Voleu aprimar-vos les extremitats i aplanar el ventre. Si s’adhereix a una dieta controlada per part, sobretot d’aliments sencers, l’ajuda a baixar de pes per reduir el seu propi producte físic, incloses aquestes àrees de problemes. Afegiu els exercicis adequats per afavorir la crema i la tonificació dels greixos, les cames i el ventre.
Cap moviment específic no us cremarà greixos dels braços, les cames o el ventre, però l’entrenament de cardio i de força us permet perdre greix, de manera que us deixeu més magre. Tampoc no us allibereu dels pesos, per por que es construeixin a granel, més que no us allibereu. L’entrenament per la força és un potent estimulant metabòlic que us ajuda a cremar més calories i a perdre greix.
Pla de treball Cardio
L’activitat cardio és més probable que us ajudi a obtenir una panxa plana i braços i cames prims que els cercles de braços, els aixecaments de les cames i les aixetes. T’ajuda a crear un dèficit calòric de manera que quan el cos detecta que no té prou calories per alimentar l’activitat que arriba a les seves botigues de greixos.
Apunteu-vos a almenys 30 minuts de cardio amb intensitat moderada al dia, la majoria dels dies de la setmana. No obstant això, per perdre pes significatiu, apunta de 45 a 60 minuts durant la majoria dels dies, diu l'American College of Sports Medicine.
Si bé qualsevol cardio que aconsegueixi bombejar el cor us ajudarà a perdre pes, aneu a buscar un que us beneficiï directament la panxa, els braços i les cames. Les opcions inclouen:
- excursionisme en pendent
- córrer o trotar
- remant sobre un ergòmetre
- pedalant un entrenador el·líptic amb pals de braços
Varia el tipus que utilitzeu per mantenir el repte i cremar les màximes calories. Si el vostre cos s’acostuma a fer un exercici, us fareu eficient i creureu menys calories.
Un circuit d’armes, cames i abdominals
Podeu passar hores al gimnàs, fent moviments múltiples i individuals per als braços, les cames i els abdominals. O bé, aprofiteu al màxim el vostre temps d’entrenament de força escollint exercicis que combinen els músculs del braç, la cama i l’ab un mateix entrenament. Bonificació: També treballa altres grups musculars importants per crear un físic magre i lleuger.
Feu cadascun dels exercicis següents com a circuit. Feu cada moviment durant 60 segons i passeu ràpidament al següent, amb prou pausa per canviar d'equip. Reposeu-ne un minut i repeteix el circuit dues vegades més. Planifiqueu fer aquest entrenament en dies no consecutius dues o tres vegades per setmana, com ara dimarts / dijous o dilluns / dimecres / divendres.
1. Elevadors de potes de taula inversa amb tríceps
COM FER-ho: asseureu-vos amb els genolls doblegats i els peus al terra. Col·loqueu les mans darrere de la panxa d’uns 3 a 6 polzades, els dits cap als peus. Dibuixa els abdominals a la columna vertebral i aixeca els malucs de manera que formis una taula amb el tors. Mantingueu les mans sota les espatlles i els peus sota els genolls.
Dobleu els colzes per realitzar un bany amb tríceps. Puja a còpia de seguretat. Aixeca la cama dreta directament al sostre i baixa. Repetiu la cama esquerra. Feu aquesta combinació durant tot el minut.
2. Manxa lateral de peses amb rínxols bíceps
COM FER-ho: estigueu amb els peus a distància de maluc i mantingueu una manuella a cada mà al costat dels malucs. Llançar a la dreta amb la cama dreta. Doblega el genoll dret i manté la cama dreta recta.
Els dits dels peus amb els dos peus cap endavant Enrotllar simultàniament les manuelles cap a les espatlles. Retrocedeix cap al centre mentre redreixes els braços pels costats. Repetiu el costat esquerre. Continuar alternant durant tot el minut.
3. Pont amb extensions del tríceps
COM FER-ho: recolzeu-vos de l’esquena amb els genolls doblegats, els peus plantats i la distància de maluc a part. Sostingui una pesa a cada mà. Aixeca els malucs per formar un "pont" des dels genolls fins a les espatlles.
Amb els malucs alçats, alliseu els colzes per elevar les manuelles sobre les espatlles. Doblega i estén els colzes perquè el pes s'apropi al front.
Consell
Mantingueu els malucs elevats durant tot el minut. Quan doblegueu els colzes, haurien d’apuntar directament cap al sostre.
4. Push-Up amb genolls endins
COM FER-ho: Poseu-vos en una posició de flexió equilibrada entre les mans i els dits dels peus. Les mans són una mica més amples que les espatlles i els peus estan a distància de maluc. Doblega els colzes a un angle de 90 graus.
Estireu els colzes i tireu el genoll dret cap al colze dret. Torneu el peu al terra per obtenir suport. Feu un altre impuls, pugeu i tireu el genoll esquerre cap al colze esquerre. Alterneu els moviments durant tot el minut.
5. Plie Squats amb tríceps a sobre
COM FER-ho: estigueu amb els peus més amples que els malucs. Sostingui una pesa a les dues mans. Estendre els braços per sobre. Doblegueu els genolls en una ginesta; haurien d’estar per sobre dels talons. Si no, obre els peus més amples.
A mesura que feu la ginesta, també doblegueu els colzes perquè el pes us quedi darrere del cap per obtenir una extensió tríceps. Allisar els colzes i els genolls a la posició inicial.
Consell
Fareu una forma d'entrenament a intervals, que us ajuda a disminuir el greix i us permeten reduir-vos de manera eficient. També et posa en gran forma.
