Les causes del dolor d'esquena i de la rigidesa van des d'un estil de vida sedentari fins a lesions, accidents i canvis relacionats amb l'edat a la columna vertebral. Segons la causa de l’esquena rígida, els remeis poden incloure exercicis d’enfortiment, teràpia calenta i freda, exercicis d’estiraments estratègics i diverses intervencions mèdiques.
Consell
Les causes freqüents de dolor d’esquena són lesions, canvis relacionats amb l’edat a la columna vertebral, desequilibris musculars i simple inactivitat. Sovint, "el moviment és loció", amb una major activitat que ajuda a posar remei al malestar, però depenent de la causa, també pot necessitar teràpies a casa, com ara el gel i el descans o la intervenció del metge.
Esquinços i ceps posteriors
Si el dolor d'esquena es produeix de forma sobtada i es localitza, pot ser que tingueu una esquinç o una tensió. Segons l’Associació Americana de Cirurgians Neurològics, aquestes són les causes més comunes de dolor d’esquena. Sovint es produeixen esquinços i soques durant l'exercici, inclòs l'aixecament de pes, sobretot per fer massa, massa aviat quan inicieu un nou programa d'exercicis.
Els casos suaus sovint es poden tractar a casa i solen millorar-se en poques setmanes amb una cura adequada. Sutter Health ofereix alguns consells per tenir cura de les soques d’esquena i esquinços a casa:
- Descanseu i, especialment, salteu qualsevol doblega o torçada innecessària.
- Aplicar gel cada hora durant els primers dies, després canviar a banys càlids o alternar fred i calor.
- Els medicaments antiinflamatoris no esteroides poden ajudar-vos.
Quan sou capaç, inicieu un moviment suau –que pot suposar caminar, estiraments suaus o altres exercicis d’impacte molt baixos que us sentiu bé– per ajudar-vos a afluixar l’esquena. Com diu la dita, "el moviment és loció".
Condicions mèdiques i malestar a l’esquena
Tot i que els esquinços i les soques lleus se solen resoldre amb una cura adequada a casa, es poden necessitar atenció del metge per als esquinços i les soques més greus. I si el seu mal d'esquena i la rigidesa presenten altres símptomes, pot indicar una malaltia més greu que garanteixi atenció mèdica, des de discos herniats fins a canvis degeneratius causats per l'artritis o fins i tot càncer.
La clínica Mayo i Sutter Health proporcionen llistes de símptomes “bonus” que haurien de provocar una visita immediata al metge si apareixen amb l’esquena dolorosa i dolorosa:
- Febre
- Falta de gana
- Problemes de l'intestí o de la bufeta
- Dolor agut, punyalant
- Si el seu dolor està relacionat amb una caiguda, un accident de cotxe o una altra lesió traumàtica
Altres motius per contactar amb un metge són:
- Els dolors d’esquena lleus no es resolen en poques setmanes després del tractament a casa.
- Entres a la categoria d’edat mitjana o d’edat avançada, que eleva el risc de mal d’esquena a causa de canvis degeneratius.
- El dolor, l’adormiment o el formigueig es propaga per una o les dues de les cames.
- El seu mal d’esquena va acompanyat d’una pèrdua de pes inexplicable.
És DOMS?
Si teniu una rigidesa generalitzada als músculs de l’esquena al cap de dos dies o dos després d’un entrenament dur, pot ser que tingueu DOMS o un dolor muscular d’aparició tardana. Les DOMS solen desaparèixer entre tres i cinc dies després de l’entrenament o, en casos extrems, al cap d’uns set dies.
Dolor d’esquena dels hàbits sedentaris
Afortunadament, la solució és relativament senzilla: aixecar-se i moure's. Penseu en configurar un temporitzador o utilitzar una aplicació de gestió del temps per sonar cada 30 minuts, ja que senyalitzar que és hora de aixecar-se i estirar-se o, com a mínim, moure's per la sala. Si podeu, trenqueu llargs trossos de temps de sobretaula amb pauses més llargues per fer activitats, com caminar per la sala per reunir-vos amb els companys, passejar per l’edifici durant el dinar o fins i tot fer reunions a peu.
