Per vessar quilos, heu de crear un dèficit calòric cremant més calories de les que mengeu cada dia. Per perdre d’entre 1 i 2 lliures setmanals, heu de cremar de 500 a 1.000 calories més del que consumiu al dia. Substituir fruita per aliments amb més calories en l’esmorzar us pot ajudar a controlar la ingesta calòrica, i menjar fruita com a part d’un esmorzar ric en fibra i proteïnes us pot mantenir ple durant més temps, augmentant la vostra capacitat per realitzar activitat física durant tot el dia.
Significació de l'esmorzar
MayoClinic.com té més probabilitat controlar el pes dels adults que comencen el dia amb un esmorzar saludable. Saltar l’esmorzar pot fer que tingueu més probabilitats d’arribar a entrepans poc saludables més tard al matí. El dejuni matinal també pot alterar el seu metabolisme, fent que emmagatzemi més greixos i guanyi pes. Menjar l’esmorzar pot fer que siguis més propens a consumir menys greixos i colesterol, consumir més aliments rics en vitamines i minerals i tenir una millor concentració durant tot el matí, segons MayoClinic.com.
Components d’esmorzar saludables
Un esmorzar saludable té múltiples components, inclosos cereals integrals, proteïnes baixes en greixos, lactis baixos en greixos i fruites i verdures fresques. Aquesta combinació de grups d’aliments proporciona fibra, proteïnes, hidrats de carboni complexos i una mica de greix, cosa que li permet mantenir-se complet durant hores. Proveu de reduir la mida del vostre cereal o una altra porció de gra i afegiu fruita fresca, com ara plàtans, préssecs o baies, suggereix els centres de control i prevenció de malalties. Amb més fruita i menys gra, omplireu menys calories. Tanmateix, si la fruita dóna compte de tot l'esmorzar, és possible que no tingueu prou proteïnes i fibra per mantenir-vos plens durant tot el matí, deixant-vos més vulnerable a berenar poc saludable.
Densitat energètica de fruites
Les fruites tenen un contingut d’aigua naturalment elevat i una baixa densitat d’energia, cosa que les converteix en bones opcions per omplir-vos amb menys calories, segons MayoClinic.com. La fibra que es troba a les fruites també pot ajudar a proporcionar sensació de plenitud. Les fruites baixes en calories inclouen cantalupes, meló de melosa, pinya, maduixes i mandarines, amb 50 calories cadascuna per ració i préssecs, nectarines i aranja, amb 60 calories cadascuna per ració, segons la FDA. Tots aquests fruits contenen entre 1 i 2 g de fibra dietètica per ració.
Beneficis per a la fruita
Menjar fruita pot beneficiar la vostra salut de diverses maneres, a més d’ajudar-vos a controlar el vostre pes. Les fruites proporcionen bones fonts de nutrients com potassi, vitamina C, vitamina A, calci i ferro. Mantenir una dieta saludable rica en fruites i verdures fresques pot ajudar a reduir el risc de malalties com ara malalties cardíaques, accidents cerebrovasculars, diabetis tipus 2 i boca, càncer d’estómac i colon, segons l’USDA. Segons el USDA, els aliments rics en potassi, com ara les fruites fresques, poden ajudar a retardar la pèrdua òssia i a disminuir el risc de càlculs renals.
