El ciclisme és un exercici aeròbic, que crema de calories i aprimar-se les cames quan circules a la intensitat adequada amb la resistència correcta. No es pot variar el moviment del ciclisme. Prem el pedal cap avall per girar la roda i avançar si vas en bicicleta a l'aire lliure o girar el volant si circules a l'interior. Tant si aneu en bicicleta de carretera com en bicicleta estacionària, podeu modificar els beneficis que milloren les cames ajustant el ritme o la resistència, segons explica Exploratorium.
Consell
Quan intenteu aprimar les cames en bicicleta, ajusteu el ritme o la resistència fins que estigueu satisfets amb els resultats.
Mantingueu un ritme ràpid
El ciclisme crema aproximadament 596 calories per hora per a una persona de 155 lliures segons Harvard Health Publishing. Els beneficis de la crema de calories del ciclisme ajuden a aprimar les cames, tot i que cremen calories de tot el cos. Per assegurar-vos que utilitzeu els músculs de les cames per augmentar la resistència, que tanca el greix, cicleu a un ritme entre 80 i 110 revolucions per minut (rpm). Aquest és un ritme força ràpid. La rpm representa quantes vegades gira la roda en un minut.
Trieu el terreny
El ritme de ciclisme ràpid es realitza a un nivell de baixa resistència. Si utilitzeu una bicicleta interior, ajusteu el pom de tensió a un nivell de llum que us permeti mantenir el ritme de 80 a 110 rpm còmodament. Si aneu en bicicleta més ràpid que això, augmenteu lleugerament la resistència. Es realitza un entrenament en bicicleta a l’aire lliure amb una marxa baixa en una carretera plana per aconseguir aquelles cames primes de ciclista. La diferència amb un entrenament al turó és que el cos contrau les cames amb més freqüència, la qual cosa condueix a la tonificació muscular.
Superviseu la vostra intensitat
La combinació de velocitat i resistència en bicicleta fixa el nivell d’intensitat de l’entrenament. Superviseu la vostra intensitat amb la freqüència cardíaca. Feu exercici amb una freqüència cardíaca aproximadament entre el 65 i el 80% de la freqüència cardíaca màxima. Calcular això restant l'edat de 220 anys i multiplicar el resultat entre un 65 i un 80 per cent. Mentre feu exercici, manteniu el pols dins d’aquest rang per cremar greixos i aprimar les cames. A més, tingueu en compte les variables que podrien provocar el vostre ritme cardíac màxim: el temps, la vostra edat i fins i tot el vostre nivell d’estrès, diu la bicicleta .
Feu temps al vostre entrenament
El vostre entrenament en bicicleta hauria de tenir un mínim de 30 minuts. Si no podeu anar amb bicicleta durant 30 minuts contínuament, compartiu els entrenaments en passejos de 10 minuts. Augmenta gradualment el temps diari, però no superis els 60 minuts.
Sabates de ciclisme amb clips
A mesura que s’aprimen els pedals, s’estrenen els fronts de les cames o els quàdriceps. Per maximitzar els beneficis del ciclisme per a les cames, utilitzeu sabates ciclistes amb pinces i enganxeu-vos als pedals. Mitjançant els clips, podeu tirar cap amunt sobre els pedals de manera que els isquiotibials ajuden al ciclisme. La vostra forma ciclista també fa una diferència en els avantatges per aprimar les cames.
Situeu les cuixes paral·leles entre si, amb els genolls cap endavant. Mantingueu els peus plans o els dits dels peus lleugerament per reduir la contracció en els vedells i mantenir l’entrenament centrat en les cuixes. Mireu els brillants per assegurar-vos que es mantenen verticals a la part superior del cop de pedaleig. Ajusteu el seient si els angles brillants van cap endavant o enrere.
