar fulles i arrasar també ajuda a augmentar la freqüència cardíaca i ajuden a cremar calories. Eviteu exagerar-lo al principi i comenceu fent només 10 minuts alhora; augmenta gradualment fins als 30 minuts d’activitat recomanats.
Entrenament de força
Els centres per al control i la prevenció de malalties estableixen que els exercicis de força poden ajudar a reduir els símptomes de l’artritis, l’osteoporosi i la diabetis, així com alleujar el mal d’esquena. Utilitzeu el vostre propi pes corporal, pesos de mà petita o bandes de resistència per enfortir la musculatura. Els rínxols del bíceps ajuden a construir braços més forts. Agafeu un pes a cada mà i poseu els braços recte cap a davant. Alça lentament les mans fins que el pes toqui el bíceps; baixa i repeteix. La cama posterior puja reforça l’esquena i les natges. Agafeu la part posterior de la cadira mentre eleveu lentament una cama cap enrere. Mantingueu la posició durant un segon i allibereu-lo. Repetiu l’altra cama. Enforteix els braços fent esmerilades de cadira. Seure en una cadira amb els braços recolzats. Alça lentament el cos de la cadira amb els braços i mantingui durant un segon; després baixa el cos de nou a la cadira.
Exercicis d’equilibri
Els exercicis d’equilibri poden ajudar a prevenir caigudes que causen malucs trencats i altres lesions que canvien la vida millorant la capacitat de mantenir el control del cos. Millora l’equilibri parant-se en un peu mentre s’aposta a una cadira. Mantingueu la posició durant 10 segons. Repetiu de 10 a 15 vegades a cada cama. Caminar el taló fins als peus –posicionant un peu directament l’un de l’altre durant 20 passos– ajuda als problemes d’equilibri. Realitzeu la marxa en equilibri alçant els braços fins a l'alçada de l'espatlla, centreu-vos en un lloc del vostre davant i camineu lentament cap endavant aixecant la cama posterior cap al pit. Pausa un segon abans de fer el següent pas. Repetiu durant 20 minuts.
