Quan consumeixes més calories de les que el teu cos necessita, tant els carbohidrats com els greixos acaben emmagatzemats als músculs i a altres zones de tot el cos. El cos emmagatzema greixos dietètics en forma de triglicèrids, ja sigui en músculs o en cèl·lules grasses.
Els carbohidrats es converteixen en glucogen primer, que s’emmagatzema al fetge i als músculs. Quan l’espai d’emmagatzematge limitat del glicogen està ple, el fetge converteix els carbohidrats addicionals en triglicèrids i els envia pel cos on s’acumulen a les cèl·lules grasses fins que necessiteu energia.
Consell
El vostre cos emmagatzema greixos com a font d’energia de recuperació d’hidrats de carboni. Les quantitats sobrants s’emmagatzemen a les cèl·lules de greix.
Emmagatzematge de greixos i carbohidrats
Tot i que es fabriquen a partir de diferents substàncies (els carbohidrats contenen unitats de sucre, mentre que els greixos consisteixen en glicerol i àcids grassos, tots dos macronutrients es poden utilitzar com a energia). El cos prefereix utilitzar hidrats de carboni com a font principal d’energia i greixos dietètics com a reserva, però els greixos normalment proporcionen més de la meitat de l’energia del cos. Quan consumeix més calories de les que el cos crema, tots dos macronutrients es poden emmagatzemar en greix en forma de triglicèrids.
El cos emmagatzema principalment els triglicèrids en cèl·lules de greix anomenades adipòcits, que s’expandeixen fins a contenir l’excés de greix, però tenen un límit. Quan no poden prendre més triglicèrids, el cos sintetitza noves cèl·lules grasses. Això crea un espai aparentment infinit per a l’emmagatzematge de greixos, ja sigui originat com a greixos dietètics o hidrats de carboni.
Per descomptat, les cèl·lules grasses alliberen els seus triglicèrids emmagatzemats per proporcionar energia quan calgui. Mentrestant, funcionen com més que les papereres d’emmagatzematge de greix perquè produeixen hormones que ajuden a regular la gana i el metabolisme.
Greixos i carbohidrats en els músculs
Els greixos i hidrats de carboni que menges comparteixen alguna cosa en comú; tots dos estan emmagatzemats en petites quantitats als músculs, on es mantenen a punt per proporcionar energia quan l’activitat muscular augmenta. Però això és diferent de l'emmagatzematge en adipòcits (cèl·lules grasses), ja que cada macronutrient s'emmagatzema en una forma diferent.
Els hidrats de carboni es converteixen en glicogen, després s’emmagatzemen als músculs, on proporciona energia segons sigui necessari. El glicogen també s’emmagatzema al fetge, on es tracta d’un dipòsit que s’allibera al torrent sanguini quan els nivells de glucosa en sang baixen massa.
Els greixos dietètics emmagatzemats en els músculs es mantenen en forma de triglicèrids. Els músculs a tot el cos poden emmagatzemar un total d’uns 300 grams de greix i 350 grams de glicogen. L’exercici, la dieta i el pes corporal influeixen en l’emmagatzematge de glicogen, de manera que els atletes entrenats poden tenir fins a 700 grams de glicogen emmagatzemats als músculs, segons el número de desembre de 2015 sobre Nutrició i Metabolisme.
El glicogen i els triglicèrids s’utilitzen de manera diferent durant l’exercici, segons la intensitat. Durant les activitats de baixa intensitat, els músculs obtenen la seva energia a partir dels greixos lliurats a través del torrent sanguini. A mesura que l’exercici augmenta fins a una intensitat moderada, els greixos emmagatzemats als músculs són la principal font d’energia. L’activitat d’alta intensitat crema els hidrats de carboni, primer utilitzant magatzems de glicogen als músculs, després confiant en la glucosa del torrent sanguini.
Alimentació i cèl·lules de greix
La quantitat total de greixos emmagatzemats en els adipòcits, ja siguin originaris de greixos dietètics o carbohidrats, es determina pel nombre de calories que mengeu. Alguns tipus de carbohidrats i greixos poden influir en l’emmagatzematge de greixos.
Els hidrats de carboni simples d’aliments processats com l’arròs blanc i la farina blanca i els aliments amb sucre afegit tenen una possibilitat més gran d’augmentar l’emmagatzematge de greixos. Aquests hidrats de carboni desencadenen l’alliberament d’insulina, que té un “efecte que no té greixos” al cos. En altres paraules, es relaciona l’emmagatzemament de la insulina i el greix, quan els nivells d’insulina són elevats, s’envia més glucosa al fetge per convertir-la en triglicèrids i les cèl·lules de greix es mantenen en el greix emmagatzemat, per la qual cosa no s’utilitza per a l’energia.
Un estudi publicat a Diabetes el febrer de 2014 va informar que el consum de greixos saturats va promoure l’emmagatzematge de greix visceral o abdominal, mentre que els greixos poliinsaturats van estar associats amb un augment del teixit muscular magre.
Un altre estudi publicat a l' European Journal of Nutrition l' abril de 2014 també va informar que els greixos saturats van contribuir a l'augment de pes, mentre que els greixos insaturats no ho van fer. Per verificar aquests resultats es necessita més investigació, però tendeixen a afavorir el benefici de consumir greixos insaturats saludables del cor a partir de fruits secs, llavors, alvocat i olis vegetals.
Greix subcutani i visceral
Quan els carbohidrats i greixos dietètics s’emmagatzemen als adipòcits com a triglicèrids, solen acumular-se en dos llocs, com a greix subcutani i greix visceral. El greix subcutani es troba sota la pell, mentre que el greix visceral es recull dins de l’abdomen en els espais al voltant dels òrgans.
Qualsevol tipus de greix emmagatzemat és perillós perquè augmenta el risc de desenvolupar problemes de salut, incloses malalties cardíaques, diabetis, hipertensió i apnea del son. Tot i això, el greix subcutani allibera les hormones beneficioses de la leptina i l’adiponectina, mentre que el greix visceral afavoreix la inflamació, segons informa la Harvard Medical School.
Els vostres gens, edat i hormones determinen on emmagatzeneu greix. L’article de Harvard diu que el greix visceral sovint és més fàcil de perdre que el greix de malucs i cuixes perquè respon millor a la dieta i a l’exercici. L’exercici regular (30 minuts d’activitat moderada la majoria dels dies) pot tallar-se la cintura, tot i que potser no perdre pes a mesura que augmenta el múscul mentre perds greix.
L’obtenció d’una dieta equilibrada amb el nombre adequat de calories és fonamental. També assegureu d’evitar els greixos trans i els productes endolcits per fructosa, ja que afavoreixen el greix del ventre.
