Menjar l’esmorzar és important, fins i tot quan intenteu baixar de pes. Tant si mengeu tres àpats diaris o pasturen cada poques hores al llarg del dia, reduireu el pes reduint la ingesta calòrica diària, segons un estudi publicat al número de maig de 2012 de la revista "Obesity". L’elecció d’aliments saludables per a l’esmorzar ajuda a controlar la ingesta de calories en general per perdre pes de forma efectiva.
Necessitats calòriques per baixar de pes
En general, tenir entre 1.000 i 1.200 calories al dia ajudarà a la majoria de les dones a perdre pes de forma segura, mentre que el consum de 1.200 a 1.600 calories al dia ajudarà la majoria dels homes a perdre pes amb seguretat, segons l’Institut Nacional del Cor, el pulmó i la sang. No obstant això, Harvard Health Publications suggereix que les dones haurien d’aconseguir almenys 1.200 calories diàries i que els homes haurien de consumir un mínim de 1.500, tret que sigui supervisat per un metge. Consulteu el vostre metge per determinar el nombre de calories que necessiteu obtenir cada dia per perdre pes. El nombre de calories que heu de consumir per esmorzar és un terç de les vostres necessitats diàries de pèrdua de pes, cada dia, si esteu menjant tres àpats diaris.
Aliments rics en proteïnes
Quan vulgueu aprimar-vos, intenteu triar almenys un aliment ric en proteïnes per esmorzar cada matí. La proteïna augmenta la sacietat més que els hidrats de carboni i el greix i ajuda al cos a cremar calories addicionals, segons un estudi publicat al número de desembre de 2009 de "The Journal of Nutrition" i en un article publicat al número de maig de 2008, "The American Journal of Clinical. Nutrició ". Els aliments saludables i rics en proteïnes inclouen les clares d’ou, que contenen 17 calories cadascuna; iogurt grec sense greix, que proporciona aproximadament 100 calories per envàs de 6 unces; formatge cottage baix en greixos, que té unes 82 calories en cada porció d'1 / 2 tasses; llet desnatada, que aporta unes 83 calories per tassa; formatge cheddar amb greixos reduïts, que té unes 65 calories per llesca; i tofu extra-ferm amb unes 46 calories per llesca.
Opcions riques en fibra
La fibra ajuda a augmentar la sacietat, com les proteïnes, però no és totalment absorbida pel cos. Els aliments rics en fibra inclouen farina de civada simple, que té aproximadament 101 calories per paquet, cereal de gra integral, que proporciona unes 106 calories per copa, torrades de gra integral, que té unes 69 calories per llesca, maduixes a rodanxes amb 53 calories per tassa, rodanxes de pomes amb 57 calories per tassa, tomàquets a rodanxes, que tenen al voltant de 32 calories per copa i ametlles, que aporten unes 7 calories per ametlla. Tot i que les ametlles són aliments rics en calories, els fruits secs no s’associen a l’augment de pes i poden augmentar la pèrdua de pes, segons un article publicat el 2010 a la “Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition”. Els alvocats, olis vegetals, manters de nous i llavors de lli són altres exemples d’aliments sans i rics en fibra que també proporcionen greixos saludables.
Combinacions d’esmorzars saludables
Per escapar amb èxit quilos, procureu combinar cada dia un esmorzar alt en proteïnes i ric en fibra. Per exemple, combina la llet baixa en greixos amb els cereals de gra integral, unes quantes ametlles a rodanxes i les maduixes. O bé, tingui farina de civada simple amb formatge cottage sense greix o un iogurt grec i poma a rodanxes. També potser voldreu provar una magdalena anglesa de gra integral amb clares d'ou o tofu, formatge reduït de calories i tomàquets a rodanxes. Alternativament, feu un batut amb esmorzar ric en proteïnes amb llet baixa de greix o llet de soja, iogurt grec normal, maduixes i gel.
