A la dècada del 1800, calia portar una cotilla per crear una figura de rellotgeria. Ara dediqueu temps al gimnàs per desenvolupar un cos superior i inferior equilibrat de cintura estreta. Assolir aquest rellotge de sol no es tracta sempre de fer els moviments adequats , tot i que, de vegades, es tracta més sobre els exercicis que saltes.
Sacsejar-se la cintura a cada entrenament pot semblar una manera sensata d’obtenir la cintura estreta imprescindible per a una forma de rellotgeria. Tot i això, els abdominals són un múscul igual que els altres del cos i, quan els treballes sense parar, sobretot amb un pes afegit, és probable que els faci més gruixuts i forts. Això contribueix a bloquejar-se a la cintura, no estrenyir-se.
Figura de rellotge de taula Alternatives d’entrenament
No oblideu els exercicis completament ab: un nucli fort és fonamental per al funcionament i la prevenció òptims del mal d'esquena, segons ACE Fitness. També necessiteu una bona postura per tal que la vostra forma de rellotgeria aparegui alta i en forma. Seleccioneu acuradament els exercicis de la cintura per obtenir una figura de rellotge de sorra per afavorir l’aprimament i l’allargament, en lloc de l’esquadrament, dels músculs ab. Mantingueu els entrenaments específics per a ab dues vegades per setmana.
1. Omet això: flexió lateral ponderada
Quan s’afegeix pes als revolts laterals, s’afavoreix el desenvolupament muscular dels oblicus, que es troben als costats de la cintura. Quan la intenció és mirar de conicitat, és un moviment que cal evitar.
Feu això en lloc: inclinació de genolls inclinada
- Aprofiteu-vos a l’avantbraç, amb la cua de cua al terra. Aixeca les cames perquè els genolls crein un angle de 90 graus amb el terra.
- Mantingueu la part superior del cos mentre deixeu anar les cames a la dreta el més lluny possible.
- Dibuixeu els genolls cap al centre i deixeu les cames cap a l'altre costat. Alternar per 10 repeticions.
2. Omet això: Crunches ponderats
Les crestes ponderades fan que el recte abdominis, la part davantera dels abdominals, treballi més i, així, es formi múscul. Quan els fronts dels abdominals són gruixuts, mireu de llarg cap enrere. Un altre inconvenient de les molèsties ponderades és que combinen la pressió sobre la columna vertebral.
Feu això en comptes de: Toes Taps
- Estigueu sobre una estora de gimnàs amb l’esquena i el cap apretat cap al terra. Aixeca les cames per crear un angle de 90 graus a malucs i genolls.
- Mantingueu l’angle al genoll dret mentre baixeu lentament el peu per tocar el terra. Aixequeu-la cap amunt i baixeu el peu esquerre.
- Seguiu alternant durant 20 repeticions.
3. Saltar això: Talls de fusta
Els xops de fusta, realitzats amb una màquina de cable, una caldera, una bola de medicament o una manuella, són moviments funcionals, però formen múscul a la cintura lateral. Si el vostre objectiu és semblar més prim, deixeu-los fora del vostre pla d’entrenament.
Feu això en lloc: Lunge Twist
- Poseu-vos amb els peus a distància de maluc. Aixequeu els braços de manera que siguin rectes i paral·lels al terra. Agafa els palmells junts o manté una bola entre les mans.
- Llança cap endavant amb la cama dreta. Gireu simultàniament els braços i el tors cap a la dreta.
- Retrocediu cap a la graderia i repeteixi cap al costat esquerre.
- Alternar el gir rotatiu per 10 a 16 repeticions.
Activeu els vostres abdominals durant els entrenaments
No us preocupeu que no esteu fent tots aquests moviments hardcore per entrenar la vostra secció. Els seus abdominals juguen un paper important en l'equilibri i l'estabilitat, afirma Mayo Clinic, i en tots els exercicis de formació de força que feu.
Per exemple, incloure regularment esquats i punts morts per construir el voluptuós cos inferior que ajudi a donar-li forma de rellotgeria. Durant aquests moviments, els abdominals i el nucli sencer - la zona des dels malucs fins a les espatlles - proporcionen estabilització i poder. Si s’estrena entrenant regularment i reforça activament el nucli, les repeticions excessives d’exercicis específics ab són menys necessaris.
