Seient de retracció del coll
Quan s’hagi reduït la inflamació i amb l’aprovació del seu metge, pots realitzar exercicis de coll. El fisioterapeuta Robin McKenzie ha dissenyat exercicis d’extensió del coll per mitigar aquest dolor, normalment experimentats com a mals de cap a la base i la part posterior del cap amb dolor radiant per la part posterior del braç. Propugna la retracció rítmica del coll mentre s’asseu. Col·loqueu els dits sobre la barbeta i retreu o tireu cap enrere. Heu de mantenir el nivell, fingint com si moveu el cap enrere per una pista. Realitzeu aquest moviment de 15 a 20 vegades, tres vegades al dia. Aquest exercici ajuda a restaurar la correcta postura del coll. Heu d'aprendre a mantenir aquesta postura.
Extensió del coll mentre es viatja enrere
També podeu realitzar aquest exercici estirat a l’esquena. Si el cap està fixat en posició endavant, col·loca el cap damunt d’un a dos coixins i retracti el cap com a unitat. El seu moviment hauria d’anar en sentit descendent cap a la superfície. Eviteu que el cap assenteixi. Repetiu 15 vegades. Avança aquest exercici augmentant el grau d’extensió del coll o d’allisat que es produeix a la base del coll. Traieu els coixins de sota el cap i estigueu amb el cap fora de la vora del llit. Agafeu una tovallola plegada longitudinalment ambdues mans, utilitzant-la per recolzar el cap. Deixeu caure el cap, com a unitat de nou, cap al terra. Mantingueu aquesta posició de tres a cinc segons i repeteixi 15 vegades.
Exercicis de correcció postural
La correcció de la postura del coll també significa estirar músculs que porten les espatlles i el coll cap endavant. Situeu-vos en una porta i col·loqueu els braços sobre les portes de la porta a nivell de l'espatlla. Inclineu-vos cap endavant cap a la porta oberta, estirant la part superior del pit. Manteniu aquest tram 30 segons, tres vegades. També podeu estrènyer els omòplats durant cinc segons, deu vegades. Un altre exercici consisteix a pujar els braços a nivell d’espatlla amb els colzes inclinats a 90 graus i tirar els braços cap enrere 10 vegades.
