Quan voleu millorar la vostra dieta, l’esmorzar és un bon lloc per començar. Molts aliments típics per esmorzar (creps, magdalenes, gofres i cansalada) són rics en greixos, sucres i hidrats de carboni simples que us donen una pressa immediata d’energia però us deixen sentir planes a mitjan matí. La fruita, en canvi, és una rica font d’hidrats de carboni, fibra, vitamines i minerals que t’omplen i et proporcionen energia. Associeu la fruita amb una font de proteïna magra durant un dia que no deixa de ser un bon començament.
Fruita al matí
El secret per a un esmorzar satisfactori que marca totes les caixes nutritives i us manté endavant fins el dinar és triar una combinació d’aliments que proporcionin:
- Hidrats de carboni complexos, que proporcionen energia de llarga durada i fibra per omplir-te
- La proteïna magra, que és el macronutrient més saciant per mantenir la sensació plena fins a dinar
- Greixos saludables que aporten energia i sacietat
La fruita és una manera saludable d'obtenir hidrats de carboni complexos. Tot i que les fruites són riques en sucres naturals, es consideren hidrats de carboni complexos, no simples hidrats de carboni, perquè contenen fibra dietètica. La fibra és la part de plantes que passa pel vostre sistema majoritàriament no digerit. La fibra afegeix granel als aliments i alenteix la digestió i l’absorció dels sucres de fruites per proporcionar energia llarga.
Nutrició de diverses fruites
Menjar fruita us ajudarà a assolir els vostres objectius nutricionals diaris. Juntament amb la fibra dietètica, la fruita també és una font rica de vitamines A i C i el mineral de potassi. La vitamina C és important per a la salut del vostre sistema immune i el creixement i reparació de les cèl·lules; la vitamina A potencia la salut de la pell i dels ulls i combat la infecció; i el potassi ajuda a controlar la pressió arterial.
Segons l’Institut de Medicina, els homes necessiten 38 grams de fibra i les dones necessiten 25 grams de fibra cada dia. Una tassa de nabius frescos conté només 84 calories i 3, 6 grams de fibra, entre un 9 i un 15 per cent de les necessitats diàries de fibra. Una poma mitjana amb pell conté encara més fibra - 4, 4 grams - i una de plàtan mitjà proporciona 3, 1 grams.
La ingesta diària de vitamina C recomanada és de 90 mg per als homes i 75 mg per a les dones. Una tassa de nabius proporciona 14, 4 mg; una poma mitjana té 8, 4 mg; i un plàtan mitjà conté 10, 3 mg. Obtindreu entre el 9 i el 19 per cent de la vostra vitamina C diària segons la fruita que trieu i si sou mascles o femelles.
Per a la vitamina A, la recomanació és de 700 mcg per a dones i 900 mcg per a homes. Una tassa de nabius proporciona 80 mcg; una poma mitjana ofereix 98 mg; i un plàtan mitjà conté 76 mcg.
Tots els adults necessiten 4.700 mg de potassi cada dia. Els plàtans són una de les millors fonts de potassi, i un plàtan mitjà proporciona gairebé el 10 per cent de la necessitat diària. Una poma mitjana conté 195 mg i una tassa de nabius ofereix 114 mg.
Una addició baixa en calories
Moltes fruites són baixes en calories en comparació amb el volum d’aliments que proporcionen. Les maduixes, l'aranja, els préssecs, la papaia i el cantalou aporten menys de 60 calories per ració. Podeu gaudir d'aquestes llaminadures cada matí sense passar el vostre pressupost calòric per esmorzar.
Altres fruites tenen una quantitat més elevada de calories, cosa que és bo saber si esteu veient el vostre pes. Els mangos, raïm, cireres i plàtans tenen més calories i sucre i s’han de menjar amb moderació. Un mango sencer, per exemple, proporciona 45 grams de sucre. Tot i que és sucre natural, encara aporta el seu total de calories durant el dia.
El maridatge perfecte
Algunes combinacions de fruites delicioses inclouen maduixes, gerds i nabius; pomelo, kiwi i maduixa; i móres, papaia i cantaloupe. Afegiu els vostres favorits i serveix-los amb guarniment de iogurt grec i farcida de proteïna, un trosset de torrades de gra integral amb mantega de nou sense sucre o un ou com vulgueu.