Una revisió publicada en un número de JAMA Internal Medicine del 2016 arriba a una conclusió similar, destacant que fer exercici redueix el risc de dolor lumbar i és especialment eficaç quan es combina amb una educació adequada per al pacient.
Exercicis per a una respiració rígida
No importa la causa de l’esquena rígida, afegir exercicis d’estiraments suaus i reforç a la vostra rutina diària gairebé sempre ajudarà. Entre els exemples excel·lents que us podeu escapar a la vostra oficina o a qualsevol lloc que tingueu una mica d’espai, destaquen:
Estirament de gat / vaca
- Situeu-vos sobre les mans i els genolls.
- Arqueu el respatller - penseu a tirar-vos el ventre contra la columna vertebral - per imitar la postura de qualsevol gat enfadat.
- Relaxeu-vos i deixeu que el vostre ventre s’enfonsi en una posició còmoda de respatller; aquesta és la part de la "vaca" de l'exercici.
- Repetir de 10 a 15 vegades, diverses vegades al dia.
Rotació posterior asseguda
- Mentre esteu asseguts en una cadira, creueu la cama dreta suaument per sobre de l’esquerra. El peu dret ha d’apuntar més o menys cap a terra, no pas al costat.
- Gireu cap a la dreta, amb una suau pressió del braç esquerre contra l’exterior de la cama dreta per ajudar el moviment.
- Mantingueu la posició de 15 a 30 segons i, a continuació, repetiu-la a l'altre costat. Podeu repetir aquest tram dues o tres vegades en una sessió, o més, si us sembla bé.
Estiraments posteriors supins
- Posar-se al terra, amb una tovallola o una tovallola de ioga. Doblegueu els genolls i poseu els dos peus a terra.
- Abraça suaument un genoll a la vegada cap al pit, mantenint cada estirament de 15 a 30 segons.
- Poseu els dos genolls cap al pit i mantingueu-la durant 15 a 30 segons.
També podeu estendre els dos braços cap a un costat (el cos superior formarà una "T") i deixar que els dos genolls caiguin suaument cap a un costat del cos, i després per l'altre. Mantingueu la tensió de cada costat almenys entre 15 i 30 segons.
Avís
Relacionat Músculs
Els músculs de l’esquena són només una part del trencaclosques que manté la pelvis alineada, de manera que a vegades, quan els músculs veïns de les cuixes i els malucs estan estrets, els músculs de l’esquena acaben rígids o dolorosos. Qualsevol programa d’estiraments i d’enfortiment de l’esquena també ha d’incloure, com a mínim, estiraments per als flexors i isquiotibials del maluc.
Llambordes
- Estareu de cara al llit o al terra, els genolls doblegats i els peus plans al llit / terra.
- Esteneu la cama dreta de manera que quedi recte al genoll i aixequeu-la suaument fins que apunti recte cap amunt, o tanqueu-vos com podeu arribar sense doblegar el genoll.
- Utilitzeu les mans, una corretja de ioga, un cinturó o fins i tot una tovallola per aplicar una pressió suaument sobre el vedell d’aquella cama, tirant-lo cap al cap fins que sentiu una tensió suau als isquiotibials a la part posterior de la cuixa.
- Mantingueu aquest trau de 15 a 30 segons. Assegureu-vos que també estireu l'altra cama.
Estirament de maluc de pulmó
- Genollar-se en una estora de ioga o un altre coixí per protegir els genolls.
- Aixequeu el peu esquerre i planteu-lo davant vostre, inclinat el genoll a uns 90 graus. El genoll dret es queda a terra.
- Premeu suaument els malucs cap endavant fins que sentiu un tram al front del maluc dret. També pot sentir un estirament a la part anterior de la cuixa dreta.
- Si no teniu cap estirament, imagineu-vos posar-vos les natges o inclinar-vos lleugerament els malucs.
- Mantingueu aquest estirament de 15 a 30 segons abans de canviar la posició de les cames per estirar per l'altre costat.
